Традиційна дієта в Японії відповідає за її гарне самопочуття, низький рівень ожиріння та серцево-судинні захворювання. Він забезпечує омега-3 найвищої якості завдяки високому споживанню суші та сирої риби. Японська кухня дуже різноманітна, у цій статті ми проаналізуємо її сильні та слабкі сторони.
Японська кухня
Традиційна японська дієта базується на свіжих і сезонних продуктах. Їжа зазвичай включає кілька невеликих страв. Помірність - одна з їх сентенцій, і в гастрономії вони застосовують її дуже добре.
Низькотемпературні кулінарні препарати зберігають поживність сировини, тим самим зберігаючи більше вітамінів, мінералів та ненасичених жирів.
Вуглеводи, особливо білий рис, забезпечують близько 60% калорій у вашому раціоні. Споживання жирів велике, але переважно у формі поліненасичених жирних кислот (омега-3). Скорочується вживання вершкового масла, маргарину.
Внесок білків тваринного походження нижчий, ніж у західній дієті, близько 10-15%. Але вони споживають більше білка рослинного походження (бобові, водорості ...).
Їжа японської кухні
- білий рис: це гідрат, на якому базується японська дієта. Вони використовують тип круглого, середнього або короткозернистого рису сорту японіка, який є більш липким (клейким) та ідеальним для приготування суші.
- Гриби: шиітаке, мацутаке, енокітаке, намеко, шимеджі.
- Водорості: вони дуже важливі в японській кухні (норі, конбу, вакаме, хідзікі…). Вони мають велику кількість білків, жирних кислот, розчинних клітковин, вітамінів групи В та мінеральних солей: багато йоду, кальцію, калію, заліза, магнію, марганцю та натрію. Вони дуже корисні для імунної, нервової, травної та серцево-судинної систем. Настійно рекомендується при остеопорозі, інфекціях, запорах, змінах кишкової флори, анемії, вагітності, реконвалесценції, проблемах кровообігу та дерматології, цукровому діабеті, депресії, в геріатрії, труднощах із зором та при вегетаріанській дієті.
- Тофу: для його отримання соєве молоко згортається і пресується, і в результаті виходить блок із "сироподібною текстурою", дуже низькою калорійністю та жиром, але високим вмістом білка (15%), мінеральних речовин та кальцію. Зазвичай його продають блоками, скибочками або кубиками. Він легше засвоюється, ніж м’ясо, і є чудовим джерелом рослинного білка.
- Синку: це дуже цікава каша, оскільки вона не містить глютену. Він забезпечує багато клітковини, тому дуже цікаво регулювати запор та допомагає регулювати рівень глюкози, холестерину та тригліцеридів. Він забезпечує магнієм і вітамінами групи В, тому покращує роботу нервової системи, а також запобігає м’язові спазми. Завдяки внеску фосфору, він покращує пам’ять та зміцнює кістки та зуби. Завдяки внеску заліза він покращує анемію. Завдяки вмісту цинку, йоду та вітаміну Е він активує захисні сили.
- Овочі: ніра (китайський цибуля-порей), шпинат, огірок, баклажани, гобо, редька дайкон, солодка картопля, ренкон (корінь лотоса), такеноко (пагони бамбука), негі (зелена цибуля), фукі (болотний ревінь), мояші (бруньки сої), гойя (гірка диня), ретасу (салат), сансай (гірські овочі), конньяку (ширатакі), цукемоно (мариновані овочі).
- Локшина: udon (густа пшенична локшина), soba (тонка гречана локшина), sōmen (дуже тонка пшенична локшина), ramen (для однойменного супу на основі локшини, риби, місо та соєвого соусу).
- Овочі: соя, азукі (червона соя або червона квасоля), еда-маме,
- Юба: жовтуваті листи, відомі як соєва шкіра або соєвий крем, які отримують на поверхні при варінні соєвого молока. Їх їдять у свіжому або сушеному вигляді. Їх використовують для обгортання або як замінник м’яса.
- Місо: Ароматизована ферментована соєва паста, виготовлена з сої та/або злаків та морської солі, ферментованої грибом Коджі. Забезпечує ізофлавони та живі ферменти, які допомагають травленню. Він має пребіотичну роль, тому активує вашу мікробіоти (кишкову флору).
- Риба: сахімі (сира риба, нарізана тонкими скибочками), фугу (риба-піддувач), кацуобуші (ферментований і копчений тунець, основа даші), нібоші (дрібні сушені сардини), камабоко (сурімі), сацума-вік (смажена риба).
- Морепродукти: кільце чикуви або бамбука (суміш рибного сурімі, солі, цукру, крохмалю та яєчного білка, якими бамбукова паличка загортається і готується на пару або вариться на бульйоні), сушена каракатиця.
- Соєвий соус (Шо-ю): цей соус, що широко використовується у східній гастрономії, містить багато натрію, тому його слід вживати помірковано.
- Інші приправи: даші (рибний бульйон на основі кацуобуші та комбу), мірін (рисове вино, злегка солодке), рисовий оцет, саке, конбу, васабі (хрін з родини брассіки) та імітація васабі, виготовленого з дайконом), гірчиця, червоний перець, імбир, листя шисо (базилік або дикий колеус), перець саншо, цитрусові ...
- Насіння кунжуту або кунжуту: кунжутна олія, кунжутна сіль (гомашіо), фурікаке (мелена суміш водоростей) норі, суха риба (кацуобуші), кунжут, зневоднені овочі та глутамат натрію)
Типова японська їжа
У наш час у багатьох ресторанах їх подають для початку кайсекі страви, що походять з японської чайної церемонії.
Традиційні закуски - це суші або легкий суп місо.
Потім вони зазвичай приймають варені або приготовані на пару препарати. На десерт - японський солодкий або фрукт (хурма, груша наші, мікан, уме, юдзу) та зелений чай з антиоксидантними властивостями, що зменшує окислювальний стрес.
Харчова оцінка суші
Суші складаються з рулетиків з морських водоростей з рисом японського сорту та сирої риби, воно також може включати варену рибу або морепродукти, приправлений омлет, тофу, свіжі овочі ...
Існує багато різновидів суші: макісуші (суші з рису, риби та інших інгредієнтів, загорнуті в листи водоростей норі), хосо-макісусі (тонкий рулет з однією або двома начинками), футо-макі-суші (містить цілий аркуш підсмажених водоростей), темакі-суші (рулонні рулети у формі морозива), нігірі-суші, хіраші-суші, інарі-суші, оші-суші... Наступна інфографіка показує середню харчову цінність на 100 г суші.