Гора - це місце, де ми будемо розвивати спортивні заходи; і в ньому є інше середовище, ніж те, в якому ми звикли жити.
Температура, атмосферний тиск, відносна вологість - це деякі з багатьох змінних, до яких ми повинні адаптуватися, використовуючи знання, пов’язані з цими змінами та техніками, які дозволяють нам оптимізувати наші енергії.

Знання фізіологічних аспектів, які змінюються у людини, яка зазнає висотних і екстремальних температурних перепадів, тісно пов'язане з технікою годування в екстремальних умовах.

види спорту
Фото: Архів Даммера

У будь-якій спортивній діяльності, а також у нас також спостерігається значне збільшення енергетичних потреб, спричинених більшою фізичною активністю.

Вважається, що дорослій людині потрібно близько 1600 кал/добу, щоб підтримувати свій нормальний рівень основного метаболізму (витрата енергії в стандартних умовах відпочинку). Цій самій людині потрібно більше калорій для сидячої діяльності (робота в офісі): близько 2500 кал/день.

У горах таблиці споживання калорій - це лише приблизне уявлення про споживання енергії, оскільки ці споживання мають багатофакторний вплив, оскільки залежать від фізичного та технічного рівня спортсмена, рельєфу (рівна, схил), ваги, інтенсивності зусиль, температури і т. д. вітру та інших факторів, які дають йому великий запас мінливості.

Приблизне споживання енергії для різних гірських видів діяльності

Погодинне споживання енергії: стіл розрахований на спортсмена вагою 75 кг у інтенсивному темпі, і діапазон варіацій обумовлений багатофакторним впливом, який вже зазначено в попередньому параграфі.

Взагалі, діяльність, яка мобілізує більш важливі групи м’язів і виконується на похилій місцевості, вимагає більших витрат енергії, ніж діяльність, яка мобілізує мало груп м’язів, або робота, що виконується на рівній місцевості. Зазвичай ці заходи проводяться в холодних ситуаціях, які ще більше збільшують споживання калорій.
Сам по собі огляд кількості калорій, задіяних у спортивній діяльності, вже є прикладом важливості знання правильних прийомів їжі. У дієтичній галузі слід дотримуватися різних балансів речовин в організмі, водний баланс є одним з найважливіших, враховуючи легкість зневоднення при витривалості, що проводяться в горах.

Також враховується енергетичний баланс (вуглеводи та ліпіди), той структурний, в якому виділяється білок, баланс макроелементів, мікроелементів, а також вітамінів. Слід зазначити, що негативне сальдо може призвести до зниження рівня спорту та погіршення стану здоров’я.

Функціонування організму залежить від виробництва енергії, яка надходить із наших запасів та/або їжі, яку ми їмо. Основні запаси енергії розташовані в жировій тканині, м’язовій тканині та в печінці. Запаси АТФ і креатинінфосфату в м’язах дуже рідкісні, що не зменшує біологічного значення, оскільки вони дозволяють дуже швидко реагувати на короткі спортивні заходи або в небезпечних ситуаціях. Запаси глікогену в м’язах дозволяють довго тривати зусилля.
Запаси глікогену печінки також використовуються під час фізичних вправ, а жири мобілізуються.

При зусиллях низької інтенсивності мобілізація жирів більша, ніж при зусиллях високої інтенсивності, при яких організм використовує паливо більш високої продуктивності: глікоген.

Нижче ми побачимо продукти, які сприяють виробленню енергії.

Склад їжі

Фото: Архів Даммера

Вживані нами речовини забезпечують необхідними нам вуглеводи, ліпіди, білки, воду, мінеральні іони та вітаміни.

Компоненти, що містять енергію, мають форму вуглеводів, ліпідів та білків, перші два мають чітко енергетичну складову, тоді як у білках переважає структурний або пластичний аспект.

а) Вуглеводи або вуглеводи
Вуглеводи повинні споживатися у більшій кількості завдяки швидкому поглинанню, досить прямому перетворенню в енергію, відсутності шкідливих залишків при їх згорянні та найвищому виробництві енергії на об’єм кисню, робить його джерелом енергії найважливішим для більшість спортсменів. Запаси вуглеводів виснажуються через дві-три години після початку фізичних вправ, тому їх потрібно постійно вживати, щоб замінити втрачене та уникнути втоми.

Вуглеводи поділяються на швидкопоглинаючі вуглеводи (моносахариди та дисахариди) та повільнопоглинаючі вуглеводи (полісахариди). Дуже важливо розмежувати ці два типи, оскільки повільно поглинаючі вуглеводи слід вживати перед фізичними вправами, оскільки вони забезпечують енергію організму довше; в той час як швидко всмоктуючі вуглеводи слід споживати під час тренувань, щоб відновити спалене, оскільки вони швидко забезпечують організм енергією, але тривалість дуже мала; тому невеликі порції необхідно приймати постійно.

У звичайному харчуванні слід збільшити споживання полісахаридів (зернових та їх похідних, картоплі, бобових та їх похідних), а не зловживати моносахаридами та синтетичними дисахаридами (солодощі, солодкі безалкогольні напої, варення тощо). поглинаючи вуглеводи в меді, фруктах.
Існують такі спортивні товари, як знамениті Power Bars та Power Gel, що містять коротколанцюгові полісахариди, що має перевагу зменшення часу поглинання порівняно зі звичайними полісахаридами.

б) Ліпіди або жири
Жири - це енергетичні запаси, які має організм, оскільки, оскільки вуглеводи споживаються, жири відповідають за надання тілу необхідної енергії для продовження фізичної активності; З цієї причини рекомендується додавати марлю до раціону спортсмена у звичайних кількостях з переважанням ненасичених жирів або жирів рослинного походження, таких як волоські горіхи, мигдаль, оливки, арахіс; на насичені тваринного походження, такі як молоко, яйця тощо.

Надлишок жиру в раціоні збільшує жирову тканину і, отже, жировий індекс організму. У практикуючих гірських гір володіння не дуже тонким шаром жиру типово для адаптації до холоду.

в) Білки
Білки виконують головну функцію відновлення та регенерації м’язової тканини. Потреби білка у спортсмена вищі, ніж у сидячої людини, через більший знос. Загалом, не потрібно збільшувати кількість білка в раціоні.

Загалом, види спорту на витривалість, такі як високогірні види спорту, вимагають нижчого відсотка споживання білка та більшої кількості вуглеводів, ніж силові види спорту. Основними джерелами білка є м’ясо, риба, яйця та бобові.

Більшість харчових продуктів містять вуглеводи, ліпіди та білки, і, виходячи з їх відсотка, вони визначаються як пріоритетне джерело того чи іншого. Пропорції для спортсмена на витривалість будуть такими:

60-65% вуглеводів 20-25% ліпідів 15% білків

Ці пропорції є приблизними, дієти спортсменів дуже високого рівня майже завжди контролюються в медичній галузі. Якщо ви думаєте, що їсте незбалансовану дієту, не соромтеся звертатися до дієтолога.

Важливо, щоб споживання та витрата енергії, як правило, були збалансовані. Якщо витрати переважають, вага буде втрачений і навпаки. Це само по собі непогано, оскільки маса тіла має сезонний компонент (вона зважується більше взимку, ніж влітку), щодня і може змінюватися залежно від періоду тренувань, в якому ви знаходитесь.