У щотижневому меню дієти Манзанарожа можна замінювати продукти з однієї групи між собою: каші іншими крупами (омлет, хліб, макарони, рис); бобові з іншими бобовими (квасоля, нут, сочевиця тощо) тваринні білки (яловичина, курка, яйця).
Важливо, але майте на увазі, що заміни - це не правило, а рішення, коли потрібно внести зміни. Це тому, що меню сформульоване для того, щоб забезпечити вас усіма необхідними поживними речовинами та калоріями, щоб справлятися з вашою щоденною діяльністю і одночасно втрачати 1 кг на тиждень. Якщо ви постійно змінюєте його, ми не можемо забезпечити рівновагу або втрату ваги.
Щоб скористатися всіма корисними речовинами, необхідний різноманітність! Тому не слід використовувати заміну ABC, щоб завжди їсти одне і те ж, а щоб більше змінюватись.
Замінники зернових: омлет/хліб/рис/макарони
Замінити коржик хлібом:
Співвідношення між цільнозерновим хлібом та коржиком дорівнює 1 до 1. Наприклад, 30 г хліба = 30 г тортилії (1 коржик); 60г хліба = 60г коржиків (2 коржики).
Замініть коржик рисом або макаронами:
Якщо вам не хочеться їсти рис або макарони, ви можете з’їсти в коржах подвійну кількість: 30 г рису = 60 г коржиків (2 тортилії).
З іншого боку, якщо ви не хочете коржиків чи хліба і хочете збільшити порцію макаронних виробів або рису, співвідношення становить 2 до 1: 2 коржики по 30 г кожна (загалом 60 г) відповідають 30 г макаронних виробів або рису .
Заміни бобових культур
Бобові можуть замінювати один одного, оскільки вони є джерелами рослинного білка, клітковини та вуглеводів. Співвідношення 1 до 1 = 30 г квасолі відповідає 30 г нуту або сочевиці.
Замініть бобові рисом/макаронами:
На рівні калорій внесок бобових та макаронних виробів або рису подібний. Бобові, але в них більше білка. З цієї причини заміни не є абсолютно безкоштовними: не перебільшуйте з кількістю бобових. Якщо одного разу ви вирішили не їсти бобові та їсти більше рису, це добре і збігається з тим, що навпаки, тобто одного разу ви вирішили з’їсти більше квасолі і менше рису в тій же пропорції. Але це не повинно стати звичкою, якщо ви не знаєте, як це збалансувати щодня.
Бобові з коржиками:
Те саме стосується заміни між бобовими та коржиками: 30 г варених бобових відповідають 1 коржику, але харчові цінності дуже різні.
Бобові з м’ясом/рибою/яйцями
Бобові культури є джерелом рослинного білка, і їх можна лише час від часу замінювати тваринами. Мексиканські меню містять м’ясо та яйця майже щодня, тому додавання більшої кількості тваринного білка може змінити баланс макро-поживних речовин. Співвідношення між бобовими та м’ясом становить 2 до 1: наприклад, 40 г вареної квасолі відповідають трохи більше 20 г яловичини.
Молоко/йогурт/сир
Молоко та йогурт можна вільно замінювати одне одному, вибираючи знежирене молоко та йогурт з 0,1% жиру.
Сир, зазначений у меню, може замінити інший свіжий сир (панель, рікотта, моцарела тощо).
- Пропорції: 1 до 1 (наприклад, 150 мл молока = 150 г йогурту, 100 г моцарели = 100 г рікотти).
Найбільш жирні та в’ялені сири слід вживати обмежено, через їх високу калорійність та насичені жири.