7 порад щодо тренувань та прийому їжі, які зроблять вас сильнішими, мускулистішими та стрункішими, ніж будь-коли раніше.

Ці дві цілі (нарощування м’язів та спалювання жиру), як правило, пов’язані з різними видами тренувань. Деякі змінні застосовуються до обох цілей одночасно. Це означає, що фактори впливу можна встановити для нарощування м’язової маси та спалювання жиру.

Оскільки ваше навчання займає в середньому 1-2 години на день, ваші години, що залишились, відповідно. їх зміст.

Ось 7 способів наростити м’язи та спалити жир поза тренажерним залом.

Піт Вільямс є сертифікованим персональним тренером NASM. Він є автором та співавтором багатьох книг та публікацій про навчальні роботи. Піт склав ТОП 7 рейтингів:

1. Збільшення інтенсивності

Не будьте людиною у спортзалі, яка перевіряє телефон між кожною серією та шукає всіх пропозицій щодо зменшення (каденції) інтенсивності ваших тренувань.

Натомість працюйте у цілеспрямованому і безперервному ритмі. «Швидкий» склад тренування дозволить стимулювати ріст м’язів і одночасно спалювати жир.

Залиште свій мобільний телефон вдома або в шафці, якщо він вам не потрібен для життя.

Замість відпочинку між трьома серіями однієї і тієї ж вправи, передбачте обмін вправами. Як приклад я наведу вам Жиб - Клюк - Дреп. Таким чином ви все ще рухаєтесь, що, мабуть, складно корисний для нарощування м’язів та спалювання жирів.

Ось чому філософія CrossFit така ефективна.

одночасно

2. Їжте кожні три години

Коли ви їсте частіше дрібно, ви значно регулюєте рівень цукру в крові, що сприяє нарощуванню м’язової маси, але особливо ви усуваєте перепади настрою і тим самим запобігаєте переїдання. Запорукою такої дієти є планування. Tz. переконайтеся, що у вас є щось підходяще, здорове та поживне, коли ви їдете на роботу, в дорогу чи де-небудь, щоб ви могли їсти кожні 3 години.

Ідеальний сценарій - адаптувати кожен прийом їжі до поєднання білка, вуглеводів та жирів. В екстремальних умовах достатньо максимально безпечного вибору: горіхи, насіння, суміш із сухофруктів, білкові батончики або білковий напій.

3. Виключіть алкоголь

Час від часу дозволяється пити (не підтримується). Але якщо ви хочете наростити м’язи та спалити жир, покладіть повну відсутність алкоголю. Тим більше, що алкоголь:

* порушує швидку фазу сну,

* містить багато порожніх калорій,

* збільшує вироблення кортизолу,

* зменшує синтез білка.

Алкоголь також зменшує розчинність вітамінів у воді. Це ще більше порушує гормональний баланс і регенерацію.

4. Будь швидшим

Надихайтеся спринтерами. Вони мають, мабуть, найбільш м’язисте тіло з найнижчим вмістом жиру серед усіх спортсменів. Більше м’язів, менше жиру, фантастична швидкість і вибуховість... Що ще ти можеш хотіти?

Постійно прискорюючи тренування, ви покращуєте розмір м’язів, збільшуєте силу, стимул ЦНС і навіть гнучкість.

Найбільш універсальним "рецептом", даним П. Віліамсом, є:

Зробіть спринт на 400 метрів із зусиллям 80% із 400-метровою ходьбою. Поміняйте місцями 4 інтервали, щоб зробити 800 м як "вихід". Поступово додайте або варіюйте одиниці часу.

5. Змініть свій тренінг

Ваше тіло - це феноменальна машина, яка швидко пристосовується навіть до найскладніших умов (тренування). Ось чому важливо змінити ситуацію на тренуванні та поза ним.

Якщо ви зайняті тренуванням у тренажерному залі тривалий час, принаймні раз на тиждень змініть його на тренування на відкритому повітрі. Відвідайте парк, зробіть кілька раундів інтервалів, які ви завершите віджиманнями, присіданнями, стрибками…. на морському відпочинку, сміливо робіть це на піщаному пляжі.

Ви навантажуєте організм різними подразниками, порушуєте монотонність, ви вдихаєте свіже повітря, надаючи своєму тілу ще одну можливість нарощувати м’язи та спалювати жир.

6. Займіться спортом у воді

Плавці, серфінгісти та веслярі часто мають фантастичні характери. Це не просто випадковість. Водні види спорту «перевіряють» тіло в трьох рівнях руху і включають високоінтенсивні інтервальні тренування. Навіть «спокійні» методи плавання дуже вимогливі до нетренованого тіла через подолання водонепроникності.

Умовою подолання нетренованості є безперервне плавання 200 м у відкритій воді з глибиною не менше 8 метрів. (П.Віліамс)

7. Спі

Спалити жир і наростити м’язи неможливо без достатнього сну (7 ночей) = 8 годин.

Достатній сон дозволяє організму регулювати більшість наших гормонів, в даному випадку особливо гормону росту та тестостерону. Більше інформації про сон та його потребу можна знайти в окремій статті.

Якщо вам сподобалася стаття, я хотів би, щоб ви поділилися нею в соціальних мережах.