Цього разу ми обговоримо, які процеси відбуваються в м’язах під час сну і що ви можете робити навіть вночі, щоб підтримувати свою м’язову масу.

Коли лягаєш спати

молочного білка

Коли ви лягаєте спати, у хорошому випадку, як очікується, ви витратите 6-8 годин на відпочинок. Це досить тривалий час, який ви проводите без їжі, так званий "поглинаючий" період.

Вдень це так Через 1-2 години після їжі це коли ви перетравлюєте і поживні речовини засвоюються. Тоді рівень цукру в крові та потреби в енергії приблизно однакові. синтез білка та глікогену (включення) в м’язи та печінку.

Коли цей період закінчується, він починається пост-абсорбція. Після того, як поживні речовини останнього прийому їжі засвоюються і після того, як поживна речовина переноситься в кров, організм починає використовувати накопичені поживні речовини для задоволення своїх енергетичних потреб. Щоб рівень цукру в крові та обмін речовин у тканинах залишалися стабільними та збалансованими, печінка та м’язи починають руйнуватися та направляти глюкозу та амінокислоти у кров.

Якщо ви їсте через рівні проміжки часу протягом дня, це так ніч буде найдовшим періодом після поглинання. Тож не дивно, що після тривалого сну м’язовий глікоген і м’язовий білок виснажуються. Дослідники кажуть, що це може трапитися і з кимось із мускулатурою більше білка розщеплюється, ніж вводиться. (Цікаво, що навпаки трапляється у вісцеральних областях (печінка, кишковий тракт тощо), оскільки включення в ці тканини перевершує розпад. Це пов’язано з тим, що м’язи, які розкладаються протягом ночі, постачають поживні речовини в кишковий тракт, печінку та інші тканини .)

Зберігайте м’язову масу!

Секрет у тому, що ви розумієте, як організм обробляє білки та амінокислоти в звичайних умовах. Статус чистого м’язового білка (анаболічний або катаболічний) можна визначити простою арифметичною операцією: включення білка мінус деградаційний білок.

THE включення білка з метою збільшення слід вводити велику кількість амінокислот в кров. Протягом дня націліться на одного їжа, що містить швидко поглинаючий білок (сироватковий білок) (20-30 г) вирішує. для запобігання розпаду м’язів водночас лише невеликий, але довговічний ріст амінокислот у крові. Тривала тривалість важлива для цих невеликих збільшення. У цьому випадку білок з повільним поглинанням, такий як казеїн.

Тепер ви можете сиріти весь день?

Тепер я можу навіть запитати вас, чому ви не можете просто пити сироватковий трумікс кожні кілька годин, а потім підтримувати високий рівень амінокислот у крові. Але в цьому випадку відбувається синтез білка він росте лише в перші дві години, потім повертається до значення за замовчуванням незалежно від того, скільки сироватки ви внесли. Тож це не є гарним рішенням.

Потрібно пів-дві години від прийому їжі, щоб збільшити кількість амінокислоти, що циркулює в крові. Це означає приблизно бажано приймати білок кожні чотири години, підтримувати синтез білка приблизно стабільно високим.

Але це є розпад білка він нічого не починає. Згідно з деякими теоріями, врівноваження через чотири години також зумовлене тим, що розкладання та синтез збалансовані.

А потім казеїн?

Прийом казеїну приносить помірне, але тривале збільшення кількості амінокислоти, яка відмінно підходить для запобігання розпаду м’язів, але не призведе до включення білка.

Молочний білок 80% казеїну та 20% сироватки містять. Білок молока цікавий з точки зору - вірте чи ні - це фракції сироватки та казеїну по-різному засвоюються. Це також було продемонстровано в дослідженні, де молоко з низьким вмістом жиру вживали разом із суб'єктами, а травлення вивчали протягом 8 годин.

Що відбувається, коли ви вживаєте молочний білок?

Споживання молочного білка призводить до швидкого збільшення амінокислот у крові через одну годину після споживання (імовірно, через фракцію сироватки), плато відбувається протягом 1-3 годин, а потім поступове зменшення протягом наступних 8 годин. Але навіть через 8 годин вони присутні у підвищених кількостях через порцію казеїну.

Зазвичай це так тваринні білки також показують подібний результат.

Найкраще рішення: комбінація

Найкраще рішення комбіноване споживання повільно та швидко всмоктуючих білків кожні 4 години. Отже, це можна вирішити за допомогою сироваткового та молочного білка та тваринного білка, один з яких входить до кожного прийому їжі.

Це все чудові ідеї для періоду після пробудження, але як щодо ночі?

Якщо ви хочете вирішити свою проблему за допомогою харчової добавки, молочний білок є найкращим вибором перед сном, але на ринку існує багато сумішей казеїну або молочного білка, які також збагачують категорію хороших рішень.

Але якщо це недоступно для вас, що може бути рішенням?

Молоко не найкраще, але молочні продукти люблять сир, вони можуть бути хорошим рішенням.

Сови віддавали перевагу?

Деякі люди жертвують сном вночі і встають, щоб проштовхнути черговий коктейль, що може бути навіть непоганою ідеєю, але подумайте, чи варто це робити, тому що вивільнення гормону росту (HGH) воно починається прямо посеред ночі у вашому тілі, і якщо ви його перервете, ви, безумовно, можете попрощатися з його перевагами. Крім того, це порушує спокійний сон, тому ви можете зіпсувати ним усі свої сили наступного дня.

Краще було б добре скласти їжу перед сном, яка містить ідеальну кількість необхідних поживних речовин.

Ідеальна формула:

15г сироваткового білка

30 г казеїну

15 г інкапсульованих, повільно розкладаються т. Зв “Вивільнена в часі” сироватка

Таким чином, загалом 60 г білка забезпечить великий запас поживних речовин протягом ночі.

Але я повинен мріяти, такого товару на ринку немає, якби це було б, це було б дуже дорого, але технологія в даний час не дозволяє розробляти цю формулу.

Домашнє рішення залишається, тобто суміш молочного білка або казеїн сироватки комбінація.