Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами використовуються як спортивна добавка в багатьох видах спорту, особливо коли вони орієнтовані на розвиток сили та гіпертрофії м’язів.

розгалуженими

Але для чого вони? Вони справді працюють? За яких обставин споживання може бути цікавим? Знати всі ключі про його використання та результати, отримані після наукових досліджень.

Що таке розгалужені амінокислоти?

амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) є лейцин, ізолейцин та валін. Цей тип незамінних амінокислот можна отримати лише за допомогою дієти або добавок. Вони містяться в таких продуктах, як м’ясо, риба, яйця та більшою мірою молочні продукти. Взагалі кажучи, кожні 100 грамів білка з цих продуктів містять від 15 до 20 грамів амінокислот з розгалуженим ланцюгом. найбагатша їжа - це сироватка здатний забезпечити 25 г на 100 г білка. Ось чому в спортивному секторі рекомендується вживання сироватки або ізольованих з неї сироваткових білків.

Для чого вони потрібні?

BCAA, особливо лейцин, вони використовуються переважно у силових видах спорту завдяки високій здатності синтезувати білки, запобігати їх катаболізму та зменшувати втому. І це те, що вони здатні активувати метаболічні шляхи (такі як mTOR), які мають на меті нове створення білкових клітин.

Їх також можна використовувати як енергетичний субстрат під час фізичних навантажень, можливо, в періоди втрати ваги або дефіциту споживання енергії. Це може допомогти зберегти м’язовий глікоген та захистити м’язову масу від катаболізму. Крім того, вони можуть допомогти зменшити втому, оскільки блокують синтез серотоніну (нейромедіатора, пов’язаного із симптомами втоми та депресії) на рівні мозку.

При всьому цьому споживання BCAA Це може бути цікаво та ефективно в періоди, близькі до тренувань (до, під час та після) та в періоди дефіциту калорій (втрата ваги) з метою зменшення відсотка жиру в організмі, при цьому жертвуючи мінімумом м’язової маси.

Більше того, вони можуть виконувати буферну функцію завдяки своїм амфотерним характеристикам; тобто BCAA мають здатність відмовлятися або приймати протони. Ця здатність перетворює амінокислоти в буфери рН, діючи як кислоти, якщо вони протоновані, або як основи, якщо вони відсутні.

Використання BCAA у спорті

Застосування BCAA у спорті широко поширене і застосовується у багатьох видах спорту - від сили до витривалості. Вони також використовуються для отримання дуже різних цілей, які можуть варіюватися від модифікації будови тіла до поліпшення спортивних результатів.

Однак майте на увазі це дослідження щодо добавок BCAA не отримує, у всіх випадках, хороших результатів або покращення спортивних результатів. Деякі дослідження показують позитивні ефекти, інші не виявляють ефекту після використання, а інші навіть незначне зниження спортивних результатів. Ось чому на сьогодні добавки BCAA слід застосовувати емпірично та перевіряти, чи кожна людина дає хороші результати чи ні.

Незважаючи на це, існує різниця між два поля, в яких зазвичай використовуються BCAAяк ергогенна допомога та передбачувані ефекти, які слід очікувати у кожній із цих областей.

Щодо анаеробні види спорту (сила, висока інтенсивність та сила), якщо ви хочете набрати м’язову масу, ідеальне співвідношення - 6/8: 1: 1. З його допомогою такі результати, як:

  1. Стимуляція синтезу білка: Лейцин збільшує секрецію інсуліну, і це допомагає клітинам приймати більше глюкози, а, отже, і амінокислот з крові. Це допомагає новому виробництву та відновленню м’язових клітин.
  2. Зниження катаболізму білка: вони можуть втручатися як енергетичний субстрат у разі дефіциту або зменшення м’язового глікогену, що теоретично допомогло б економити глікоген і більшою мірою використовувати жир як джерело енергії. Це може дуже допомогти в ситуаціях схуднення.
  3. Допомагає зменшити втому: Зменшення виробництва серотоніну може сприяти підвищенню продуктивності, можливо, більш ефективно у тих тренованих спортсменів.

Щодо аеробні, тривалі та/або види витривалості, в якому ви хочете втратити жир, ідеальне співвідношення 2: 1: 1. Важко знайти дослідження, які показують результати після споживання, але опубліковані стверджують, що існують такі ефекти:

  1. Зменшення фізичної та розумової втоми.
  2. Менший м’язовий катаболізм і кращий підтримка м’язової маси.
  3. Невелике покращення продуктивності.
  4. Покращене відновлення.

Протокол використання та взаємодії з іншими добавками.

Протокол використання та взаємодії BCAA з іншими добавками можна розділити на 3 фази, і вони будуть надані однаково як в орієнтованих на силу, так і на витривалість спортах.

  1. До: якщо білок був прийнятий під час їжі або попереднього прийому їжі, лише 2 г BCAA або 0,02 г/кг ваги. Якщо білка не було взято між 3-4 г BCAA або 0,03/4 г/кг ваги.
  2. Протягом: 0,03 - 0,05 г/кг/години фізичного навантаження (BCAA) + CHOs + Електроліти + H2O.
  3. Потім: 0,04 - 0,1 г/кг = 1-7 г BCAA + PROT.

Чи є побічні ефекти?

Зловживання амінокислотами, а також їх безвідповідальне використання за певних обставин та людей може спричинити проблеми зі здоров’ям, що виникають із:

  • Збільшення аміаку в крові, що може ускладнити засвоєння води травною системою, що призведе до зневоднення та порушення всмоктування поживних речовин та проблем, пов’язаних із втратою щільності кісткової тканини.
  • Надлишок може знизити як рівень серотоніну, так і дофаміну на рівні мозку, що може вплинути або дестабілізувати наш настрій, оскільки ці гормони контролюють нейромедіатори, відповідальні за нашу емоційну коректність.

Завершення

Навіть так, використання BCAAS може бути цікавим у певних конкретних ситуаціях, особливо у тих, у яких потреби в білках дуже високі (фази визначення або втрата ваги, дефіцит калорій, заняття спортом дуже високої інтенсивності або дуже тривалості тощо).

Застосування BCAA разом із налагодженим та збалансованим харчуванням у цих ситуаціях "може" допомогти нам покращитися. Однак, оскільки недостатньо наукових доказів, рекомендується спортсменам намагатися в підготовчі періоди, ніколи в змагальні періоди, щоб побачити, як вони реагують після використання.

З Інституту ISAF ми знаємо важливість харчування як одного з ключових факторів розвитку будь-якої фізичної активності або просто для самопочуття. Тому в курсі «Спеціаліст-технік із спортивного харчування + монітор у складі тіла» ми надаємо всі необхідні знання тим, хто цікавиться харчуванням у галузі здоров’я та спорту. Для отримання додаткової інформації відвідайте наш веб-сайт або соціальні мережі.