19 липня 2012 р.
Поширеною помилкою є те, що вживання алкоголю пов’язане з відчуттям спраги, хоча відчуття спраги є тривогою для організму, щоб запобігти сильним втратам рідини. Спортсмени повинні приділяти пильну увагу заповненню втрат води, перш ніж у них з’явиться спрага.
Щоразу, коли зростає потреба в енергії, потреба в рідині також зростає. Важливо поповнювати рідину до, під час і після занять спортом.
Під час бігу ви можете втратити більше 1 літра води при температурі 10 градусів за Цельсієм на годину. Тому важливо випивати 1-2 дл води кожні 15-20 хвилин під час будь-якого тренування або змагання, яке триває більше 1 години.
Кілька порад, щоб уникнути зневоднення
1. Вимірювання ваги тіла до і після кожного тренування: випивайте 2-3 склянки рідини через кожні 50 кг втраченої ваги
2. Пийте між кожним інтервалом
3. Найбільш підходящим напоєм є ізотонічний напій, оскільки вуглеводи і сіль у ньому сприяють засвоєнню рідини, рідинний баланс покращується, вуглеводи забезпечують енергію функціонуючих м’язів.
4. Газовані напої викликають напругу стінок шлунка та зменшення споживання рідини, тому їх споживання не рекомендується
5. Алкоголь та напої, що містять кофеїн, призводять до зневоднення та дефіциту електролітів через їх діуретичну дію, тому їх вживання також не рекомендується.
6. Перевірте наш колір сечі. Темний колір вказує на зневоднення.
Кілька досліджень (включаючи голландське наукове дослідження 1997 р.) Показали, що найбільш підходящої добавки рідини та електроліту можна досягти за допомогою споживання ізотонічних напоїв. Після їзди на велосипеді, коли суб'єкти втрачали 3% маси тіла через потовиділення, вони порівнювали екскрецію електроліту та рідини, що вимірювались після споживання мінеральної води, коли та ізотонічного напою.
Було встановлено, що мінеральна вода кількісно не компенсувала втрату рідини та електролітів, оскільки велосипедисти не могли пити стільки мінеральної води, скільки втратили через потовиділення, що призводило до негативного електролітного балансу. У випадку з колою було встановлено, що спортсмен пив набагато більше кількісно, ніж насправді втрачав рідину, але завдяки сильному вмісту діуретичного кофеїну в колі в сечі було досягнуто значних втрат рідини та електролітів, що призвело, наприклад, до мінеральна вода . стала негативним електролітним балансом. Вживання лише ізотонічного напою призвело до позитивного електролітного балансу.
Характеристики оптимального спортивного напою
1. На смак. Дуже важливо, щоб напій був смачним, оскільки саме так спортсмен може випити стільки, скільки йому потрібно для належного зволоження. Якщо напій не смакує, спортсмен не зможе кількісно компенсувати втрату рідини та електроліту.
2. Містить менше 8% вуглеводів. Найоптимальніший напій - це 6-7% вуглеводів, що є найбільш оптимальним як з точки зору поглинання, так і енергозабезпечення.
3. Найкраще поєднання фруктози, глюкози, мальтодекстрину, сахарози як джерела вуглеводів. Вживання напоїв, що містять лише фруктозу, часто призводить до розладу шлунку.
4. Містить натрій. Разом з глюкозою натрій стимулює всмоктування рідини, створює рідинний баланс, підсилює смаковий ефект.
5. Без вугільної кислоти та кофеїну. Вугільна кислота викликає розлад шлунку, що зменшує належну кількість заміщення рідини як під час тренувань/змагань, так і після тренувань/змагань. Кофеїн є сечогінним засобом і може призвести до втрати води (зневоднення).