Що таке аеробні вправи?
Перш за все, корисно це пояснити, оскільки, хоча аеробні вправи схожі на інші форми рухів, вони мають певну мету і працюють інакше, ніж кардіотренування, яке постійно змішується з ним в уста в уста. Форма руху схожа: ходьба, вільний біг, їзда на велосипеді можуть бути аеробними вправами. Різниця полягає в інтенсивності, яку найпростіше виміряти за частотою серцевих скорочень: кардіотренування передбачає більшу інтенсивність.
Візьмемо для прикладу ходьбу: для пересічної людини ходьба - це аеробне тренування, оскільки її інтенсивність низька. У м’язах мало роботи, а серце не обертається: спеціально для серця та судинної системи це не спричиняє навантаження на рівні тренування. Саме в цьому різниця: кардіотренування - це тренування для серцево-судинної системи. У нього високий пульс, серце важко перетворюється, мета - зробити тіло максимально пружним. Це тренування на витривалість. Якщо ви робите сильну, інтенсивну ходьбу, можливо, з навантаженням (пагорб, підйом на машині, можливо підйом по сходах), ви можете скористатися кардіотренуванням, хоча це малоймовірно під час ходьби, але ви можете зробити це, піднімаючись сходами або бігаючи . Ситуація менш зрозуміла щодо теми бігу/бігу: біг все одно може бути аеробним тренуванням для тренованих людей, але менш треновані люди частіше відвідують кардіотренажери.
Основною метою аеробних вправ є розщеплення жиру. Він здатний це зробити, оскільки цей тип тренувань передбачає велике споживання кисню (як випливає з назви), монотонну фізичну роботу. Під час роботи наших м’язів вони отримують невелике навантаження, працюють синергетично, доповнюють роботу одне одного, використовують імпульс. Серйозна робота м’язів відсутня, і вона розподілена: як результат, наша енергетична система гліколізу гліколізу майже не працює, тому ми не використовуємо вуглеводи, що зберігаються в м’язах, глікоген як джерело енергії.
Наше тіло відчуває ефект великого споживання кисню та монотонних рухів на розщеплення жиру. Розкладання жиру для нього набагато складніше, ніж використання вуглеводів як джерела енергії: потрібен кисень (аеробні вправи), і потрібен час, щоб витягти жир з клітин жиру в кров, а потім перетворити його в жирні кислоти та кетонові тіла. Тому ми не можемо використовувати жир, коли нам потрібна енергія швидко: інтенсивна робота м’язів (наприклад, тренування з обтяженнями) не може виконуватися з використанням жиру, оскільки ми не можемо утилізувати жир досить швидко. Таким чином, наш організм у всіх випадках надаватиме перевагу вуглеводів, і якщо їх буде недостатньо, він буде розщеплювати білки з м’язів - адже він може використовувати його як джерело енергії. (Ось чому ви не можете схуднути, голодуючи, втрачаючи жир, тому що ми збираємося "підняти" м'язи.)
Аеробні вправи хороші, якщо ви під час них трохи працюєте з м’язами. Якщо ми відчуваємо, що один із наших м’язів з’являється, це не є хорошим знаком - тоді його легко втратити, тому що ми виконуємо там “непотрібну” роботу м’язів. Отже, ви не можете займатися аеробікою лежачим, але також і ножним апаратом, навіть якщо ви йдете годину, майже напевно, що результатом є інтенсивна робота м’язів, оскільки рух занадто зосереджений на одній групі м’язів і навантаження не розподіляється. Аеробні тренування завжди засновані на роботі ніг, але займають все тіло.
Натомість із кардіотренуванням ви не можете втрачати жир так, як ми хочемо. Тренування кардіо є більш інтенсивними, використовує більше енергії, але також збільшує роботу м’язів, тому частка енергії, що використовується від жиру, набагато нижча. Для більшості людей не рекомендується затримувати регенерацію за допомогою дієти (кардіотренування) під час періодів відпочинку під час дієти та обмеженого споживання калорій. Однак тренування з обтяженнями не є проблемою, кардіотренування добре впливає на серцево-судинну систему, крім того, забезпечує постійне навантаження проти тренувань з обтяженнями.
Ідеальна дієта для схуднення - це поєднання силових тренувань та аеробних вправ. Дієта є найважливішою, звичайно, вона лежить в основі печії: тренування з обтяженнями допомагають підтримувати м’язи, щоб ми не втрачали м’язову масу, і це визначає форму нашого тіла. А аеробні вправи безпосередньо націлені на жировий обмін, тому допомагають спалювати жир.