купальнику

Починається останній зворотний відлік дня D (свята), і план на наступні 63 дні може вам допомогти.

З нетерпінням чекаєте літніх канікул? І чи вважаєте ви, що наближається день із перельотом, коли вам доведеться обміняти вільний одяг на купальники, які майже нічого не закривають на вашому тілі?

Тримайся перед тим, як панікувати. Видихніть, вдихніть. До літа ще кілька тижнів, і якщо ви прочитаєте цю статтю до кінця, то виявите, що у вас ще є достатньо часу, щоб сформувати персонажа. О. к., Ви, мабуть, не можете розраховувати на якісь божевільні перетворення, але все одно можете розблокувати все ще видимий шматок робота на своєму тілі. Починається останній зворотний відлік дня Д (свята), і цей простий план на наступні 63 дні може вам допомогти.

9 тижнів до дня D

Хоча вашою метою на найближчі місяці є схуднення та затвердіння проблемних зон, початок 9-тижневого плану, як це не парадоксально, не буде зосереджено на збоях. Якщо ви хочете одного дня почати здорово худнути і без ефекту йо-йо, ви не можете просто зменшити споживання і збільшити витрату калорій, тому їжте менше і рухайтеся більше, це повернеться до вас дуже швидко.

Зараз вам потрібно створити м’язовий фундамент, який не тільки покращить якість вашого руху найближчим часом, але й допоможе досягти цієї головної мети, а отже, і втрати ваги. Якщо ви новачок або просунутий тренер, перші два тижні плану зосередьтесь на зростанні м’язів. Слово може звучати страшно, але боятися не потрібно, за такий короткий час ви точно не станете бодібілдером. Це не буде питання підняття лише власної ваги або важких гантелей, мета - відчути всі розтягнуті та скорочені м’язи під час і після тренування.

У ці тижні робіть все якомога повільніше і зосередьтеся на техніці вправ, правильній розтяжці та подальшій регенерації, тому не тренуйтеся щодня ні за яких обставин. Зовсім неважливо, чи дихаєте ви під час руху і скільки спалюєте, важлива легка м’яз після кожної вправи. Не перестарайтеся з кардіотренажерами, тобто бігом, катанням на велосипеді чи ковзанах, і включайте їх у план не частіше одного разу на сім днів. Наш DVD з Тіною - чудовий інструмент.

Детальніше:

7 тижнів до дня D

Після початкового «набору» м’язової маси ви повинні знати про більшість м’язів свого тіла. Не виключайте важких тренувань із плану навіть за півтора місяці до дня D, а навпаки, намагайтеся збільшити складність вправ або вагу, з якою ви працюєте. Після кожної такої важкої вправи ви повинні відчувати м’язи, а оскільки ваше тіло дуже швидко адаптується до навантаження, тренування не може залишатися на тому ж рівні.

Ваші суглоби також трохи адаптувались, а це означає, що ви додасте більше кардіо до програми, але в дуже повільному темпі. За сім тижнів до канікул пора починати займатися дієтою. Той факт, що вам доводиться викидати з меню простий цукор у вигляді солодощів, тортів та ароматизованої води, мабуть, був вам зрозумілий ще до цього плану. Однак тепер ви обмежите інші форми вуглеводів, такі як фрукти та гарніри, такі як випічка, картопля, рис та макарони. Натомість ви в основному будете випускати овочі з якісними жирами та білками у вигляді нежирного м’яса, риби, яєць, бобових та, нарешті, але не менш важливо, горіхів, насіння та корисних олій.

4 тижні до дня D

Дуже ймовірно, що між сьомим і четвертим тижнем нашого літнього відліку з регулярними фізичними вправами та легкою дієтою ви вже втратили кілька кілограмів, але лише зараз починається справжня фаза схуднення. Ідеальним сценарієм тренувань для останнього місяця були б шість днів на тиждень і один день повного відпочинку з двома, як раніше, тренуваннями, силовими тренуваннями, двома повільними та довгими кардіотренуваннями та інтенсивними короткими тренуваннями у формі кросфіту, боксу, бодібілдингу або інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT).

Однак якщо ви не можете встигати за тренуванням шість разів на тиждень, сміливо поєднуйте силові тренування з повільним кардіо в одне, і проблема вирішена. Цього місяця на кухні ще більше посиліть споживання вуглеводів. З понеділка по суботу їжте їх лише у вигляді невеликої кількості фруктів та великої кількості несолодких овочів з якомога більшою часткою клітковини та бета-каротину, а також побалуйте класичним рисово-картопляним гарніром з чимось дрібним солодким за винагороду. Такі вуглеводні обманні денні хвилі триматимуть вас на мотиваційній хвилі, і ви переживете місяць серйозної втрати ваги без особливих проблем.

Детальніше:

1 тиждень до D

Останній тиждень - насправді просто для точної настройки форми. І так не варто робити наголоси так коротко перед святами, тому подивіться в дзеркало, і якщо ви того варті, похваліться. Вам вдалося скласти дев’ять тижнів фізичних вправ та дієт, що, безумовно, варте компліменту. Не потрібно нічого міняти в плані тренувань за сім днів до вильоту, продовжуйте у встановленому режимі тут. Однак, якщо ви відчуваєте себе в формі, ви можете спробувати скинути останнє затоплене десятиліття або кілограми, закінчивши меню.

Також виключіть з раціону молочні продукти (домашній сир, сир), де вміст вуглеводів все ще відносно високий, а також мінімізуйте сіль та інші продукти, що містять більший вміст натрію, які мають значний вплив на затримку води в організмі. Часто саме вода робить зайві сантиметри на вашому тілі і нею «обмотують» ваші м’язи, щоб вони виглядали сміливими та напоєними. Однак ні в якому разі не економте на собі воду, а також доповнюйте інші вітаміни та мінерали, яких у вас, швидше за все, менше після дієти, ніж потрібно вашому організму. І не забувайте, що ви хочете насолоджуватися відпочинком, не піддаватися стресу через такі дрібниці, як міліметри навколо талії або стегон!

Як не набрати вагу влітку?

Основа полягає в тому, щоб підтримувати режим вправ хоча б на мінімальному рівні, тому що регулярні вправи нагадуватимуть вам про те, що ви живете здорово на другому фронті, тобто в ресторанах та барах. Ніхто не хоче тренуватися в спеку, тому не витрачайте час без потреби, відпочивайте в спокої лише 30 хвилин на день або просто бігайте, але уникайте занадто довгих перерв між тренуваннями.

І що вам потрібно насолоджуватися літом та літніми канікулами, а не просто думати про персонажа? Мало що краще, ніж розпочати спекотний день з ранкової пробіжки, фізичних вправ або занять йогою на пляжі. Спробуйте і подивіться, що означає насолоджуватися відпочинком здоровим способом.