Він дуже схожий на веганську дієту, проте її відрізняють від так званої цілісної їжі на рослинній основі. Останнє характеризується тим, що, крім повного виключення їжі тваринного походження, наголос робиться на виборі продуктів, які якомога менше переробляються. Таким чином, крім рафінованого борошна та цукру, не можна вживати, наприклад, рослинні олії.

їсти

Табір для тих, хто дотримується рослинної дієти, швидко зростає. Хто голосує за це з етичних міркувань та за станом здоров'я. Вегетаріанець, вегетаріанець та остання тенденція, як і флекситарна, намагаються уникати їжі тваринного походження, в різному ступені, звичайно. Національна асоціація угорських дієтологів інформує про ці тенденції та харчові та фізіологічні ефекти дієти, якої вони дотримуються.

Переваги дієти на рослинній основі

Переконливо продемонстровано позитивний харчовий-фізіологічний ефект великого споживання фруктів та овочів. Відповідно до даних, доступних у літературі, ті, хто дотримується веганської дієти, споживають більшість із цих груп продуктів, таким чином, як правило, споживають щонайменше 5 порцій/500 г овочів та фруктів на день, як це рекомендовано в дієтичних рекомендаціях. Однак дані свідчать про те, що навіть при веганській та вегетаріанській дієті рекомендоване вживання овочів та фруктів не завжди може бути виконане на індивідуальному рівні.

Значне споживання їжі на рослинній основі може бути пов’язане з підвищеним споживанням деяких поживних речовин, таких як вітамін С, магній, вітаміни В1 і В6, а також фолієва кислота, а також значна кількість деяких фітохімікатів, що мають позитивний вплив на здоров’я, таких як каротини та поліфеноли. Однак через вищий рівень споживання їжі на рослинній основі вегетаріанці також можуть бути більш схильні до деяких дієтичних ризиків, типово пов’язаних із цими групами продуктів харчування. Сюди входять афлатоксини в цільних зернах, паростках та продуктах з висівок, антинутрітивні речовини у бобових, фітоестрогени та різні залишки пестицидів, пестициди та інші речовини, такі як діоксини, миш’як, нітрити та важкі добрива. Вплив на здоров’я, що може бути особливо небезпечним у дитячому віці.

Харчово важливі поживні речовини в дієтах на рослинній основі

Білки

Білки є важливими джерелами азоту для людського організму, але їх також можна використовувати як джерело енергії, коли це необхідно. Білки в нашому організмі постійно розщеплюються і відновлюються, а амінокислоти, необхідні для регенерації, частково забезпечуються їжею, яку ми їмо. Білки - це молекули, що складаються з 20 різних амінокислот. Дев'ять із цих будівельних блоків можуть вироблятися людським організмом взагалі або лише в невеликих кількостях, саме тому їх називають незамінними амінокислотами. Біологічна цінність білків здебільшого визначається вмістом їх незамінних амінокислот. Біологічна цінність білків тваринного походження (наприклад, цілих яєць, молока) є найбільшою, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти в потрібних кількостях і пропорціях, тому їх достатньо як єдиного джерела білка, так званих повноцінних білків. Рослинні джерела білка (наприклад, соя, картопля, квасоля) мають меншу біологічну цінність. Вони відчувають дефіцит деяких незамінних амінокислот і тому не можуть самостійно задовольнити потреби організму в білках, які називаються неповними білками. Однак вони можуть бути укомплектовані повноцінними білками або неповними білками з дефіцитом інших незамінних амінокислот.

Більшість форм вегетаріанської дієти, у разі оптимального споживання енергії, як правило, відповідають рекомендаціям щодо споживання білка. Білок з різноманітної рослинної їжі, що вживається з достатньою різноманітністю протягом дня, зазвичай містить достатньо необхідних амінокислот, щоб організм функціонував і регенерував. Бобові, соєві продукти, олійні та зернові культури, які вживають регулярно у більших кількостях, забезпечують достатнє споживання білка для вегетаріанців. Однак дієта, багата на фрукти (лише з фруктами), як правило, має низький вміст білка та багатьох інших поживних речовин.

Омега-3 жири

Незамінні жирні кислоти - це поліненасичені жирні кислоти з багатьма біологічними функціями. Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти важливі для розвитку та функціонування мозку, сітківки та клітинних мембран та зменшують ризик розвитку серцево-судинних та багатьох інших хронічних захворювань.

Рослинні джерела з високим вмістом омега-3 жирних кислот включають різні насіння (наприклад, льон, ріпак, коноплі), горіхи та їх олії, а також деякі морські риби та їх олію та морські водорості. На підставі результатів експериментів на тваринах можна припустити, хоча в літературі є винятки, що надходження в організм незамінних жирних кислот суттєво не відрізняється у випадках, коли надходження лише омега-3 жирних кислот забезпечується рослинними джерелами поодинці. Вживання дієтичної добавки на основі мікроводоростей рекомендується вагітним і годуючим матерям-веганкам, а також для здатності організму до перетворення, наприклад, високого кров'яного тиску та діабету.

Залізо

Залізо - необхідна поживна речовина, яка відіграє роль у синтезі ДНК та багатьох ферментів, транспорті кисню, утворенні еритроцитів, метаболізмі та імунітеті. Низький рівень заліза може призвести до залізодефіцитної анемії, яка пов’язана з поганою фізичною та розумовою працездатністю, а також зниженням імунітету. Поганий статус заліза погіршує здатність мозку (наприклад, концентрацію уваги), настрій та імунітет незалежно від анемії.

Залізо присутнє в продуктах у двох формах: гемове залізо та негемове залізо. Біодоступність гемового заліза перевищує іншу форму. Завдяки своїй значній і високій біологічній активності (гем) вмісту заліза, продукти тваринного походження, напр. м'ясо або риба - дуже хороші джерела заліза. Крім того, зернові культури, деякі овочі та фрукти, що не містять гемового заліза, також сприяють засвоєнню заліза. Поглинання заліза може сильно варіюватися в залежності від складу їжі, споживаної для даного прийому їжі, і від заліза людини. Поглинання заліза гальмується, наприклад, фітатами та поліфенолами, тоді як воно покращується вітаміном С, лимонною кислотою та іншими органічними кислотами.

Цинк

Цинк є компонентом багатьох ферментів, а також інсуліну. Він бере участь в обміні поживних речовин. Хронічний, важкий дефіцит призводить до порушення росту, атрофії яєчок, у легших випадках - тривалого загоєння ран, порушення сприйняття смаку та анорексії. Хорошими джерелами цинку є м’ясо, печінка та соєві продукти, які можуть бути включені в раціон харчування вегетаріанців, бобових та яєць. Біодоступність цинку краща від тварин, ніж від рослинних джерел їжі. Замочування або пророщування квасолі, зерен та насіння та розквашування хліба можуть покращити використання цинку.

Йод

Йод є невід’ємною частиною гормонів щитовидної залози, тим самим беручи участь у регуляції обміну речовин, впливаючи на ріст, функціонування нервової системи та опосередковано впливаючи на кровообіг. Нестача йоду призводить до збільшення щитовидної залози, утворення зоба. Оскільки дієти на рослинній основі можуть мати низький вміст йоду, може існувати ризик розвитку дефіциту йоду серед веганів, які не вживають або не регулярно вживають найкращі веганські джерела йоду, такі як йодована сіль або морепродукти. Міжнародні рекомендації рекомендують приймати йод у дозі 150 мкг/день жінкам дітородного віку.

Кальцій

Однією з найважливіших фізіологічних ролей кальцію є побудова та підтримка твердості кісток та міцності на стиск. Крім того, у позаклітинній рідині та м’яких тканинах у зв’язаній з білками формі він сприяє роботі нервів та м’язів, згортанню крові, підтримці цілісності різних мембран та функції певних ферментів.

Серед продуктів харчування молоко та молочні продукти мають найвищий вміст кальцію, від чого їх засвоєння також відмінне. Біодоступність рослинного кальцію пов’язана з оксалатом і, меншою мірою, вмістом фітатів і клітковини у продуктах. З овочів з високим вмістом оксалатів, таких як шпинат, коренеплоди та мангольд, поглинання кальцію є частковим і становить менше 5 відсотків. Таким чином, вони не є хорошим джерелом кальцію. На відміну від них, овочі з низьким вмістом оксалатів, такі як капуста, петрушка, китайська капуста та пак-чой (салати), мають 50-відсоткове поглинання. Хоча важливо додати, що вміст кальцію в цих рослинах значно нижчий за вміст молока. Збагачений кальцієм тофу та більшість збагачених рослинних напоїв поглинають кальцій приблизно на 30 відсотків. Біодоступність дещо нижча (близько 20 відсотків) для інших рослинних джерел, таких як квасоля, мигдаль та тахіні (крем із насіння кунжуту). Недавні дослідження показали, що регулярне вживання мінеральних вод з високим вмістом кальцію (не менше 150 мг/літр) також сприяє достатньому надходженню кальцію.

Вітамін B12 (кобаламіни)

Резюме

Збалансоване харчування допомагає досягти та підтримувати здорову вагу, допомагає запобігти кількісному та якісному недоїданню та захищає від хронічних, незаразних захворювань, таких як діабет, серцево-судинні захворювання та деякі пухлини. Низьке споживання насичених жирів, помірне додавання цукру та солі, рясне споживання овочів, фруктів та цільного зерна, регулярне вживання бобових, олійних та знежирених продуктів сприяють зменшенню ризику деяких цивілізаційних захворювань.

Однак, чим жорсткіший режим харчування з точки зору виключення певних груп продуктів, тим більший ризик розвитку недоїдання. Тому, крім харчування на рослинній основі, необхідні цілеспрямовані та персоналізовані добавки деяких поживних речовин (наприклад, вітаміну В12) у вигляді збагачених продуктів харчування та/або харчових добавок. Ризик розвитку дефіцитних поживних речовин особливо високий серед груп населення з відносно високими харчовими потребами (наприклад, діти, вагітні жінки). У таких випадках ще важливіша індивідуальна оцінка доцільності вегетаріанської дієти. Для запобігання розвитку захворювань на дефіцит та управління можливими дієтичними ризиками важливою є участь дієтолога та дієтолога, які мають досвід у плануванні дієт на рослинній основі.