Коли ви думаєте про холестерин, ви, мабуть, думаєте про поганий і високий холестерин, однак існує такий тип "хорошого" холестерину, який потрібен вашому організму. Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) - це тип хорошого холестерину, який потрібен вашому організму, І навпаки, ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) є поганим типом холестерину і він повинен триматися під контролем. ЛПВЩ, ЛПНЩ та тригліцериди, тип жиру, що переноситься в крові, складають загальний рівень холестерину.

рівня

HDL холестерин - це як вакуум або снігоприбирач для холестерину в організмі. Коли він знаходиться на здоровому рівні в крові завдяки продуктам, що сприяють підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ, він виводить зайвий холестерин і накопичення нальоту в артеріях, а потім направляє його в печінку, орган, який виводить його з організму. Зрештою, це допоможе зменшити ризик серцевих захворювань, інфаркту та інсульту.

Які продукти допомагають збільшити рівень холестерину ЛПВЩ?

Оливкова олія

Вид Здоровий для серця жир, що міститься в маслинах та оливковій олії, може зменшити запальний вплив холестерину ЛПНЩ на ваш організм.

В ідеалі замінюйте оливкову олію першого віджиму на всі інші олії та жири, коли готуєте їжу при низьких температурах, оскільки оливкова олія вищої якості розпадається при високій температурі. Використовуйте олію в заправках для салатів, соусах та для ароматизації продуктів після їх приготування. Посипати подрібнені оливки на салати або включати їх у супи та інші продукти. Тільки не забудьте вживати оливкову олію першого віджиму в помірних кількостях, оскільки воно калорійне.

Овочі

Як і цільні зерна, бобові - чудове джерело розчинної клітковини. Готуйте червону та білу квасолю, горох, сочевицю, нут та інші продукти тієї ж категорії, що і містять фолат, важливий вітамін групи В, корисний для серця.

Цільного зерна

Цілісні зерна, включаючи висівки, злаки та коричневий рис, можуть знижувати загальний рівень холестерину ЛПНЩ. Це, в свою чергу, збільшує рівень холестерину ЛПВЩ, оскільки вони містять клітковину, особливо розчинні клітковини, які, як було показано, допомагають знизити рівень ЛПНЩ.

Є щонайменше дві порції цільнозернових злаків на день, наприклад: миска вівсяних пластівців на сніданок, 100% хліб з цільної пшениці на обід і порція коричневого рису на вечерю.

Плоди з високим вмістом клітковини

Фрукти з високим вмістом клітковини, такі як чорнослив, яблука та груші, - це продукти, які сприяють підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ і, в свою чергу, знижують рівень ЛПНЩ. Наріжте їх і змішайте в злакові або вівсяні пластівці, або приготуйте смузі за допомогою блендера. Вони також ідеально підходять для перекусу вдень або як десерт після обіду.

Риба

Риба, завдяки високому вмісту кислоти омега-3, є ще одним із продуктів, що сприяють підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ. Серед них:

  • Лосось
  • Скумбрія
  • Білий тунець
  • Сардини
  • Форель

Намагайтеся з’їдати щонайменше дві порції риби на тиждень. Якщо ви не любите рибу або не можете їсти достатньо риби, щоб досягти поставлених цілей щодо омега-3, поцікавтеся у свого лікаря про добавки жирних кислот омега-3, які можуть містити більше 1000 мг олії, багатої омега-3, у кожній таблетці . Однак вони не пропонують таких переваг, як сама їжа.

Мелені насіння льону та лляне масло також містять жирні кислоти омега-3. Багато вегетаріанців використовують насіння льону як джерело жирних кислот омега-3, оскільки вони є одним з найкращих джерел цього здорового для серця жиру.

Обов’язково купуйте мелене насіння льону, оскільки цілі насіння льону важко розщеплюють цілі насіння льону - вони проходять через ваше тіло неушкодженими і не забезпечують поживних речовин. Мелене насіння льону можна посипати ранковою кашею, вівсянкою, салатами, діпсами або йогуртом, або ж їх додавати у випічку. Лляне масло - бажане доповнення до заправок для салатів або смузі.

Горіхи

Волоські горіхи, мигдаль, фісташки, арахіс та інші горіхи, сповнені здорових для серця жирів і є продуктами, що сприяють підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ. Вони також є багатий клітковиною і містить речовину, яка називається рослинними стеринами. Рослинні стерини блокують всмоктування холестерину в організмі. Ви можете з’їсти жменю як закуску або включити їх у їжу.

насіння Чіа

Насіння чіа - це хорошим джерелом рослинних омега-3 жирних кислот, клітковини та інших корисних поживних речовин, і один з продуктів, який сприяє підвищенню холестерину ЛПВЩ. Включення насіння чіа у ваш раціон може допомогти знизити рівень ЛПНЩ та знизити артеріальний тиск.

Авокадо

Авокадо - це інші продукти, які сприяють підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ багаті фолієвою кислотою, здоровим мононенасиченим жиром. Цей тип жиру знижує рівень холестерину ЛПНЩ і допомагає знизити ризик інсульту, інфаркту та серцевих захворювань. Вони також наповнені клітковиною, яка, природно, допомагає контролювати рівень холестерину.