6 Таблиця активності спалювання калорій Для того, щоб скористатися цією таблицею, на прикладі подивіться, скільки калорій ви спалюєте, виконуючи різні види діяльності. Чим активніше рух, тим більше калорій ви спалюєте. МОДЕРАЦІЙНІ КАЛОРІЇ ФІЗИЧНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ/ГОДИНА ПРИБЛИЗНО ДЛЯ ВАГИ ОСОБИ 70 КГ * Піші прогулянки 370 Легке садівництво 330 Танці 330 Гольф (ходьба та носіння кажанів) 330 Велоспорт (16 км/год повільніше) 290 Ходьба (5-6 км) 290 Ходьба (5- 6 км) 280 Важка атлетика (загальна легка вправа) 220 Розтяжка 180 ПОМІРНА ФІЗИЧНА КАЛОРІЯ/ГОДИНА ПРИБЛИЗНО ДЛЯ ЛЮДИНИ ВАГА 70 КГ * Біг/Біг підтюпцем (8 км/год) 590 Велоспорт (16 км/год) 590 Активна ходьба (7,2 км/год) 460 Журнал 440 Важка атлетика (напружені зусилля) 440 Баскетбол (енергійний) 440 * Калорії, що спалюються за годину, вищі у осіб, що важать більше 70 кг, і менше для тих, хто важить менше. Дотримуючись книги «Дієтичні рекомендації для американців» 2005 року. 6

отримайте

9 так, щоб споживання точно відповідало використаній кількості. У цьому випадку, швидше за все, ми можемо підтримувати здорову вагу. Ми можемо включати фізичні вправи у своє повсякденне життя, змінюючи сидячий спосіб життя, що корисно для нашого фізичного та психічного самопочуття. Багато інших факторів способу життя, включаючи куріння, вживання алкоголю та рівень стресу, сприяють підтримці належного рівня нашого здоров'я на основі спадкових факторів ризику. Отже, ми знаємо корисний вплив фізичних вправ у всіх сферах здоров’я. Фізичні вправи не тільки допомагають при хронічних захворюваннях, але також підтримують загальне фізичне та психічне здоров’я. ВСТАНОВЛЕННЯ ВАШОГО РУХУ У ПОВІДОМЕННЯ Замість ліфта підніміться сходами хоча б на кілька поверхів. Якщо вам доводиться їхати на ліфті, відзначайте крапку під час підйому. Замість того, щоб завжди їхати, їдьте пішки або на велосипеді до найближчих місць. Роблячи покупки, припаркуйтеся далеко від місця, де ви хочете робити покупки. Вийдіть з автобуса на кілька зупинок раніше або припаркуйтеся далі від свого робочого місця. Вправляйтеся під час перегляду телевізора, особливо під час рекламних роликів. Сховайте пульт дистанційного керування та встаньте, щоб перемикати канали або регулювати гучність. 9

10 Займіться такими справами, як пилососування, миття, шліфування меблів чи миття вікон. Виведіть собаку на прогулянку. Працюйте в саду - згрібайте листя разом або змітайте їх у дворі. Зробіть невелику прогулянку перед сніданком та після вечері. Приділіть півгодини на обід, а другу половину - на прогулянки навколо будівлі чи стоянки. Нехай ваші колеги приєднаються до вас. Роблячи перерву в роботі, пройдіться вниз і вгору сходами. Кілька разів на день трохи рухайтеся кілька хвилин і витягуйте ноги, незалежно від того, що ви робите. Розмовляючи по мобільному або бездротовому телефону, гуляйте, поки ви розмовляєте. Почистіть гараж або наведіть порядок у своїх шафах або кухонному шафі. Відправитися за покупками. Не потрібно нічого купувати, просто пройдіться між рядками і подивіться на товари. 10