• Facebook
  • твіт
  • pinterest
  • пов'язаний

В ідеалі біологічний ритм людини повинен збігатися з денним світловим циклом. Але реалії сучасного життя диктують свої правила, вносячи корективи в режим дня для правильного харчування. Сьогодні значний відсоток людей працює ночами. Також це стосується обох працівників нічної зміни.

нічної

Індекс статей

Правильне харчування

Основні правила


Ваш робочий день починається лише тоді, коли більшість людей лягає спати. Але навіть якщо людина є «совою» за хронотипом і звикла до свого способу життя, робота травної системи сповільнюється в темряві, тому харчування в нічні зміни має свої особливості та нюанси.

Дивлячись на ніч

Характеристика правильного харчування під час нічної зміни Повноцінне харчування. дієта повинна бути збалансованою, хоча і відрізняється від щоденного раціону. Перший прийом їжі - перед виходом на роботу (21.00-23.00, залежно від зміни). Нехай він буде схожий на ситний сніданок: зварені круто або яєчня, цільнозерновий хліб, кукурудзяна каша або макарони аль денте (недоварені) з твердим сиром, молоком. Через 3-4 години «обідати». Добре, якщо це буде нежирний бульйон (курячий або рибний) або варена куряча грудка з гарніром. Ближче до кінця робочого дня рекомендуються закуски: натуральний йогурт, м’який чай з відповідним бутербродом (про них ми поговоримо пізніше), банан або невелике яблуко.

LБезладність та харчова цінність

Працюючи вночі, краще забути про смажені, жирні, борошняні та копчені продукти. Оскільки в цей час доби метаболізм у тій чи іншій мірі сповільнюється, гамбургери та картопля фрі, жирні ковбаси та інші швидкі вуглеводи (які досить шкідливі самі по собі вдень) стають ще більш шкідливими вночі. Вам не доведеться чекати нічого, крім неприємної важкості в шлунку через величезного навантаження на печінку. Віддавайте перевагу здоровій та легкозасвоюваній їжі, яка додає вам енергії та сил.
Важливо! Це рекомендується виключити з раціону червоне м’ясо (свинина, яловичина) на ніч, замінюючи його білим м’ясом птиці та нежирною рибою, приготованою на пару або запеченою.

Дивлячись на ніч:

Характеристика правильного харчування під час нічної зміни Більше рідкий і гарячий. Вночі ризик зневоднення зростає: це можна помітити за власними відчуттями (сухість губ і шкіри). Тому намагайтеся частіше вживати гарячі рідини та напої: бульйони, чисту воду, компоти з ягід, молоко, теплий м’який чай. Якщо на роботі у вас немає доступу до гарячої води, візьміть з собою термос.

Різні варіанти вечірнього меню


Нічна дієта відрізняється від традиційної денної, але коригування меню, звичайно, повинно проводитися без шкоди для здоров’я. Раніше ми вже розглядали, що краще виключити з раціону, а зараз дамо кілька рецептів здорового харчування на ніч.

Курячі котлети у вершковому соусі

Характеристика правильного харчування під час нічної зміни

У мисці для змішування з’єднайте два курячих філе, нарізані шматочками, яйце, два зубчики часнику та невелику цибулину. Подрібніть тісто до консистенції фаршу. Додати щіпку солі, прованські трави і трохи свіжомеленого перцю, перемішати. Зробіть з фаршем невеликі кульки (фрикадельки) і викладіть їх на деко. В окремій мисці змішайте 150 г вершків (20%) і два жовтки. Залийте соусом котлети і посипте тертим твердим сиром (50г). Накрийте деко алюмінієвою фольгою і готуйте в розігрітій до 180 градусів духовці близько 20-25 хвилин.

В якості гарніру можна відварити трохи гречки або макаронних виробів. Макарони слід варити в денному вигляді (тобто недовареними), щоб підтримувати низький гіпоглікемічний індекс.

Сирна запіканка

Характеристика правильного харчування під час нічної зміни

У мисці збивайте два яйця з дрібкою солі і двома-трьома ложками цукру, поки не отримаєте легку піну. Додайте 200 г сиру (5% -9%) і столову ложку сметани. Перемішайте віночком до однорідності. Вилийте суміш у невеликий антипригарний посуд і випікайте при 170 градусах близько 15 хвилин.

Запечена риба

Характеристика правильного харчування під час нічної зміни

Риба містить здорові та легкозасвоювані насичені жири, білки, фосфор та багато важливих мікроелементів, що робить її дуже переважною для здорового харчування. Однак краще відмовлятись від жирних сортів риби (лосось, палтус, осетр) на ніч на користь менш жирних (волоський, тріска, короп). Посоліть рибне філе або стейк, злегка полийте лимонним соком і додайте гілочку розмарину. Загорніть у фольгу і випікайте в духовці 180 градусів до готовності. Зварити трохи довгозерного провареного рису як гарнір.

Правильні закуски

Характеристика правильного харчування під час нічної зміни

Не всі закуски однакові, особливо вночі. Але коли вони виготовляються зі здорової дієтичної їжі, без додавання жирних соусів, вони роблять чудовий варіант закуски. Основою будь-якого бутерброда є хліб. Уникайте кондитерських булочок та дріжджів.

Здоровий хліб випікають з цільнозерновим або очищеним прісним тістом на основі борошна.

Бутерброди з індичкою

Натріть грудку індички сіллю і щіпкою каррі, злегка полийте лимонним соком і оливковою олією. Випікати в алюмінієвій фользі при 180 градусах до готовності. Готове м’ясо наріжте плоскими скибочками. На цільнозерновий хліб покладіть дві скибочки індички, кілька кіл свіжого огірка, накрийте листям салату і ще один тонкий хліб.

Бутерброди з домашнім печінковим паштетом. Промийте 300 г курячої печінки, видаліть плівки і відваріть у підсоленій воді до готовності. Покладіть відварену печінку в блендер, додайте 50-100 мл вершків (20%), щіпку солі і перцю і перемішайте до однорідності. Паштет готовий. Намажте паштет на сірий хліб і додайте петрушку або руколу.

¿Як поєднати втрату ваги та роботу в нічну зміну?

Характеристика правильного харчування під час нічної зміни

Як ми вже згадували раніше, головна особливість вечірньої трапези визначається тим, що, навіть якщо ви не спите в цей час доби, робота всіх внутрішніх органів тим чи іншим чином сповільнюється. Отже, будь-яка їжа засвоюється повільніше, збільшуючи тим самим ймовірність набору зайвої ваги, особливо у людей, схильних до надмірної ваги. Це також фактор відсутності руху, оскільки нічна робота переважно сидяча або сидяча. І звичайно, багатьох у цьому сенсі хвилює питання: як схуднути, якщо ти працюєш вночі? До всіх загальних рекомендацій та рецептів, наведених вище, слід додати основні обмеження.

Якщо ви хочете дізнатись більше про цю тему, КЛАЦНІТЬ НА ВІДЕО

Скоротіть цукор і вуглеводи. Цукор не означає лише десерти та солодощі - солодкі йогурти, сухофрукти, розфасовані соки, соуси та придбаний кетчуп - все це сильно шкодить фігурі. Тому ми замінюємо солодкі йогурти натуральними несолодкими (до речі, на відміну від кефіру, вони не дратують слизову шлунка), сухофруктами, свіжими фруктами, консервованими соками, домашнім несолодким ягідним компотом.

Ця стаття створена з інформаційною метою, будь-яка консультація буде проведена у відповідного лікаря!

Якщо ви хочете дізнатись більше про їжу, завітайте до нас за адресою: веганські рецепти

Якщо ви хочете дізнатись більше про здоров'я продуктів харчування, завітайте до нас за адресою: правильне харчування

Загальновідомий факт, що людина на 80% складається з води! Тому ми не можемо обійтися без Читати далі

Чізкейки, млинці, яєчня, гарячі бутерброди, фрикадельки та навіть рудуваті булочки - корисна їжа для повноцінного сніданку. Торти Читати далі

Кожна людина, яка обрала для себе здоровий спосіб життя, замислюється про правильне харчування. Після Читати далі

Важливість догляду за своїм волоссям, споживаючи поживні речовини, сприяє кращій користі для вашого здоров'я Догляд за вашим Читати далі

Більшість людей звикли снідати за чашкою кави та бутербродом або яєчнею. Читати далі

Сніданок з повноцінним харчуванням допоможе вам почувати себе краще, зарядити енергією та підготує вас до продуктивного дня Правильне харчування Читати далі