Джерело зображення, Гетті
Наука може допомогти вам досягти ваших цілей.
Схуднути, харчуватися здорово, займатися спортом, економити гроші. Це одні з найпоширеніших резолюцій, які приймають люди на початку року. Однак із наближенням лютого багато з цих обіцянок забуваються.
Дослідження Американської психологічної асоціації стверджує, що 93% людей приймають рішення з приходом нового року, але 45% з них не відповідає навіть не перший місяць. Лише 19% тримають їх протягом двох років.
Відсутність сили волі або самоконтроль є найпоширенішою причиною невиконання цих цілей.
Як можна збільшити силу волі і виконати цілі?
Ці сім стратегій засновані на поведінковій науці та моїй клінічна робота з сотнями людей, які намагаються досягти своїх довгострокових цілей.
Кінець Можливо, ви також зацікавлені
1. Уточнюйте і шануйте свої цінності
Запитайте себе, чому ця мета важлива для вас. Ви хочете схуднути, тому що цінуєте привітання у формі, щоб займатися улюбленим видом спорту, чи це через очікування та тиску з боку суспільства?
Людям, які керуються своїм автентичні цінності вони краще досягають своїх цілей. Сила волі у них також не закінчується, бо вони сприймають це як необмежений ресурс.
Джерело зображення, Гетті
Подумайте про речі, які насправді спонукають вас до змін.
Дізнайся що мотивує і вибирати цілі, що відповідають цим цінностям.
2. Визначте своє життя та свої цілі позитивно
Зосередьтеся на чого ви хочете досягти, не в тому, що ти не хочеш. Замість того, щоб планувати не вживати алкоголь у будні, зобов’яжіться пити улюблену газовану воду на вечерях з неділі по четвер.
Спроба усунути думки вимагає Багато енергії а також вони завжди знаходять спосіб повернутися до вашого розуму.
Це також допомагає поміркувати над аспектами себе та свого життя, з якими ви вже є щасливі.
Ви можете побоюватися, що це зробить вас самовдоволеними і бездіяльність, Але дослідження показують, що вдячність та інші позитивні емоції призводять до кращого довгострокового самоконтролю.
3. Змініть своє оточення, щоб полегшити його
Дослідження показують, що вольові люди надзвичайно добре організовують своє середовище, щоб уникати спокуси. Тому скасуйте всі кредитні картки, якщо ваша мета - заощадити гроші. І не тримайте миску з шоколадом на своєму робочому столі, якщо ви маєте намір харчуватися здорово.
Якщо ваші колеги регулярно приносять цукерки, попросіть їх допомогти вам у вашій меті (їх може надихнути приєднатися!) І принесіть печиво особливі випадки.
Джерело зображення, Гетті
Підготуйте своє оточення, щоб уникнути спокус.
Друзі та сім'я можуть різко збільшити ваші шанси на досягнення ваших цілей.
Приєднання до групи, члени якої практикують поведінку, яку ви хотіли б прийняти, - ще один чудовий спосіб зміцнити силу волі, оскільки рольові моделі покращує самоконтроль.
4. Підготувати плани Б
Навіть найкраща мета руйнується перед напруженим графіком і втома.
Складіть ряд планів щодо того, що робити, коли виникають перешкоди. Вони були показані альтернативні плани вдосконалити самоконтроль та досягнення цілей.
Кожного разу, коли ти прокидаєшся серед ночі, бажаючи з’їсти солодощів або чіпсів, ти можеш запланувати прочитати щось, що тобі подобається, або переглянути веб-спільноту здорових їдачів, щоб надихати вас, або з’їжте яблуко повільно і вдумливо, смакуючи кожен укус.
Коли ви втомилися і збираєтеся пропустити заняття в спортзалі, на яке ви записалися, зателефонуйте комусь за допомогою. Передбачте якомога більше ситуацій і складати конкретні плани, яскраво уявляючи ситуації та те, що ви будете робити в даний момент.
5. Використовуйте поступовий підхід
Коли ви ставите перед собою нову мету, почніть з маленькі цілі і росте звідти.
Джерело зображення, Гетті
Підготуйте свій план Б на випадок, якщо щось піде не так.
Використовуйте в каві одну столову ложку цукру менше. Пізніше ви зможете відмовитися від будь-якого типу підсолоджувача. Якщо протидіяти тій булочці спочатку виявляється занадто складно, спробуйте зачекати 10 хвилин, можливо, після цього часу ви захочете зникають.
Ви можете бути здивовані тим, що коли ви вносите зміни в якийсь аспект свого життя, наприклад, утримання від солодощів, ці зміни мають тенденцію до відображати також в інших аспектах.
Наприклад, ви можете виявити, що вам вдається їздити на велосипеді на більші відстані або помірний споживання кофеїну легше.
6. Уявіть нагороди, а потім насолоджуйтесь ними
Уявіть собі відчуття ендорфінів, які циркулюють по вашому тілу після пробіжки або сонця на шкірі, коли ви наближаєтесь до вершини гори.
Зверніть увагу на всі свої почуття: запах, зір, слух, дотик і смак. Перегляд нагород покращує ваші шанси брати участь у діяльності, яка призведе до їх отримання.
Якщо спочатку важко уявити ці винагороди або пережити, виберіть невеликі подарунки що ви можете дати собі, поки позитивні наслідки нової поведінки починають проявлятися.
Джерело зображення, Гетті
Дбайливе ставлення до себе може допомогти вам досягти успіху в поставлених цілях.
Наприклад, уявіть, що взяли половину вихідний щомісяця після сплати заборгованості за кредитною карткою: уявіть, що саме ви робите та як це буде. А потім зробіть це.
7. Будьте добрими до себе, навіть під час невдач.
Більшість людей вважають, що шлях до збільшення сили волі повинен бути жорстким, тому що доброзичливість до себе прощає і означає відсутність самодисципліна.
Але реальність така, що трапляється навпаки: люди, які вони звинувачують суворо навіть невеликі провали сили волі, як правило, погіршуються у досягненні своїх довгострокових цілей.
Краще спробуйте жалість до себе. Відпустіть себе і пам’ятайте, що бути людиною означає бути недосконалим. Коли ви падаєте перед спокусою кексу, не впадайте у відчай і не кидайте рушник. Ставтеся до себе обережно і з розумінням, а потім наступного дня знову віддайтесь своїй меті.
Пам’ятайте, ви навряд чи досягнете своїх цілей, будучи самокритичним і жорстким до себе. Натомість збільште свою силу волі через серію маленькі Кроки стратегічний це допоможе вам досягти успіху.
* Єлена Кецманович є професором психології в Джорджтаунському університеті.
Ви можете прочитати оригінальну статтю англійською мовою на сайті The Conversation тут.
Пам'ятайте, що ви можете отримувати сповіщення від BBC News Mundo. Завантажте останню версію нашого додатка та активуйте їх, щоб не пропустити наш найкращий вміст.