Фізіологічні характеристики, необхідність у заміні рідини:
60-65 відсотків людського тіла - це вода. Вода відіграє важливу роль у функціонуванні нашого організму:
v - в регулюванні температури нашого тіла, і
v - бере участь у циркуляції поживних речовин,
v - забезпечує належний склад крові.
Без води, частоти серцевих скорочень і температури тіла важливі поживні речовини втрачаються для організму, і вони негативно впливають, значно знижуючи працездатність! В організмі немає запасів рідини, надлишки швидко виводяться нирками.
Максимальна кількість рідини, що втрачається через піт, становить 1-1,5 літра, але при сильній спеці для занять спортом на витривалість вона може становити до 2-2,5 літрів. Управління водними ресурсами збалансовано, коли кількість води, яка надходить і виробляється в організмі і виходить з нього, приблизно однакова. (Вода виводиться з організму не тільки з сечею, але також через дихання, потовиділення, кал, а також ми доставляємо рідину в наш організм за допомогою харчування, а вода також утворюється під час обмінних процесів на клітинному рівні!)
Потовиділення і кількість доставленої рідини залежать від:
Ø - від інтенсивності тренувань,
Ø - від тривалості навчання,
Ø - температура навколишнього середовища та вологість,
Ø від індивідуального складу тіла.
Деякі люди потіють краще за інших, виконуючи одну і ту ж роботу, за однакових умов. Це частково залежить від маси тіла та площі поверхні тіла, рівня фізичної підготовки та індивідуальних здібностей. Жінки, як правило, потіють менше, ніж чоловіки, через розмір тіла та більш економічний баланс рідини. Чим вище спека і вологість, тим більше ми пітніємо і слід подбати, щоб уникнути зневоднення! (Дегідратація = втрата рідини, зневоднення, зневоднення.)
Про спрагу:
Поширеною помилкою є твердження, що прийом рідини пов’язаний із відчуттям спраги, хоча ми не можемо не сказати, що наш організм „запізнюється”, коли потрібна заміна рідини. Наше відчуття спраги є наслідком підвищеної концентрації солі через “нестачу води” в нашому тілі! Отже, якщо ми спрагнемо, це означає, що нам давно треба було пити. Майте це на увазі, особливо під час занять спортом! (Про роль натрію пізніше).
Правильні способи заповнення рідини:
Спортсмени повинні бути особливо обережними, щоб компенсувати втрату води та солі, перш ніж у них з’явиться почуття спраги. Здоровій дорослій людині потрібно 2-2,5 літра рідини на день із середнім навантаженням, яке може бути трохи більше або менше залежно від того, скільки нам років, скільки ми важимо, скільки рухаємось та які погодні умови. Звичайно, ми також потрапляємо в організм під час їжі з різними продуктами, але більшу частину бажаної кількості ми в основному можемо замінити вживанням. Нам потрібно ввести приблизно 1-1,5 літра рідини у вигляді води, мінеральної води, напоїв, супів, решту 1 літр можна отримати у вигляді зв’язаної води в їжі. Ця пов'язана вода в основному міститься у фруктах та овочах, але багато інших поживних речовин також можуть мати відносно високий вміст рідини. Якщо ви сильно потієте (у спеку, під час фізичних вправ), вам потрібно пити ще більше, оскільки при гарячому поту багато тіла рідини та електроліту залишає організм із потовиділенням, тому будьте обережні, оскільки симптоми зневоднення можуть виникнути набагато раніше.!
(Електроліти - це мінеральні солі, які містяться в життєво важливих для організму рідинах організму. Наприклад: K, Ca, Mg. Нестача електролітів призводить до втоми та м’язових спазмів.)
Ми не просто повинні звертати увагу на правильне зволоження під час занять спортом! Корисно споживати близько 1/2 літра рідини вранці (найздоровіший сік - на голодний шлунок) і ввечері, щоб забезпечити нормальне надходження рідини в організм.
Я б зазначив, що ми можемо безпечно пити під час їжі, але ми уникаємо прийому рідини безпосередньо перед їжею, оскільки це розріджує наш травний сік! Це може призвести до метеоризму, затримки травлення, повноти, сонливості після їжі.
Напій ідеальної температури - це не холодний, прохолодний, а кімнатна температура, навіть влітку, при сильній спеці! Обов’язково пам’ятайте про це, займаючись спортом! Люди зі слабшим імунітетом можуть бути чутливими до холодних напоїв, з іншого боку, холодна рідина підтягує судини шлунка, уповільнюючи роботу шлунка.
Чим вище нагрівання, тим нижче вуглеводний напій! (Ми згадаємо про це пізніше).
Ми можемо випити до півлітра рідини за 1 годину до тренування, змагань, і навіть рекомендується споживати ще 2-3 дл приблизно за 20 хвилин до занять спортом! Зосередьтеся на споживанні рідини за 1-2 години до перегонів, тому організм відбирає надлишок рідини! Вживана рідина повинна містити вуглеводи, оскільки 1 г/кг вуглеводів поповнює наші запаси енергії за 1 годину до тренування. Це означає 75 г вуглеводів для 75-кілограмової людини, але частину цього можна також покрити твердою їжею. Ніколи не починайте вправи в зневодненому, зневодненому стані, оскільки порушення теплового балансу (серед іншого) може призвести до зниження продуктивності!
Під час тренування, залежно від температури, індивідуального контролю та переносимості, рекомендується вживати 1,5-2 дл рідини кожні 20 хвилин.!
Під час тренувань слід пити до появи спраги, щоб запобігти втраті працездатності при втраті рідини та електролітів! Якщо під час пиття ви відчуваєте нудоту або інші шлунково-кишкові симптоми, швидше за все, ми зневоднені! Зневоднення компенсується споживанням рідини, що відповідає інтенсивності навантаження, чистої води недостатньо. найкраще підійде електролітний та вуглеводний ізотонічний напій.
Для досягнення нормального рівня рідини після тренування бажано вживати щонайменше в півтора рази кількість рідини, яку ви втратили під час тренування. Найпростіший спосіб визначити кількість рідини - це виміряти масу тіла до і після тренування. Припускаючи, що 1 літр поту дорівнює 1 кг втрати ваги, ми повинні випивати 1,5 літра рідини на кожен втрачений кг. Ми не повинні споживати цю кількість відразу, але приблизно 500 мл відразу після тренування, а залишок розподіляють на менші порції. Якщо можливо, рідина, яку ми вживаємо, повинна бути спортивним напоєм, адже електроліти та вуглеводи допомагають нашому організму ефективніше відновлюватися, поповнювати втрачену енергію.
Вправа тривалістю менше двадцяти-тридцяти хвилин не призводить до значної втрати рідини, оскільки цього часу недостатньо для того, щоб організм досяг небезпечної кількості втрати рідини. "Маленьку" кількість також потрібно поповнити, тільки в цьому випадку не має значення з фізіологічної точки зору, ми п'ємо мінеральну воду або спортивні напої.
Симптоми зневоднення:
Втома, втрата апетиту, головний біль, нудота, запаморочення, темна або сильно пахне сеча, почервоніння шкіри, лихоманка, непереносимість. Об’єм крові зменшується, температура тіла підвищується, втрата рідини краще використовує серце, легені та кровоносну систему.
Щоб уникнути цих симптомів, тобто самої дегідратації, дотримуйтесь вказівок вище! Наступний розділ відповідає "як", а не "як".
"Засоби" заміщення рідини:
Потіючи, ми втрачаємо не лише воду, але й мінерали, життєво важливі для нашого організму, серед іншого! Нам потрібно це компенсувати, щоб уникнути погіршення продуктивності!
Широкий асортимент спортивних напоїв тепер відомий і в Угорщині. Для правильного вибору варто пам’ятати кілька аспектів, які ми вважаємо характеристиками «оптимального спортивного напою»:
Ø Перш за все, важливий приємний смак! Правильна температура напою також важлива.
Ø Містить менше 8% вуглеводів! Найкраще пити 5-7% вуглеводів, що полегшує всмоктування в шлунку, а також є оптимальним для постачання енергії. Достатнє споживання вуглеводів є важливим фактором, особливо для занять спортом, що тривають більше години.
Ø Джерела вуглеводів повинні складатися не тільки з фруктози та глюкози, оскільки це часто спричиняє розлад шлунку. Найкраще підходить комбінація фруктоза-глюкоза-мальтодекстрин-сахароза.
Ø Вміст натрію: (приблизно 0,5-0,7 г/літр) Разом з глюкозою Na стимулює всмоктування рідини та створює рідинний баланс. Посилює смаковий ефект. Під час тренувань та змагань, що тривають кілька годин, бажано вводити Na в організм, щоб не було «порушень» у роботі м’язів та «руйнування» руху. Na відповідає за підтримку почуття спраги, не дозволяючи забути про заміщення рідини. Прийом напоїв, що не містять Na, призводить до швидкого зниження вмісту та щільності Na в крові. Все це гальмує відчуття спраги, що зменшує споживання рідини.!
Отже, натрій необхідний, якщо ви не споживали солі до початку гонки/тренування, але якщо можете, уникайте вживання солоної їжі та вибирайте воду, що містить натрій.!
Ø Ізотонічний склад важливий (на щастя, більшість спортивних напоїв, подібних цьому), а це означає, що він гармонує з рідинами в організмі, тим самим оптимізуючи час, необхідний для надходження зі шлунка в кишечник. Ізотонічний напій містить таку ж кількість вуглеводів та електроліту на 100 мл, як рідини нашого організму. Це поглинає його швидше, ніж воду, що дуже важливо для заміщення рідини!
Хорошим ізотонічним напоєм є той, що має осмолярність * від 280-320 мОсм/л! (Осмолярність або осмос фактично стосується стану частинок, розчинених у рідині. Рідина з високою осмолярністю (гіпертонічна) містить кілька частинок. Ці частинки можуть бути цукром, полімерами глюкози, мінеральними солями. Простіше кажучи, це означає щільність рідини! )
У деяких підручниках згадується 200-300 мОсм/л. Справа в тому, що ви можете споживати придбаний спортивний напій, якщо він був зазначений на етикетці виробником як ізотонічний.
У разі розведення порошкоподібних спортивних напоїв водою слід дотримуватися правильного коефіцієнта розведення, зазначеного в інструкції! Якщо до оптимальної кількості води додати значно менше або більше порошку, осмолярність отриманої рідини вже не є ізотонічною, а її ефективність незадовільна! Переконайтеся, що ваш напій наближений до тоншої консистенції (тобто, гіпотонічної), а не занадто густий, оскільки гіпотонічна рідина всмоктується в нашому шлунку легше та швидше, ніж густіший (гіпертонічний) напій.!
Звичайно, після перегонів, коли метою є поповнити запаси вуглеводів якомога швидше, можна також вживати напої з більшою концентрацією. Не бажано брати з собою тверду їжу в першу годину після перегонів, оскільки виділення травних соків зменшується під час занять спортом, для відновлення необхідна заміна рідини.
Ø Не всі спортивні напої містять вітаміни, але їх головна мета - не компенсувати втрати вітамінів, це можна зробити до або після змагань/тренувань, наприклад, у формі прийому вітамінних таблеток.
Ø Інші добавки (наприклад, л-карнітин) також можуть бути корисними, якщо вони входять до складу напою на заводі. Якщо вони не є, і ми вважаємо їх необхідними, ми можемо додати їх до рідини самостійно, але в цьому випадку його осмолярність змінюється, тому її потрібно розбавляти у відповідній пропорції.!
Примітка: Важливо завжди пробувати напої під час тренування, перш ніж використовувати їх на змаганнях, щоб зрозуміти їх вплив на наш організм!