Автор: Даніель Петрі Серпень 2014 року. 26.
“Їжте 5 7 разів на день, маленькі порції. СНІДАНОК - ОСНОВА! НЕ ЗАЛИПАЙТЕ НОГИ З ДОМА БЕЗ ЇХ. НЕ їжте жирної їжі. НЕ СОЛІТЬ. НЕ СИДІТЬ. ПЛОД НЕ МОЖЛИВО ПІСЛЯ 17:00. Взяти цілі зернові продукти. ЗМЕНШИТИ МЯСО АБО КОСИЛО «КОЖНИЙ ПОЖИВНИЙ КОНСУЛЬТАНТ РОЗКАЖЕ ВАМ НА ВСТУПНІЙ ЗБОРІ. В ЇЇ БІБЛІОТЕКІ ВИДАЄТЬСЯ КОЛЕКЦІЯ КНИГ ЧЕРЕГ НОГАМИ САМИХ ВИЗНАНИХ ЗДОРОВИХ ЕКСПЕРТІВ ХРАНЕННЯ. ВИКОНАВ ОСТАННЕ ДОСЛІДЖЕННЯ НА ТАБЛИЦІ, ЩО ЛЮДИННИЙ ОРГАНІЗМ МОЖЕ МЕТАБОЛІЗУВАТИ ТУРИ І ВИКОРИСТОВУВАТИ ЇХ ЯК ОРИГІНАЛЬНИЙ ДЖЕРЕЛО ЕНЕРГІЇ.
Думаєте, цей дієтолог поділиться з вами цими знаннями? Регулярне харчування та зменшення жиру - це гарантії, що гарантують схуднення. Це спрацьовувало десятиліттями, чому йому слід починати щось нове і ризикувати своєю репутацією? Але фотографії трансформацій людей, які відмовились йти по протоптаному тротуарі, вже кружляють по всьому світу. Вони обрали свій шлях, я можу сказати, більш вимогливий, а в багатьох випадках і більш ефективний. Напевно ви стикалися з абревіатурами, такими як IF або IIFYM, можливо, палео також щось вам говорить. Це не дієти. УВАГА! Тут ми маємо справу з реальними філософіями та змінами способу життя. У наступних статтях ми коротко їх представимо.
IF = Періодичне голодування
Чого бодібілдер боїться більше, ніж кардія? Голод! Цим словом багато відвідувачів фітнес-центру уявляють, як кожну хвилину голоду він втрачає грам після грама м’язової маси. У той же час короткочасне голодування, або іншими словами голодування, пропонує нам кілька переваг, яких неможливо отримати за допомогою звичайної дієти. Існують різні способи переривчастого голодування (наприклад: Eat Stop Eat = ви не їсте протягом 24 годин, 36 годин голодування, КОЛИ - коли голод виникає природним чином = але у світі фітнесу) метод, заснований Мартіном Берханом під назвою хуліган набув найбільшої популярності.
У цій програмі ви спостерігаєте 16-годинне голодування (голодування) та 8-годинне вікно "годування". Ви завжди закінчуєте тренування натщесерце. Дозволений (а точніше обов’язковий) - 10 г BCAA, відповідно. сироватковий білок з мінімумом цукру та жирів, жувальна гумка або кава - це добре. Кардіо не потрібно, силові тренування потрібні 3 рази на тиждень, але це не є умовою. Важливіше стежити за вуглеводним циклом. Це означає, що у тренувальні дні ви будете насолоджуватися достатньо якісними вуглеводами (для обчислення макроелементів я рекомендую використовувати калькулятори нестабільності) та зменшувати жир. Навпаки, у нетренувальні дні ви віддаєте перевагу здоровим жирам і мінімізуєте вуглеводи. Якщо вам не подобається тренуватися вранці, ви можете скористатися рештою двох протоколів, що дозволяють один-два прийоми їжі перед тренуванням. Це повинні бути прості страви (20% від загального доходу), пригощайте себе їжею з найбільшою кількістю калорій через 1 годину після тренування.
У режимі Leangains ви можете кидати і отримувати. Це залежить від того, скільки калорій і що ви вирішили приймати у вікні прийому їжі. Однак, згідно з правилами, слід починати з фази малювання, оскільки зменшення відсотка жиру в організмі збільшить його здатність згодом накопичувати енергію в м’язах для підтримки їх регенерації та росту.
Переваги періодичного голодування
Які основні переваги контрольованого голодування? Перш за все, це поліпшення чутливості до інсуліну. Люди, які виростили його чесно, можуть насолоджуватися кращим відновленням після тренування, швидшим поповненням м’язового глікогену та вищою здатністю скидати зайвий жир. ІФ покращує регуляцію греліну (гормону голоду), збільшуючи секрецію гормону росту. Порівняно із загальними рекомендаціями, голодування ефективніше зменшує жир при збереженні м’язової маси. Мартін Берхкам навіть стверджує, що завдяки худорбі неможливо = набрати м’язову масу, втрачаючи при цьому жир. Але є ще багато питань щодо цієї можливості. Однак, мабуть, найбільшою привабливістю для того, щоб спробувати переривчастий піст, є великі порції, якими ви можете поласувати. Відчуття повної ситості без докорів сумління справді варто. Уявіть, як підсумовуєте споживання енергії протягом усього дня за 1 - 3 прийоми їжі? Це була б мега вівсянка з арахісовим маслом? Але будьте обережні! Leangains вимагає, щоб ви їли тільки здорову, корисну їжу і не переїдали протягом 8-годинного вікна.
Недоліки періодичного голодування
Однак періодичне голодування також має недоліки і підходить не всім. Загалом, є аргументи на користь регулярного харчування. Я б не рекомендував його людям, які один раз схудли і мають дієту, при якій вони не набирають вагу і успішно керують боротьбою з солодощами. Експерименти можуть призвести до переїдання та набору ваги. Він також не підходить людям, які коли-небудь страждали або страждають розладами харчування (анорексія, булімія, переїдання). Якщо голод для вас буквально болючий (біль у животі, скручування голови), і якщо IF звернувся до вас, незважаючи на ризик, спробуйте поступово збільшувати час голодування і скорочувати годування. Для початку достатньо співвідношення 12 годин/12 годин. Потримайте кілька днів, а потім перейдіть на "вищий рівень" 13/11, поки не досягнете 16/8. Крім того, ви можете спробувати версію "воїн", в якій ви знімаєтеся 20 годин і 4 години, найчастіше ввечері, ви буквально бенкетуєте.
Я вже згадував вище, що ви можете побалувати себе кавою та жуйкою. Але навіть тут повинна бути міра. Сюди входить кава з ложкою молока і 1 або 2 жувальні гумки. Якщо ви схильні замінювати їжу кофеїном, пийте малину, що не містить цукру, та пийте енергетичні напої, щоб приглушити солодкий смак, обов’язково не кидайтеся з головою в ІФ. Твоє тіло буде відплачувати тобі навіть за ті невеликі порції здорової їжі кілька разів на день, ніж ти налив би в неї кілька літрів гранул та стимуляторів. У будь-якому разі, я не можу вам це заборонити, можна навіть сказати, що він підходить і є природним для всіх, бо він імітує спосіб життя наших предків, які не мали доступу до безперервних відкритих супермаркетів з продуктами харчування.
Другу групу складають люди, що не мають ризику. Сюди в основному входять палео-закусочні, які працюють протягом декількох місяців і не залежать від регулярного споживання цукру. У них немає коливань енергії або слабкості, якщо вони пропускають прийом їжі. Люди, чиї душі та тіла утворюють одне ціле, тобто можуть розшифровувати сигнали свого тіла, а не хворий розум, який залежить від цукру чи поточного настрою. IF призначений для всіх "смаколиків", які не турбуються про можливе порушення графіка і не є впертими гравцями.
Всьому цьому можна навчитися, але для цього потрібні поєднання терпіння, вантажівка сильної волі та комуністичний блок харчових знань. Незалежно від того, чи ви обираєте хуліганство або дієту для воїнів, чи дотримуєтесь своєї програми, вам слід продовжувати віддавати перевагу повноцінним продуктам. Хоча багато дієтологів не розкривають і не рекомендують альтернативні дієти, це не означає, що вони помиляються. Сьогодні вам слід уникати солодощів, начинок, рафінованих жирів, випічки, м’ясних продуктів та інших отрут. Періодичне голодування вчить нас не робити важку голову з того, що-коли-як ми їмо. Це розриває ланцюги між нами та годинником, коли ми чекаємо третьої години з часу останнього прийому їжі. Руйнує міфи про голод та його руйнівні наслідки. Він виготовив паперові літаки з рекомендацій щодо розміру порції, і поради типу "30 г білка - це максимум за один прийом їжі" - це для нього жарти ", і цей вже був почутий. "