існує період після вправ, при якому пропорційне споживання білків і вуглеводів максимізує м’язові адаптації, спричинені фізичними вправами, полегшуючи відновлення пошкоджених тканин. Крім того, відбуваються значні поліпшення у складі тіла, оскільки споживана енергія буде накопичуватися переважно у формі глікогену, залишаючи невелику кількість для адипоцитів, де вона зберігається у вигляді жиру.

можливостей

Дослідження показують суперкомпенсацію запасів глікогену, коли вуглеводи споживаються відразу після тренування, тоді як якщо споживання затримується на 2 години, швидкість ресинтезу м’язового глікогену зменшується на 50%. Це пов’язано з:

  • Після фізичного навантаження секреція інсулін, полегшення надходження глюкози в клітину.
  • Фізичні вправи збільшують активність ферментів глікогенсинтетаза, відповідає за зберігання м’язового глікогену.

Поєднання цих двох факторів після тренувань призводить до поглинання глікогену прискореними темпами, особливо важливим у тих видах спорту, в яких між одними змаганнями та іншим або в опозиції залишається мало часу.

Берарді та ін. показали, що споживання добавки білки з вуглеводами У перші 2 години після 60 хвилин їзди на велосипеді це призвело до значно вищого ресинтезу глікогену, ніж тоді, коли це робилося лише з вуглеводами. Це пояснюється тим, що спостерігається більш виражений синергетичний ефект зв’язування білків і вуглеводів на відповідь на інсулін.

Існує також ще один сприятливий вплив на анаболізм м’язів, оскільки катаболізм зменшується при вживанні білків з вуглеводами та жирами, тому що, як і у випадку з глікогеном, збільшення інсуліну збільшує транспорт амінокислот всередині м’язової клітини, максимізуючи відновлення та анаболізм.

В якості посилання ми скажемо, що рекомендована добова кількість білка:

Малорухливий: 0,8 гр/кг маси тіла.

Активи: Від 1 до 1,4 г/кг маси тіла.

Силові та міжміські спортсмени: 2гр/кг маси тіла.

Точніше було б сказати 2 г/кг нежирної ваги.

Ми повинні брати до уваги вік, оскільки, коли ми зростаємо у віці, розвивається так звана „анаболічна стійкість”, яка характеризується меншою сприйнятливістю до амінокислот, цій віковій групі потрібна більша доза білків для оптимізації анаболічної реакції, користуючись перевагою анаболічного вікна, що є особливо важливим.

порада: Прийом сироваткового протеїнового коктейлю з вуглеводами в кінці тренування може допомогти нам, оскільки він швидко засвоюється, і білки, і вуглеводи потраплять у кров протягом перших 30 - 45 хвилин.

Ця стаття написана особистий тренер Мадрид. Сподіваюся, вам це буде корисно.