Не потрібно повторювати, наскільки це важливо включайте більше овочів у наш раціон, але давайте зробимо це. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує споживати більше 400 грамів цих продуктів на день, і згідно з нещодавньою доповіддю, підготовленою Іспанською фондом харчування, ми споживаємо в середньому 269 грамів. Трохи більше половини того, що нам слід.

салати

Проблема полягає не тільки в тому, що ми їмо занадто мало овочів, це в тому, що ми замінюємо їх продуктами, споживання яких явно велике, наприклад м’ясо або цукор. Дієта, яка шкідлива не тільки для нашого здоров’я, а й для навколишнього середовища.

Для того, щоб їсти більше овочів, недостатньо включити їх як гарнір: овочі вони повинні стати головними стравами наших страв, і для цього вони повинні бути сильними. Немає сенсу намагатися їсти овочі, якщо ми не можемо втамувати голод і в кінцевому підсумку перекусимо через дві години після з’їденого.

Щоб зробити наші салати та овочі більш ситними (і, до речі, апетитними), немає нічого подібного освоїти певні соуси, що додають стравам сили та різноманітності, крім класичного вінегрету або майонезу.

Більшість соусів, які ми тут перераховуємо, також є, багата білком і корисними жирами, що допомагає нам зміцнити харчовий профіль овочів, перетворюючи їх на більш повноцінне харчування.

Багато таких соусів можна підготувати заздалегідь тримати їх під рукою в холодильнику. П’яти хвилин достатньо, щоб приготувати овочі чи приготувати салат, додати запропоновані заправки та приготувати страву з почесною медаллю.

1. Песто з базиліком

Програми: Ми схильні думати про цей соус, необхідний в італійській кухні, як про супровід до макаронів, але він набагато універсальніший, ніж здається. Хороший песто використовується для заправки салатів, але також і як соус до всіх видів овочів. Можливостей безмежно.

Інгредієнти: 100 грам свіжого базиліка, 200 г сиру "партизан", 75 г кедрових горіхів, два зубчики часнику, 160 мл оливкової олії, сіль.

Розробка: Листя базиліка відокремлюємо від стебла (ми його не використовуємо, бо воно гірчить і псує результат), ретельно миємо і сушимо. Для цього ми викладаємо їх на аркуш абсорбуючого кухонного паперу, кладемо зверху ще один аркуш і злегка притискаємо долонею, обережно, щоб не зламав жодного аркуша. Видалення всієї води - важливий крок, тож спокійно. Базилік - дуже ніжна рослина, яка має тенденцію до легкого окислення. Будь-яка крапля води або будь-яка сльоза на листі призведе до зміни кольору нашого песто, перетворивши його в темний, а не в яскравий та світло-зелений. Поки листя базиліка сохнуть, ми очищаємо зубчики часнику, розрізаємо їх на дві частини вздовж і видаляємо зародки. Ми підсмажуємо кедрові горіхи на сковороді, без олії. Ми поміщаємо всі інгредієнти в склянку кухонного комбайна, разом з половиною олії та щіпкою солі, і розчавлюємо. Коли ми отримали кашу і не оцінили шматочки кедрових горіхів або базиліка, ми припиняємо дроблення, щоб додати решту олії. Ми знову розчавлюємо, лише щоб інтегрувати олію, і наш песто з базиліка готове до використання.

2. Цезарський соус

Програми: соус Цезар - це все-таки майонез з анчоусами, який чудово супроводжує салат, якому він дає свою назву, але також ідеально підходить для будь-якої комбінації салату, а також запечених овочів, шашлику або овочів на грилі.

Інгредієнти: 20 грам анчоусів, яйце, 50 мл оливкової олії першого віджиму, столова ложка яблучного оцту, столова ложка соусу Перрінс, столова ложка лимонного соку.

Розробка: Подрібніть анчоуси та покладіть їх у склянку блендера, додавши оливкову олію, лимонний сік, оцет, соус Перрінс та жовток. Ми подрібнюємо, щоб зробити емульсію, як коли робимо домашній майонез. Ми резервуємо.

3. Соус Ромеско

Програми: Цей трудомісткий, але вишуканий соус каталонського походження звичайно супроводжує кальку, але насправді він чудово поєднується з будь-якими овочами, приготованими на грилі або запеченому. Також він чудово поєднується з рибою.

Інгредієнти: Три стиглі помідори, головка часнику, два горіхи, 15 грам підсмаженого мигдалю, 15 грам підсмаженого фундука, скибочка підсмаженого хліба, 250 грам оливкової олії, 100 грам оцту, солодка паприка, перець чилі та сіль.

Розробка: Перш ніж готувати соус, потрібно повторно гитратировать сори, ми замочимо їх з ночі до або принаймні за 4-5 годин. Після того, як добре просочиться, ми видаляємо насіння і залишаємо шкіру разом з м’ясом. Другий крок - обсмажування помідорів та часнику. Цю дію можна зробити або на вогні, добре покритому вугіллям в алюмінієвій фользі, або в духовці. Ми повинні розігріти духовку приблизно до 200 ° C і помістити помідори та часник на окремі піддони. Помідори будуть готові приблизно через 15-20 хвилин. Часника піде трохи менше. Після смаження ми видаляємо шкірку з помідорів і видаляємо часник по черзі. Ми очищаємо сосиски від насіння та запасуємо м’ясо. Також ми очищаємо мигдаль і підсмажений фундук. Підсмажуємо скибочку хліба. Нарешті, як тільки помідори та часник охолоджуються, ми кладемо всі інгредієнти у склянку блендера: оливкову олію першого віджиму, оцет, помідори, часник, горіхи, горіхи, хліб і збиваємо на швидкості наполовину. Нарешті ми додаємо чайну ложку солодкої червоної паприки, сіль і перець чилі, щоб надати їй пікантного відтінку. Ми знову збиваємо, і ми скуштуємо і виправимо сіль, чилі чи оцет.

4. Зелений маринад чилі

Програми: Супер універсальний соус, який на додаток до подачі до м'яса або риби може бути використаний як песто в макаронних стравах, щоб додати життя грилю або запеченим овочам або додати як приправу до будь-якого бутерброда. Це ідеальний соус, який можна використовувати в якості заправки в томатному салаті. Силу гостроти можна регулювати, додаючи більше або менше перцю чилі.

Інгредієнти: Половина голови неочищених зубчиків часнику, чотири зелених серрано-чилі, великий пучок свіжого коріандру, великий пучок свіжої петрушки, склянка оливкової олії, дві чайні ложки солі.

Розробка: Нагрійте велику сковороду на середньому вогні. Не використовуючи олію, додайте зубчики часнику (неочищені) і варіть 5 хвилин. Потім, не виймаючи часник, додайте чилі і варіть обидва протягом 10 хвилин. Дайте часнику та перцю охолонути, поки не впораєтеся з ними, а потім почистіть часник і джин, почистіть і наріжте чилі. У кухонному комбайні або кухонному комбайні поєднуйте часник, чилі, коріандр, петрушку, оливкову олію та сіль. Подрібніть суміш, поки вона не досягне консистенції песто, і перекладіть соус у банку, щоб мати змогу зберігати її добре захищеною в холодильнику.

5. Йогуртовий соус

Програми: Супроводжує всі види овочів, приготованих на грилі або запеченому, хоча особливо добре поєднується з дикою спаржею та брокколі. Також добре поєднується з куркою та бараниною.

Інгредієнти: 250 г грецького йогурту, 1 зубчик часнику, сік половини лимона, столова ложка чорного перцю, столова ложка солі.

Розробка: Вилийте два йогурти (250 грам) в миску. Натріть часник, допомагаючи чайною ложкою або язичком, щоб він не залишився на тертці. З цілим зубом соус потужний. Якщо часник відчуває себе погано, ви можете додати половину зубчика або навіть чверть. Додайте до суміші сік половини лимона, сіль і свіжомелений чорний перець і добре перемішайте ложкою (міксер використовувати не потрібно).

6. Хумус

Програми: Хумус набув надзвичайної популярності як аперитив, який можна їсти разом з лавашем, але його також можна використовувати як соус для супроводу всіх видів запечених овочів, смажених на грилі або грилі.

Інгредієнти: Великий горщик вареного нуту (400 г осушеної ваги), зубчик часнику, три столові ложки тахінової або кунжутної пасти, сік лимона, половина чайної ложки солі, половина чайної ложки меленого кмину, половина чайної ложки паприки і 75 мл оливкової олії.

Розробка: Нут зціджуємо, поміщаємо в друшляк і добре промиваємо, поки не усунеться смак рідини, в якій він зберігається в горщику. Ми поміщаємо їх у склянку блендера або робота і додаємо зубчик часнику, очищений від шкірки, тахіні, сіль, мелений кмин, паприку та частину лимонного соку. Ми не додаємо останнє відразу, ми резервуємо частину, щоб пізніше регулювати кислотність. Змішуємо до отримання однорідного пюре. Ми смакуємо та пристосовуємо приправу до смаку. Далі ми додаємо оливкову олію першого віджиму, потроху і ниткою, щоб, поки збиваємо, ми емульгували хумус. Ми шукаємо гладку текстуру, якомога менш зернисту. Як тільки ця точка досягнута, ми перестаємо битись, і наш хумус готовий. За бажанням можна додати петрушку або коріандр, щоб надати йому більше свіжості.

7. Чорне масло вінегрет

Програми: Цей вінегрет, виготовлений на вершковому маслі, ідеально підходить як заправка для салату, а також як соус до овочів. Він дуже універсальний і значно варіюється залежно від трав або оцту, які ми використовуємо.

Інгредієнти: 50 г вершкового масла, дві ложки оцту, дві столові ложки діжонської гірчиці, чайна ложка солі, чайна ложка свіжомеленого чорного перцю, жменька свіжого коріандру або петрушки.

8. Соус чимічуррі

Програми: Незважаючи на те, що соус чимічурі зазвичай готують до м'яса, смаженого на грилі, він є чудовим соусом до овочів у всіх його формах. Цей соус чимічурі гострий, але якщо це вам не до душі, ви завжди можете змішати два види паприки, солодку та гостру, або повністю змінити на солодку паприку.

Інгредієнти: 30 мл оцту, 40 мл лимонного соку, 60 г червоної цибулі, 6 г гострої паприки, зубчик часнику, 3 г меленого чорного перцю, лавровий лист, 90 мл оливкової олії, 20 г свіжої петрушки, 5 г сушеної материнки, сіль за смаком.

Розробка: Почнемо з того, що покладемо в склянку оцет, лимонний сік, подрібнений червоний лук, паприку, подрібнений часник, чорний перець, мелений лавровий лист і сіль. Добре змішайте, поки не утвориться густе тісто без грудочок. Додайте оливкову олію і знову змішайте. Нарешті додайте листя пучка петрушки і сушену материнку і закінчіть подрібнення.

9. Голландський соус

Програми: Ця класична кухня звичайно супроводжує рибу або яйця, а також спаржу (замінюючи майонез). Однак це соус, який чудово поєднується практично з будь-якими овочами на грилі, духовці або грилі.

Інгредієнти: Два жовтки, 250 г освітленого вершкового масла, три столові ложки лимонного соку, одна столова ложка холодної води, дві столові ложки білого вина, сіль і перець за смаком.