Дієта та харчування є важливою складовою здорового способу життя, і важливо, щоб наш організм отримував достатню кількість необхідних йому вітамінів. Вітаміни від А до К необхідні для функцій організму, тому переконайтеся, що ви знаєте, що вони роблять, і їх достатньо.

блог

Вітамінна абетка: від А до К

Що ви тут знайдете?

  • 1 Що таке вітаміни?
  • 2 Вітамін А зміцнює імунну систему
    • 2.1 Сім'я вітамінів В піклується про енергію, шкіру та нервову систему
  • 3 Вітамін С утримує застуду та грип
  • 4 Вітамін D, сонце та здорові кістки
  • 5 Вітамін Е захищає клітини організму
  • 6 Вітамін К необхідний для згортання крові
  • 7 Інші вітаміни також важливі

Що таке вітаміни?

Вітаміни - це сполуки, які необхідні для нормального росту та харчування, і їх потрібно в невеликих кількостях у раціоні, оскільки вони не можуть синтезуватися організмом. Тож вам потрібно переконатися, що якщо ви не отримуєте потрібної кількості з їжі, яку ви їсте, це хороша ідея взяти полівітаміни, щоб переконатися, що ви маєте.

Вітамін А зміцнює імунітет

Цей конкретний вітамін іноді називають ретинолом, і він має певні функції. Його головне для того, щоб допомогти організму зміцнити свою імунну систему - це боротьба з інфекцією, а також покращення зору в похмурих умовах недостатнього освітлення. Остання роль, яку вона відіграє, допомагає підтримувати шкіру та оболонки тіла здоровими, особливо носом. Що стосується продуктів, які ви повинні їсти, щоб підтримувати рівень вітаміну А:

  • сир
  • яйця
  • різні укріплені нежирні речовини
  • йогурт
  • печінка також є багатим джерелом, але їсти слід лише раз на тиждень

Вітамін А - це один із вітамінів, який дійсно можна зберігати, тому якщо ви споживаєте більше рекомендованої добової дози, не потрібно приймати його щодня.

Середня доза 0,7 мг на добу для чоловіків та 0,6 мг на день для жінок, особливо важливо, щоб ви не перевищували 1,5 мг на день, оскільки це пов’язано з ослабленням кісток у літніх людей і може збільшити ризик розвитку переломи. Також вагітним жінкам рекомендується не приймати надмірну кількість вітаміну А або будь-яких полівітамінів, що включають А.

Сім'я вітамінів групи В піклується про енергію, шкіру та нервову систему

Існує безліч вітамінів групи В, і всі вони мають дуже різні та специфічні функції. Деякі з них:

Вітамін С утримує застуду та грип

Це, мабуть, найвідоміший вітамін, і всі пов’язують його з утриманням застуди та грипу.
Вітамін С надзвичайно важливий для підтримки нашої імунної системи здоровою, сполучної тканини, а також сприяє загоєнню ран.

Це відбувається у великих кількостях у фруктах та овочах, тому п’ять на день так важливі. Одними з найкращих джерел є:

  • апельсини/апельсиновий сік
  • червоний і зелений перець
  • полуниця
  • чорної смородини

Дорослі повинні споживати близько 40 мг на день, і їх не можна зберігати, тому вам потрібно переконатися, що ви вживаєте достатньо їжі - але цього легко досягти, якщо ви їсте фрукти та овочі щодня.

Вітамін D, сонце та здорові кістки

Будь-який любитель сонця знає, що сонце є нашим найбільшим джерелом вітаміну D, і важливо, щоб ми повинні підтримувати свою роботу в плавному режимі.
Вітамін D необхідний для багатьох функцій в організмі, але його основною функцією є контроль рівня фосфатів і кальцію, необхідних для росту кісток і шкіри.

Нестача вітаміну D може спричинити рахіт у дітей, що є хворобою кісток, а у дорослих - хворобою, яка називається остеомаляція, що викликає біль і болючість у кістках. Хорошими джерелами вітаміну D, крім сонячного світла, є:

  • жирна риба, така як лосось, сардини та скумбрія
  • яйця
  • укріплені спреди

Не так просто виміряти кількість вітаміну D, який потрібен людині, оскільки ми не можемо кількісно визначити сонячне світло, але тим, хто ризикує знизити рівень вітаміну D, є батьки, ті, хто перебуває у закритих приміщеннях, або ті, хто повністю покриває грудне вигодовування.

Вітамін Е захищає клітини організму

Цей вітамін є одним із найменш відомих із сімейства вітамінів, оскільки він має безліч основних функцій, таких як захист клітин організму за рахунок зміцнення клітинної мембрани. Усі хімічні реакції, що підтримують життя, відбуваються в наших клітинах, так що без цього вітаміну вони не працюватимуть належним чином. Його можна знайти в різноманітних продуктах харчування, але найкращими джерелами є рослинні олії, такі як соєва або оливкова олія. Іншими хорошими джерелами є:

  • Горіхи та насіння
  • зародки пшениці, що містяться у злаках та зернових продуктах

Дорослі повинні споживати від 4 до 5 мг вітаміну Е на день, і цього легко досягти за допомогою різноманітного щоденного раціону, тому немає особливої ​​потреби в добавці цього конкретного вітаміну. Однак, є мало доказів, що свідчать про будь-які ускладнення із надмірною кількістю, але рекомендації вказують, що не менше 500 мг повинні бути нешкідливими на день.

Вітамін К необхідний для згортання крові

Знову ж це потрапляє в менш відому категорію, але необхідно допомогти організму згортати кров, що важливо для того, щоб зупинити надто сильну кровотечу. Недавні дослідження показали зв'язок з вітаміном К і для покращення міцності кісток. Вітамін К міститься в надлишку з таких джерел:

  • зелені листові овочі, такі як брокколі та шпинат
  • рослинні олії
  • крупи

Дорослим потрібно приблизно 0,001 мг на кг маси тіла на добу. Наприклад, жінка вагою 75 кг: 75 х 0,001 = 0,075 мг на день вітаміну К, який дуже легко отримати зі здорової та збалансованої дієти. Знову ж таки, є мало доказів про шкідливість занадто великої кількості вітаміну К, але рекомендації пропонують менше 1 мг на один є оптимальним.

Інші вітаміни також важливі

Окрім вітамінів від А до К, організм також потребує інших вітамінів, таких як кальцій для здоров'я кісток, що містяться в молочних продуктах, і залізо для підтримки здорової крові, що міститься в брокколі, наприклад.
Організму потрібні всі ці поради, щоб він працював належним чином, але ви повинні мати змогу отримувати його достатньо за допомогою збалансованого харчування.

Перш ніж приймати будь-яку з вищезазначених добавок, слід звернутися за порадою до кваліфікованого фахівця. Дотримуйтесь здорового способу життя і намагайтеся з’їдати 3-5 порцій фруктів та овочів на день, і у вашій системі буде більше, ніж достатньо вітамінів для нормальної роботи.