Завзятість - це навичка, яку можна навчити. Перегляньте ці поради від фахівців.

нашу

Сила волі вдосконалюється.

Відповідно до науки, Сила волі - це не талант, з яким народжуються щасливі. Це навик, яким слід займатися. "Сила волі - це динамічний і коливальний ресурс", - пояснює Френк Райан, психолог та автор книги "Сила волі для чайників", виданню The Guardian. "Наш рівень сили волі коливається відповідно до нашої мотивації. Кожен може навчитися ефективніше використовувати свою силу волі "., додати.

Ще в 60-х роках психолог Вальтер Мішель продемонстрував це розвивати силу волі - це гарна ідея. Він зробив це завдяки своєму знаменитому дослідженню, в якому він відстежував результати роботи групи осіб, яким у дитинстві пропонували "варіант солодкого зараз, або два, якщо вони могли почекати 15 хвилин". Мішель виявив, що ті, хто знав, як чекати продовжували досягати більших успіхів у навчанні, покращення здоров’я та зниження рівня розлучень.

Формула успіху в схудненні: як спланувати дефіцит енергії

Як бачимо, ще не все втрачено. Сила волі - це те, що ми можемо (і повинні) тренувати. Давайте подивимося дев’ять порад спеціалістів для його досягнення.

1- Пізнай себе

Щоб максимізувати наші шанси дотримуватися цілей, які ми собі ставимо, Райан стверджує це ми повинні визначити наш "профіль сили волі". Наприклад: одні люди більш імпульсивні, ніж інші. Це зводиться до особистості ".

Інтроверти, як правило, заряджаються думками та ідеями; тож якщо ми є одним із них, ми повинні виявити себе більш мотивованими, ніж екстраверти, які захоплюються людьми та соціальним схваленнямл. Для інтровертів час, який ви витрачаєте на обдумування свого прогресу, наприклад ведення журналу, може бути корисним. Для екстравертів найкраще ділитися невеликими досягненнями з іншими.

Ні соків, ні смузі: домашня ароматизована вода досягає 8 склянок на день

"Вам потрібно навчитися основним навичкам роботи з тригерами та сигналами, що активують вашу відповідь на отримання винагороди", - додає Райан. "Йдеться про боротьбу зі спокусою, яке часто походить із навколишнього середовища: людей, місць або речей, які діють як спонукальні магніти, щоб кинути виклик силі волі ". Іншими словами: наприклад, якщо ми намагаємося зменшити споживання рахунків, то, мабуть, краще не ходити перед "пекарнею", де вони їх продають.

Сила волі вдосконалюється.

2- Складіть план

Дослідження, опубліковане British Journal of Health Psychology, виявило це 91% учасників, які написали план, коли і де робити вправи, успішно досягли своїх цілей. «Планування важливо, бо мозок будує історію. Він також любить порядок і відчуття контролю, - пояснює невролог Магдалена Бак-Майер з сайту maketimecount.com. - Якщо у вас немає когнітивної карти, уявлення у вашій свідомості про те, як ви її досягнете, тоді немає можливості триматися на цілі ", - додає він.

Бак-Майер вказує на це наш мозок ледачий і любить економити енергію, тому регулярні нагадування та візуальні сигнали можуть бути корисними. "У мене є мета, що я хочу робити 100 віджимань на день", - зізнається він. «Це здається хорошим голом, але цього недостатньо, щоб ввести мене в дію. Щоб внести його до списку пріоритетів, я залишаю примітки Post-It вдома. Коли я заходжу у двері, з’являється мультфільм, як я роблю віджимання. На кухні є ще одна. Кожного разу, коли я його бачу, я зупиняюся і роблю віджимання ", - додає він.

CES 2019: Baby Tech стає більш точним та прагне допомогти новим батькам

Ми повинні бути більш стратегічними у своєму плануванні, - каже фахівець. "Він, можливо, оголосив:" Цього року я збираюся написати роман "або" Я пробіжу півмарафон ", але це не дало мозку нічого, з чим можна працювати. Це лише ідеї, а не плани ", - говорить він.

Для уточнення план може бути таким: "Я встану о 6.30 з понеділка по п'ятницю і напишу 500 слів свого сценарію перед тим, як піти на роботу". Або: "Я записуюся на заняття йогою кожного понеділка о 18:00".

3- Виберіть одну ціль за раз

Однією з проблем вирішальної лихоманки, яка охоплює нас у цей час року, є спокуса піти на загальний огляд життя. "Цього року я збираюся кинути алкоголь, зустріти любов свого життя та отримати підвищення".

Тим не менше, не потрібно працювати в декількох роздільних здатностяхs. Психологічне дослідження, опубліковане Journal of Consumer Research, показало це наміри найбільш ефективні при роботі лише з однією метою одночасно. Люди, які намагалися працювати одночасно з кількома намірами, зрештою були менш успішними у виконанні своїх планів.

Сила волі вдосконалюється.

4- Сприйняти наші страхи

"Люди, які не роблять усе можливе, щоб досягти своєї мети, тому що вони часто бояться чогось, що ще не сталося, але що вони вважають, що можуть, коли мета досягнута", - говорить Бак-Майер. "Наприклад: я дійсно намагався закінчити свою третю книгу. Я дуже хотів це зробити. З часом я зрозумів, що підсвідомо боюся, що книга не провалиться і що її ніхто не купить. Ще гірше, коли я вже написав, я знав, що мені доведеться виходити на ринок. Я боюся маркетингу ». Бак-Майер рекомендує приділити особливу увагу"Соматичні відповіді", як почуття таємничої втоми, засмучення чи запаморочення, коли стикаєшся із вживанням заходів для досягнення нашої мети. Швидше за все, ми занадто охоче переслідуємо це.

CES 2019: пристосування для здоров’я можуть сказати нам, що їсти, і навіть нагадати, коли потрібно приймати таблетки

5- Витрачайте силу волі розумно

Багаторічні дослідження психолога Роя Баумейстера припустили це Сила волі - це обмежений ресурс, який закінчується після тривалого використання. Хоча останні дослідження оскаржують висновки Баумейстера, концепція, відоме як виснаження его, все ще корисно відзначити.

Уявімо, що ми плануємо після роботи ходити до спортзалу, хоча у нас був стомлюючий день. Але замість цього ми провели ніч, лежачи на дивані, їли. Це виснаження его в дії.

Це означає, що ми повинні зрозуміти, як використовувати запаси сили волі. Ходіть до спортзалу або почніть писати цей сценарій рано вдень, навіть якщо ви не вважаєте себе ранковою людиною. Чому? Тому що, на жаль, мозок не ділить завдання, що вимагають незручних зусиль. Немає спеціальної області мозку, позначеної як "сила волі писати". Якщо ми проводимо години з шефом на нудній зустрічі (потрібна більша сила волі для придушення точок зору, ніж для їх вільного вираження), Не дивно, що пізніше ми загадково не маємо енергії для власних цілей.

Той, що не працює. прогулянки: що таке силова ходьба і в чому її переваги

Здається, перевага полягає в тому, що якщо ми посилимо силу волі в одній галузі, це також матиме позитивний вплив на інші не пов’язані між собою способи поведінки. Австралійські дослідники призначили добровольців двомісячним режимом фізичних вправ. Ті, хто цього дотримувався, також повідомляли, що вони менше курять і п’ють, скорочують витрати та покращують навчальні звички.

6- Знайдіть нашу мотивацію

Здається, у всіх нас є запас волі. Дослідник Марк Муравен виявив, що учасники дослідження, які він проводив, раптово виявили додатковий самоконтроль для виконання завдання після того, як їм сказали, що їм заплатять за їх зусилля, або що їх зусилля принесуть користь іншим, наприклад, допоможуть знайти ліки від завдання. Тому, знання нашого «чому» може допомогти нам встати з ліжка бігти холодним ранком.

Що таке хантавірус і як він передається

7- Знати про нас майбутнє

За словами Келлі Макгонігал, психолога Стенфордського університету та автора книги Інстинкт сили волі, одна з причин, чому люди зазнають невдачі, полягає в тому, що вони сприймають своє майбутнє як незнайомого. "Люди, які почуваються близькими, стурбованими та схожими на себе в майбутньому, частіше інвестують у свій добробут", - говорить Макґонігал.

Психологи з Університету Льєжу в Бельгії досліджували здатність людей генерувати яскраві майбутні "самовизначені" спогади. Це передбачає розмірковування про найважливіші аспекти життя та обдумування того, як ви хотіли б, щоб вони склались, незалежно від викликів, з якими ви стикаєтесь у даний час. Це може здатися магічною думкою, але дослідники виявили, що здатність генерувати такі "спогади" має вирішальне значення для переживання почуття самоперервності, життєво важливої ​​складової дії на наші цілі.

8- Вчіться на невдачах

"Необхідно розрізняти ковзання та рецидив"Говорить Райан." Скажімо, ви повертаєтесь до паління щодня протягом місяця; це рецидив. Але якщо у вас є випадкова сигарета, використовуйте її як досвід навчання. Запитайте себе: "Чому я палів того часу? Товариші, ми трохи випили, тоді я викурив сигарету біля пабу, бо всі курили ". Позначте це як ризик. 'Що я буду робити наступного разу? Наступного разу я буду обережніший, я скажу, що відмовився, тому не буду приєднуватися до вас, я просто залишатимусь всередині. Дуже прості стратегії для так званого плану реалізації ", - додає він.

Що таке Шінрін-йоку: ефективний японський метод боротьби з депресією

9 - Не засмучуйтесь

"Ви повинні передбачити провали і спланувати їх", - каже Райан. "Не звинувачуйте себе. Будьте співчутливими, коли у вас буде невдача. Винагороджуйте себе за зусилля, а не за результати. Зміна звичок або встановлення нових - це мотиваційний марафон, у дорозі якого не уникнути поїздок. Якщо ви відчуваєте негатив і самокритичність, це зменшує вашу силу волі.- каже Райан. - Відчуття негативу та емоційно зарядженості вичерпує силу волі. Негативні настрої - ворог сили волі, а провина - головний винуватець », - закриває професіонал.