Поняття аеробна та анаеробна витривалість відноситься до двох типів зусиль, на які здатні люди: м'яка інтенсивність протягом тривалого періоду (як марафон), або висока інтенсивність за короткий час (як спринт).
Якщо ви займаєтесь спортом, вам цікаво знати, в чому різниця між аеробними та анаеробними вправами, яку користь вони приносять вашому здоров’ю та як ви можете виміряти свій опір для обох видів. Підготовлений? Пішли туди!
Подбайте про своє здоров’я, підібравши для вас вправу
Заняття спортом є ключовим фактором для здоров’я, однак, якщо ми хочемо отримати всі переваги його практики, а також уникнути появи травм, ми повинні адаптувати його до наших особистих характеристик, з урахуванням таких факторів, як вік, фізичний стан або наявність будь-якої хвороби.
Спорт класифікується на дві великі групи залежно від типу сили, яку вони працюють: з аеробна та анаеробна витривалість. Перші відносяться до динамічного типу, а другі - статичні або силові. У наступному розділі ми детально пояснюємо, з чого складається кожен тип та які переваги вони надають.
Різниця між аеробними та анаеробними видами витривалості
Вправа аеробний тип широко відомий як "кардіо". Спорти, що входять до цієї категорії, характеризуються середньою або низькою інтенсивністю та тривалістю, наприклад біг, плавання, їзда на велосипеді або піші прогулянки.
Практикуючись, організм отримує необхідну енергію завдяки спалюванню вуглеводів та жирів, процес для якого потрібен кисень. Звідси і назва цього виду вправ, оскільки «аеробна» означає «з киснем». Вони дуже корисні для серцево-судинної системи і підходять для схуднення.
В анаеробні вправи, також відомий як сила, кисень не потрібен для отримання енергії, оскільки воно надходить із безпосередніх джерел, таких як глюкоза, АТФ у м’язах (аденозинтрифосфат) або PCr (креатинфосфат). Прикладами вправ «анаеробного» типу є всі ті, що вимагають а інтенсивні зусилля за короткий час, такі як важка атлетика або спринт. Ці види спорту покращують тонус м’язів та кісток.
Що дають мені різні типи вправ?
Аеробні та анаеробні види спорту надають організму різні переваги.
У видах спорту типу аеробні У крові є великий попит на кисень, з цієї причини у нас частішає пульс, і ми дихаємо швидше і глибше. Серед багатьох переваг аеробного спорту є:
- Загальне поліпшення фізичних умов: збільшити витривалість і тривалу силу.
- Втрата ваги: через спалювання жирів та гідратів, яке відбувається під час вашої практики.
- Поліпшення імунної системи: виконання помірних аеробних вправ активує як негайну імунну відповідь, перший захист організму від зовнішніх агентів, так і адаптивну реакцію, яка стимулюється після контакту з інфекційними агентами для боротьби з реінфекціями певним чином.
- Вони допомагають запобігти метаболічному синдрому, серцево-судинний ризик, високий кров'яний тиск та діабет 2 типу.
- Зміцнення серця: сильніше серце б’ється повільніше і ефективніше перекачує кров.
- Покращує рівень холестерину: аеробні вправи збільшують те, що ми знаємо як "хороший" холестерин (ЛПВЩ) і зменшують "поганий" холестерин (ЛПНЩ).
- Поліпшення настрою: аеробні вправи стимулюють розслаблення та покращують якість сну. Крім того, у літніх людей це також допомагає захистити пам’ять і когнітивні функції.
Щодо вправи анаеробного типу, який, як ми вже пояснили, складається із напружених та короткочасних видів спорту, забезпечує такі переваги:
Як вимірюється аеробна та анаеробна витривалість?
Аеробна здатність
Для вимірювання аеробної ємності вам потрібно визначити ВОдва макс, що є нічим іншим, як максимальна кількість кисню, яку організм людини може переробити під час фізичних вправ.
VO2 max виражається таким чином: мл/кг/хв, тобто в мілілітрах кисню на кілограм тіла в хвилину. Загалом, чим вищий VO2 max, тим більша ємність ви матимете для тестів, що тривають більше 4 або 5 хвилин. Елітні спортсмени зазвичай мають значення між 70/80 мл/кг/хв, тоді як у загальної популяції - від 40-50 мл/кг/хв з можливістю поліпшення від 15 до 20%. Щоб навести декілька прикладів, у Мігеля Індурейна рівень VO2 становив 88 мл/кг/хв, Еган Бернал (переможець Тур де Франс 2019) 88,8 мл/кг/хв, а Майкл Фелпс або Кіліан Жорнет досягали 90 мл/кг/хв.
Коли людина виконує вправи, які перевищують її максимальну здатність переробляти кисень, утворюється молочна кислота, що спричинює зниження працездатності спортсмена.
Анаеробна здатність
Для вимірювання анаеробної ємності Тест Wingate. Цей тест, який зазвичай робиться на велотренажері, був створений в 70-х роках і з тих пір мав кілька модифікацій та протоколів. Однак є узгоджені керівні принципи щодо таких аспектів:
- Тривалість 30 секунд.
- Виконання всього персонажа: тобто вправа повинна виконуватися з максимальними зусиллями з першого моменту до кінця тесту.
- Навантаження або сила, яку потрібно подолати, повинна відповідати вазі людини.
Коротше кажучи, спортсмен повинен докласти максимум зусиль за 30 секунд, що відповідає вазі їх тіла.
Тест Wingate дозволяє виміряти:
- Максимальна потужність: зазвичай досягається від 3 до 5 секунд після початку тесту.
- Мінімальна потужність: реєструється в кінці тесту.
- Середня потужність: є середнім значенням усіх значень протягом 30 секунд, протягом яких триває тест.
- Індекс втоми: Це значення, яке виражається у%, є різницею потужності між отриманою максимальною (на початку тесту) та мінімальною (в кінці тесту). Іншими словами, це вказує у відсотках ступінь падіння потужності під час випробування.
Всі ці показники виражаються в абсолютному виразі відповідно до ваги спортсмена та відповідно до їх м’язової маси.
Генетичний тест, щоб знати, який вид спорту найкращий для вас
Чи знали ви, що схильність до кращого витривалості (аеробних) чи силових (анаеробних) видів спорту має багато спільного з вашими генами? Деякі зміни у вашій ДНК можуть бути пов’язані з більшою легкістю виконання тих чи інших вправ. Крім того, гени також можуть зробити вас більш сприйнятливими до більшої чи меншої травми зв’язок.
Сьогодні ми маємо генетичні тести, такі як тест Veritas myGenome, який надає вам велику кількість відповідної інформації про ваше здоров’я у таких важливих для спортивної діяльності сферах, як здоров’я серцево-судинної системи, для більш безпечного заняття спортом. myGenome також надає інформацію, яка може допомогти нам краще зрозуміти наші гени та полегшити схильність до травм або ефективніше виконувати певний тип вправ, щоб ми могли посилити або визначити пріоритет певних вправ.
У будь-якому випадку, і як висновок, завжди, беручи до уваги цілі, яких потрібно досягти, і конкретну ситуацію людини, доцільно практикувати як аеробні, так і анаеробні вправи, оскільки користь, яку вони приносять вашому організму, різна і доповнюють один одного і обидва є частиною фундаменту міцного здоров’я.