Поділіться

П’ять порад для активного способу життя старше 50 років.

життя

Поговоріть зі своїм лікарем перед початком програми вправ

  • Для більшості людей фізичними навантаженнями можна займатися безпечно.
  • Якщо ви літній вік або маєте хронічне захворювання, перед початком тренувань вам слід звернутися до лікаря.

Виберіть вид спорту, який приносить задоволення

  • Пам’ятайте, рух - це задоволення, а не примус.
  • Вибирайте види спорту, які вам подобаються, і, можливо, чергуйте їх.
  • Якщо ви займаєтеся в компанії, з друзями, вони можуть підвищити безпеку, звертаючи увагу один на одного.

Поступово збільшуйте інтенсивність

  • Якщо ви починаєте тренування на витривалість, спочатку пройдіть менші відстані, а потім збільшуйте тривалість і швидкість прогулянок від тижня до тижня.
  • Якщо збільшити м’язову силу, т. Зв. якщо ви хочете робити статичні тренування, починайте з низьких ваг і збільшуйте кількість повторень (наприклад, виконуйте бокові підйоми з вагою 15 х 1 кг). Таким чином, крім сили м’язів, ваша витривалість також покращиться. Пізніше можна поступово збільшувати розмір ваги.
  • Не забувайте про розминку, злив і розтяжку.

Зверніть увагу на безпеку

  • • Якщо у вас травмована або гарячкова хвороба, не займайтеся спортом, поки не одужаєте. Після одужання починайте тренування поступово.
  • Якщо у вас є відомі серцево-судинні, метаболічні або респіраторні захворювання, спочатку слід контролювати фізичні вправи.
  • Переконайтеся, що у вас немає задишки і ви можете розмовно говорити під час тренування.
  • Якщо ви відчуваєте запаморочення, біль, нудоту або сильну задишку під час фізичних вправ, обов’язково зупиніться. Намагайтеся працювати з інтенсивністю, яка змушує навантаження відчувати помірну важкість.

Фітнес-тести

Наступні тести дають інформацію про м’язову силу та витривалість. Перш ніж це зробити, розігрійтеся за 5 хвилин ходьби та браслетами. Не виконуйте тести поодинці!

  • Вставання зі стільця протягом ½ хвилин (сила м’язів нижньої кінцівки)

Сядьте прямо на стілець, ноги стоять на підлозі, руки схрещені на грудях. Порахуйте, скільки разів ви можете встати зі стільця і ​​за півхвилини присісти.

Вік

60-64 роки

65-69 років

11-16

70-74 роки

10-15

75-79 років

10-15

9-14

8-13

Встаньте прямо. Попросіть свого партнера зменшити вдвічі відстань між колінами та стегнами та позначити цю висоту на ніжці або стіні столу. Потім починайте марш в одному місці, поки ваш партнер підраховує, скільки разів ваше праве коліно досягло бажаної висоти.