Казкова кардіо вправа, що рухається всім тілом, що рухається у всьому тілі - не тільки чудова для зміцнення вашого тіла, але й рекомендована для хронічних уникнувачів бігової доріжки. Це просто, варіативно та гарантовано стимулює пульс!
Практика під назвою альпініст насправді одна складна, динамічна послідовність руху стабілізації: тобто рух ніг, що імітують підйом, є динамічним, але правильне положення повинно бути стабілізовано для м’язів тулуба!
На які м’язи це впливає?
В першу чергу навантажуються м’язи живота, м’язи, що розтягують хребет, стегна, стегна та м’язи сідниць, але в той же час м’язи верхньої частини тіла статично використовуються завдяки опорі.
Правильне виконання
Відправна точка: прийміть лежачу позу, тобто руки повністю витягнуті, обидві руки долонями об землю, тіло прямо і туго. Ззаду ми спираємося на подушечки пальців ніг, з прямим тулубом, із закритою підставкою для ніг.
Впровадження: динамічно по черзі тягніть одне, а потім друге коліно майже до грудей! Тримайте спину прямою і намагайтеся також мінімізувати обертання стегон. Це трохи як біг на четвереньках на місці. Удар, зроблений обома ногами, вважається "підйомом".
Техніка правильного дихання: ми починаємо там першими, щоб ви не забули дихати. Багато людей спочатку концентруються настільки, що забувають про такі дрібниці, як повітря. Якщо ви заходите, переконайтеся, що ваше дихання рівномірне - бажано продути повітря, підтягнувши ноги вгору.
Поширені помилки, на які слід звернути увагу
- Коліна підтягуємо по черзі до грудей, щоб стегна не сильно оберталися. Також будьте обережні, щоб не підштовхувати стегна високо вгору або не давати їм опускатися.!
- Живіт і сідниці повинні бути напружені до кінця, щоб спина залишалася прямою під час змін ноги.
- Для початку вони просто підтягують ноги до грудей, не стрибаючи, а потім повертаються у вихідне положення.
- Багато людей прагнуть виконати завдання якомога швидше, але - особливо для початківців - це серйозне занепокоєння через швидкість змін ніг. Швидше, починайте вивчати завдання повільніше і стежте за своєю поставою протягом усього часу!
- Якщо ви повністю новачок, спробуйте спочатку статичну позицію мосту, а потім перейдіть до більш динамічних вправ на тулуб.!
Поради для практики
Ви можете робити вправу з невеликим поворотом! Тут схрестіть коліна вперед, щоб ваша права нога опинилася під лівим стегном і навпаки!
Ви також можете грати з нестійкими поверхнями: повісивши ноги в TRX, це ще більше ускладнить вправу! Відрегулюйте TRX тут так, щоб ремінець звисав посередині ноги в положенні. Підніміть ноги вгору, а потім по черзі потягніть коліна звідси!
Також цікава альтернатива, якщо покласти руки на нестійку або підняту поверхню! З першим ви ускладнюєте, з другим можете полегшити завдання!
Поза функцією зміцнення м’язів тулуба також чудова тренування HIIT. Він рухається по всьому тілу і душі і дуже добре пульсує. Фініш у Табата (8 кіл - 20 сек. Робота/10 сек. Відпочинок) або як тур в поєднанні з іншими вправами!