Чи знали ви, що органи, тканини, м’язи, гормони складаються з білків? Амінокислоти є наріжними каменями молекул білка. Білки служать для цілого ряду цілей, і їх функція сильно варіюється. Ось чому для вашого організму важливо отримувати якісний білок щодня, щоб він міг нормально функціонувати.
Що таке білок і чому він важливий для вашого організму?
Білки складаються з амінокислот. Лише 20 з багатьох амінокислот беруть участь у структурі білків. Організм здатний виробляти частину амінокислот самостійно, але існують так звані незамінні амінокислоти, які такими не є. Тому важливо підтримувати його відповідною дієтою, з якої ви зможете її витягти.
Амінокислоти дозволяють всім поживним речовинам, включаючи білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали та воду, розщеплюватися, транспортуватися, зберігатися у вашому тілі.
Залежно від їх функції, вони можуть бути, наприклад:
Дослідження показали, що амінокислоти допомагають нам запобігати багатьом захворюванням, таким як: метаболічні захворювання, серцево-судинні розлади, безпліддя, ожиріння, діабет, неврологічні дисфункції. Білки необхідні вашому організму щодня, щоб нормально функціонувати, від вашої шкіри до вашого волосся до ваших травних ферментів, вони повинні постійно бути присутніми, щоб ваша імунна система захищалася. Їх дефіцит може призвести до ряду проблем зі здоров’ям.
Що спричиняє дефіцит білка та які його симптоми?
Зазвичай з двох причин, одна - це вид спорту, а інша - це спеціальна дієта без м’яса, яка не містить достатньої кількості білка для вашого організму (наприклад, вегетаріанська, веганська дієта).
Якщо у вас є такі симптоми, причиною може бути дефіцит білка:
- втома,
- перепади настрою,
- тривожність,
- безсоння,
- труднощі з концентрацією уваги,
- коливання цукру в крові,
- ослаблений імунітет,
- ви повільно відновлюєтесь (повільне загоєння ран тощо),
- зменшення м’язової маси,
- повільний обмін речовин,
- проблеми з вагою,
- ламане волосся,
- запор.
Мінімальна потреба в білках, визнана ВООЗ, становить приблизно 45-50 г/добу.
Недавні дослідження показують, що споживання білка понад 1,62 грама на кілограм ваги не приносить кращих результатів у спортсменів, тому його можна назвати адекватним споживанням білка.
Для 50-кілограмової людини це означає 81 грам білка на день, тоді як для 100-кілограмової людини це означає 162 грами білка.
Для порівняння, у 100 грамах курячої грудки вміст білка становить від 20 до 25 грамів.
Таким чином, амінокислоти можна розділити на дві групи:
Перший - це незамінні амінокислоти групи. Сюди входять амінокислоти, які організм не може виробляти або виробляє лише в недостатній кількості. Таким чином, їх можна приймати з продуктів харчування або добавок.
лейцин (BCAA), ізолейцин (BCAA), валін (BCAA), треонін, лізин. гістидин, фенілаланін, триптофан. метіонін,
Лейцин
Вплив на організм: стабілізує рівень цукру в крові, сприяє зниженню ваги, ефективний при лікуванні депресії, посилює загоєння ран, надає гепатопротекторну дію.
Спорт: збільшує м’язову силу, збільшує синтез білка в м’язах, запобігає катаболізму, тобто запобігає руйнуванню м’язів.
І багато спортсменів змогли досягти кращих результатів, споживаючи метаболіт лейцину, HMB.
Природні джерела: яблука, водорості, чорниця, квасоля, банани, авокадо, горох, гарбузи, родзинки, оливки, коричневий рис.
Ізолейцин
Вплив на організм: стабілізує, регулює рівень цукру в крові, знімає тремор та симптоми БАС, необхідні для здоров’я нашої шкіри. Ізолейцин також необхідний для виробництва гемоглобіну, який несе залізо в крові.
Дослідники кажуть, що втрата м’язів у літньому віці частково пов’язана з дефіцитом ізолейцину.
Спорт: швидший ріст м’язів, допомагає запобігти втраті м’язів.
Природні джерела: яйця, індичка, курка, баранина, сир, риба, водорості.
я вибираю
Вплив на організм: важливий для здоров’я м’язів, має заспокійливу дію, його відсутність може спричинити безсоння, може призвести до емоційного та нервового виснаження. Також було показано, що валін зменшує симптоми абстиненції при лікуванні наркотичної залежності.
Спорт: допомагає при зростанні м’язів. Це одне з найважливіших джерел нарощування м’язів та енергії, яке можна використовувати як джерело енергії.
Природні джерела: яблука, чорниця, брокколі, квасоля, шпинат, бобові, інжир, кунжут, насіння чіа, фундук, абрикоси, апельсини, молочні продукти, м'ясо.
Метіонін
Вплив на організм: сильний антиоксидант, допомагає у лікуванні та профілактиці хронічного панкреатиту, катаракти, імунної системи, підтримує обмін речовин, нігтів, здоров’я волосся, зменшує утворення пухлин, детоксикує нирки та печінку.
Він розщеплює жири та запобігає накопиченню холестерину.
Він також ефективний при лікуванні шизофренії, полегшуючи симптоми депресії. У разі проблем із залежністю (алкоголь, наркотики) це зменшує симптоми абстиненції. Застосовується як харчова добавка в сучасних клініках детоксикації. У поєднанні з холіном та фолієвою кислотою це дуже хороший регенератор нервової системи. Це допомагає в засвоєнні селену.
Спорт: допомагає запобігти втраті м’язів після тренування.
Природні джерела: шпинат, варена кукурудза, картопля, кунжут, м'ясо, риба, яйця.
Фенілаланін
Вплив на організм:
L-фенілаланін: антидепресант, підсилювач настрою, зняття стресу, антимігрень, пригнічувач апетиту, важливий для пігментації волосся та шкіри (раннє посивіння), підвищує лібідо.
D-фенілаланін: має знеболюючий ефект. Він ефективно використовується при лікуванні хвороби Паркінсона, зменшує передменструальні симптоми, а також знімає хронічний біль.
Хворі на рак, особливо хворі на рак шкіри, не повинні приймати фенілаланін, оскільки він використовується раковими клітинами як паливо для їх росту.!
Спорт: покращує навички концентрації уваги, знімає біль після тренування.
Природні джерела: банани, оселедець, мигдаль, молочні продукти, яйця (також містяться в багатьох продуктах харчування та дієтичних продуктах).
Триптофан
Вплив на організм: сприяє виробленню гормону мелатоніну, який впливає на наш настрій і толерантність до стресу, проблеми зі сном, депресію, зняття тривоги, природна альтернатива синтетичним снодійним, необхідна для здорової шкіри та волосся, підтримує імунну систему, також корисна при головних болях при мігрені.
Спорт: ключ до нарощування м’язів, полегшення симптомів перетренованості, допомога у відновленні після тренування.
Природні джерела: сир, грудка, качка, свинина, риба, молоко, яйце, авокадо, банан, фінік. (Варто вживати його разом з вітамінами B6, B1, B2 або B-комплексу або магнієм, оскільки вони підтримують і посилюють ефект один одного).
Треонін
Вплив на організм: міститься у великих кількостях у серці, центральній нервовій системі, скелетних м’язах, особливо важливий у структурі зубів, емалі зубів, для підтримки еластичності шкіри, запобігає жировій печінці, стимулює процеси травлення, обмінні процеси, знімає депресію, епілепсію, вимагає більше.
Спорт: Необхідно підтримувати оптимальний азотний баланс.
Природні джерела: сочевиця, насіння кунжуту, молоко, грудка, яйця, риба, птиця.
Гістидин
Вплив на організм: зменшує стрес, агресивність, надає седативний ефект, знімає артрит (ревматоїдний артрит), знижує високий кров’яний тиск, сприяє виробленню еритроцитів, його відсутність може спричинити катаракту, підтримує травлення в порядку, може бути ефективною при лікуванні певної алергії, збільшує сексуальна активність.
Спорт: підтримує ріст м’язів, регенерацію тканин.
Природні джерела: рис, жито, молочні продукти, риба, птиця.
Лізин
Вплив на організм: сприяє формуванню та збереженню кісткової, м’язової та інших тканин, сприяє засвоєнню кальцію, ефективний проти герпесу ВПГ І та ВПГ типу, добре впливає на старіння шкіри.
Спорт: підтримує ріст, підтримку та регенерацію м’язової тканини.
Природні джерела: бобові, зародки пшениці, молочні продукти, риба, м’ясо, пивні дріжджі.
Інша група незамінні амінокислоти, які організм може виробляти, тільки їх інгредієнти потрібно вживати.
аланін, аргінін, аспарагін, цистеїн, глутамін, гліцин, пролін, серин, тирозин,
Аланін
Вплив на організм: підтримує імунну систему, яка буде більш стійкою до інфекцій.
Спорт: збільшує розмір і силу м’язів, запобігає розпаду м’язової тканини, сприяє регенерації, підвищує рівень енергії, зменшує втому. Він становить 10% амінокислот, що містяться в м’язах. Аланін відіграє важливу роль у розщепленні глюкози, допомагаючи забезпечити клітинами енергію під час як силових тренувань, так і витривалості.
Природні джерела: зародки пшениці, авокадо, овес, йогурт, червоне м’ясо.
Аргінін
Вплив на організм: покращує кровообіг, серцево-судинну систему, знижує високий кров'яний тиск, підтримує фертильність, швидше загоює рани та травми.
Спорт: він також збільшує м’язову масу та спалювання жиру, підтримуючи гормон росту та секрецію інсуліну, а також підтримує імунну відповідь та концентрацію. Як попередник оксиду азоту, він може збільшити кількість кисню, що надходить до серця. Це збільшує власне вироблення організмом гормону росту (ГР).
Природні джерела: фундук, молочні продукти, риба, м’ясо.
Аспарагін
L-аспарагінова кислота відповідає за багато функцій нашого організму і використовується як будівельний матеріал білків в організмі, тоді як D-аспарагінова кислота відповідає за вивільнення статевих гормонів.
Вплив на організм: оптимальне функціонування центральної нервової системи, детоксикується на клітинному рівні, підвищує енергетичний рівень клітин, знижує рівень аміаку в крові, присутній у мозку як стимулятор.
Спорт: допомагає регенерації після тренування, оптимізує працездатність. Це збільшує ріст власного гормону росту в організмі. Він підсилює ріст судин, підвищує функцію серцевого м’яза.
Природні джерела: картопля, пророщування насіння, бобові, цукрові буряки.
Цистеїн
Вплив на організм: він має омолоджуючий ефект, зміцнює сполучні тканини, імунну систему, детоксикує печінку, звикання, вірусні інфекції та підтримує організм. Цистеїн також використовується для лікування деяких симптомів похмілля, оскільки він протидіє токсичним ефектам ацетальдегіду, який відповідає за похмілля.
Спорт: сприяє регенерації, зменшує запальний біль у суглобах, знімає симптоми перетренованості.
Природні джерела: брокколі, брюссельська капуста, зародки пшениці, червоний перець, часник, овес, йогурт, жовток, птиця.
Глютамін
Вплив на організм: підтримує імунну систему, має знеболювальну дію, допомагає при застуді, грипі. Це також допомагає при реабілітації після операції.
Спорт: він присутній у м’язах у найвищій концентрації, тим самим зменшуючи деградацію м’язів, збільшуючи синтез білка, скорочуючи час регенерації, збільшуючи затримку азоту, допомагаючи поповнювати вуглеводи при споживанні після тренування. На додаток до BCAA, це найважливіша амінокислота для спортсменів.
Природні джерела: курка, грудка індички, яловичина, риба, молочні продукти, яйця, сочевиця, квасоля, жовтий горошок.
Гліцин
Вплив на організм: він надає заспокійливу дію на мозок (депресія, гіперактивність, епілепсія), контролює рівень цукру в крові, допомагає при скаргах на шлунок та корисний при гіпоглікемії. Гліцин також становить близько 30-35% колагену. Гліцин, що приймається у поєднанні з аланіном та глутаміновою кислотою, зменшує збільшення простати. Це може допомогти запобігти коліту та зменшити дефіцит шлункової кислоти. Це може бути корисним доповненням до лікування подагри.
Завдяки своєму солодкому смаку він також підходить для підсолоджування. Його солодкість така ж, як і звичайного цукрового піску.
Спорт: сприяє регенерації після важких тренувань, збільшує вироблення гормону росту, тим самим збільшуючи м’язи та силу, сприяє виведенню молочної кислоти з організму, покращує працездатність.
Природні джерела: м'ясо, риба, молочні продукти.
Пролін
Вплив на організм: здоров’я сухожиль та суглобів, зміцнює серцевий м’яз, зменшує атеросклероз.
Спорт: регенерація суглобів, сухожиль, тканин.
Природні джерела: молочні продукти, яйця, м’ясо.
Серин
Вплив на організм: використовується організмом для метаболізму жирів та жирних кислот, він підтримує імунну систему, оскільки стимулює вироблення антитіл. Він також використовується в кремах для догляду за шкірою як зволожуючий крем.
Спорт: підтримка правильних процесів обміну жирів.
Природні джерела: молочні продукти, м’ясо, арахіс.
Тирозин
Вплив на організм: має антидепресантну дію, зменшує стрес і втому, допомагає при концентрації уваги, знижує жир і апетит, сприяє здоров’ю волосся та шкіри. Це може збільшити статеву активність.
Спорт: покращує роботу мозку, сприяє зв’язку мозку і м’яза, полегшує психічні симптоми.
Природні джерела: банани, авокадо, молочні продукти, яйця, м’ясо.
Тирозин не рекомендується приймати людям з високим кров'яним тиском або раком шкіри!
Потрійний вміст фенілаланіну, тирозину, триптофану сприяє функціонуванню здорової нервової системи.
Їжа, що містить якісний білок
Білки містяться також у продуктах рослинного та тваринного походження. Комерційно доступні білкові порошки також дозволяють вживати достатню кількість білка, але їх слід використовувати лише як доповнення до різноманітних страв або як замінник разового прийому їжі.
Зараз доступні неймовірні різноманітні білкові та амінокислотні добавки. Будь то гідролізати сироваткового білка, які швидко використовуються після тренування, препарати PeptoPro або веганські білки на основі коричневого рису із повільнішим засвоєнням.
Джерела рослинного білка: сочевиця, чорна квасоля, мигдаль, бобові, горіхи, лобода, насіння чіа. Проблемою може бути те, що вони не містять усіх необхідних амінокислот, таких як м’ясо, тому вони не є повноцінними джерелами білка.
Джерела тваринного білка: яловичина, курка, кістковий сік, риба, яйця, молочні продукти.
Найкраще споживати білки з якомога різноманітнішого джерела, основними перевагами для здоров’я яких є:
- зміцнити імунітет
- сприяють родючості
- мають антиоксидантну дію
- стабілізувати рівень цукру в крові (резистентність до інсуліну, діабет)
- поліпшити витривалість, витривалість
- позитивно впливають на настрій, підвищують стресостійкість
- вдосконалити навички навчання та концентрації
- підтримувати серцево-судинну систему
- підтримка дихання
- мають протипухлинну дію
- ALS (захворювання нервової системи), атрофія м’язів, цироз
- допомогти з метаболізмом, потенціалом спалювання жиру, зменшити апетит
- фізичні або спортивні травми, після операції можуть знадобитися більші суми
- регенерують тканини, сухожилля, суглоби
Незалежно від вашої мети, білок слід розглядати як важливу поживну речовину в будь-якій програмі харчування, важливу складову оптимального розвитку з точки зору фізичного, розумового вдосконалення та ефективності. Це стосується не лише спортсменів.
Підтримайте свій організований механізм проти старіння якісним білком. Єдиний спосіб дізнатись, яку користь це для вас означає - спробувати!