Настала черга в серії, присвяченій аналізу поживності однієї з найбільш основних та вживаних продуктів харчування, рис. В минулих статтях з цієї серії аналізів ви можете знайти інші продукти, такі як куряча грудка, настільки популярна у світі спортивного харчування.
У цьому аналізі ви побачите обидва макроелементи, які (білки, вуглеводи та жири); а також мікроелементи: вітаміни та мінерали. Таким чином ви зможете краще зрозуміти, що ви їсте, і зможете краще спланувати своє харчування. Наприклад, ви знали, що рис не є хорошим джерелом білка оскільки йому не вистачає незамінних амінокислот?.
Ми повинні пам’ятати, що вся інформація є такою на 100 грам їжі. На зображенні вище аналізуються загальні характеристики або те, що ми можемо побачити на харчових етикетках продуктів, головним чином макроелементи.
Вважається, що це їжа, яка в основному вносить свій внесок вуглеводи, зокрема, навколо 79 грамів на 100 грам продукту, дуже схожий на вміст вуглеводів у макаронах. Це робить його щільність енергії високою - 360 ккал на 100 грам.
Два інших макроелементи дуже дефіцитні. У випадку з білками ми отримуємо 7 грамів на кожні 100 грамів рису, також беручи до уваги, що це не є якісним білком. Наявність жирів майже нульова, всього 1 грам на кожні 100 грамів рису.
Карта харчових цілей та калорійна піраміда
"Карта харчових цілей" відображає, наскільки поживна і ситна їжа. Чим більше праворуч, тим поживніше, і чим вище, тим ситіше. Ідеальною їжею буде та, що знаходиться у верхньому правому куті, що вказує на те, що це дуже поживна і ситна їжа. У цьому випадку рис не користується цією удачею і це вважається середньою їжею.
У піраміді калорійності ми можемо це спостерігати практично вся енергія в їжі походить від вуглеводів. Також цінується, що він має високе глікемічне навантаження, тобто він має потужний ефект підвищення рівня глюкози в крові при споживанні. Так само його запальний показник також дуже високий.
Поживна оцінка за їжею
Ми можемо оцінити, що це їжа не має переважної більшості вітамінів, білків та мінералів, за винятком високого вмісту марганцю. Однак відсутність холестерину, насичених жирів та натрію вважається позитивним аспектом.
Профіль амінокислот
На нижньому графіку стилю вентилятора ми бачимо наявність необхідних амінокислот. У випадку з рисом існує обмежує амінокислоту, тобто він відсутній, і це заважає білку вважатися повноцінним або якісним. Ця амінокислота є лізин.
Щоб виправити це, ми можемо використовувати інші продукти, які містять цю необхідну амінокислоту в достатній кількості, такі як сочевиця або нут. Ось чому сочевицю змішують з рисом, щоб додати амінокислоти і отримати повноцінний білок немає потреби в м’ясі або рибі. Це дуже цікаво для вегетаріанців.
Мікроелементи: вітаміни та мінерали
На цьому зображенні ми можемо побачити більш докладно вміст вітамінів і мінералів у 100 грамах білого рису. Що стосується вітамінів у рисі, то пантотенова кислота та ніацин, хоча і в невеликих кількостях. Що стосується вмісту корисних копалин, його також мало, за винятком його високий вміст марганцю.
Хороше і погане
Позитивні сторони цієї їжі полягають у тому, що вона має дуже мало насичених жирів, холестерину та натрію, крім високого вмісту марганцю. Є дуже енергійна їжа важливо для спортсменів, коли мова йде про забезпечення глікогену нашим скелетним м’язам.
Не можна сказати, що ця їжа має негативні сторони щодо надмірної кількості будь-яких поживних речовин. У будь-якому випадку, це правда, що ваш вміст вітамінів і мінералів відносно низький. До цього ми повинні додати низькоякісний білок, якщо він не змішується з іншими продуктами харчування з якісним білком.
Навіщо це використовувати у спорті
В основному використовується для забезпечують організм енергією у вигляді глюкози, який буде зберігатися в наших м’язах у вигляді глікогену. Поповнення запасів глікогену після тренувань, поряд з білком, є важливим для поліпшити відновлення м’язів і мати можливість виступити на наступному тренуванні.
Це також дуже корисна їжа для тих, хто хоче досягти гіпертрофії м’язів, головним чином завдяки енергетичній щільності.