Як змінити звичку? Ми повинні вирішити докласти необхідних зусиль. Дізнайтеся, що робить нас небажаними, і зрозумійте, що у нас є речі в наших руках.

вчені
Роман Мерцингер/професіонал

схуднути, кинути палити, навчитися чомусь новому, жити здоровіше та дієтичніше, позбутися боргів і заощадити гроші, проводити більше часу з родиною, їздити в незнайомі місця, не переживати стресу, стати волонтером, менше вживати алкоголю. За даними журналу Time, це десять найпоширеніших новорічних постанов, які ми не будемо дотримуватися. Є багато причин, чому ми не можемо виконати новорічні зобов’язання. Їх чудово підсумував Ян П. Мартінек на сервері mitvsehotovo.cz. У нас їх було багато, тому ми не могли належним чином сконцентруватися ні на одному. Ми вводимо їх неправильно, вони занадто складні або неможливі. Вони не наші, лише хтось їх нам нав'язав. Вони означають зміни, зміни завжди приносять щось нове, невідоме та небезпечне, і ми завжди підсвідомо противимось цьому. Це вимагає багато наших сил, заперечень і сильної волі, і це легко виснажується.

Вони базуються на незадоволенні один одним, і хто хоче щодня мати справу з негативними думками? Вони новорічні, і тому вони слідують за святами, коли ми робили все навпаки, і нам доводиться робити великий стрибок. Вони були у нас бездумно і швидко, під впливом алкоголю. Вони є. І тому вони спокушають нас зламати їх. Тому. Якщо ви ще не взяли на себе жодних зобов’язань, і тепер ви відчуваєте себе дивно, або навпаки, ви взяли якесь необдумане зобов’язання опівнічним страйком і не виконали його, нічого не відбувається, пробачте себе, а потім починайте спочатку. І науково.

втомлений мозок і Барак Обама

Наше життя повністю складається зі звичок, добрих і поганих, і ми навіть не усвідомлюємо багато чого. Звички виникають тому, що мозку потрібно уникати постійної витрати енергії під час прийняття рішень. Наприклад, Барак Обама, сказав він для Vanity Fair, у своїй шафі має лише сіро-блакитні костюми, оскільки він економить свою здатність приймати важливіші рішення, такі як поєднання кольорів одягу.

Незалежно від того, чи бережемо ми мозок для управління державою чи інших, більш важливих речей, звичка гарантує, що з першого відкриття ока нам не доведеться постійно вирішувати, що робити після дзвінка будильника, вставати ми чи поспішати незалежно від того, снідаємо спочатку, чи миємось чи одягаємось, чи робимо вправи, чи бігаємо. Тільки самі ритуали сніданку настільки автоматизовані, що ми часто згадуємо лише при першому світлофорі на дорозі. Ми з’ясовуємо, що ця автоматизація дійсно функціонує, коли змінюються умови. Раптом ті самі дії забирають у нас набагато більше часу.

З практичної точки зору, хороша новина полягає в тому, що звичка ніколи не зникне повністю, тому, якщо ми повернемось з відпустки, нам не доведеться вчитися водіння знову або як одягатися вранці, звички незабаром відновляться. Однак, з точки зору людини, яка хоче засвоїти шкідливу звичку, це погана новина. Нарешті, отже, алкоголіка, який зазнав абстиненції, не описують як вилікувану людину, а лише як абстинентного алкоголіка. Іноді з попереджувальним прислівником "тимчасово". Піонер психології Вільям Джеймс, автор книги "Звичка", порівнює звичку з водою, яка відкриває шлях і поступово розширює та поглиблює її. Пізніше він висихає, але як тільки його відновлять, він котиться через початкове корито.

стимул, поведінка, винагорода. І знову.

Якщо ми хочемо позбутися звички, змінити її або побудувати нову, нам потрібно знати, як це все працює. Журналіст Чарльз Дугігг докладно розібрав це у своїй книзі «Сила звички» (опублікованій словацькою мовою, Татран, 2013), а на своєму веб-сайті charlesduhigg.com він також пропонує приємну блок-схему, яку ми можемо роздрукувати та розмістити на своєму столі.

За його словами, кожна звичка має три частини, які потрібно правильно визначити. Мозок витрачає найбільше енергії на початку цього ланцюга, шукаючи підказку, тобто РОЗУМІНЕННЯ, яку ПОВЕДІНЬ вибрати, щоб дістатись туди, куди хоче - НАГОРИТИ. Нагорода допомагає йому запам’ятати звичку, щоб він міг повторитись у т. Зв спеціальний цикл. Якщо ми не будемо свідомо боротися з цим, поведінка буде підсвідомо майже автоматично виникати після кожного стимулу. В середньому ми можемо створити собі звичку, якщо працюватимемо над нею щодня, за 66 днів.

Якщо ми не будемо поводитись за звичкою і винагорода не прийде, будуть розчарування та розчарування. Це трапляється, якщо ми не робимо фізичних вправ, як зазвичай, але, на жаль, навіть якщо ми кажемо, що не робимо світло як зазвичай. Надзвичайно сильні звички можуть спровокувати реакції, подібні до звикання, перетворити початковий інтерес у компульсивне бажання, і це переводить мозок в автоматичний режим. Загроза втрати репутації, роботи вдома чи сім’ї не завадить нам це зробити.

пиво, яке одягається в трико

Ми створили деякі звички несвідомо, але ми також можемо їх цілеспрямовано побудувати або перепрограмувати, ретельно продумавши та відкривши наш звичний цикл. Першим кроком до усунення звички є виявлення того, який стимул викликаний небажаною поведінкою. Відповідно, якщо ми хочемо створити нову звичку, на якому стимулі ми можемо повісити нову поведінку.

Наприклад, якщо ми хочемо побігати вранці, давайте підготуємо спортивне вбрання і одразу одягнемося. Однак перетворення в трико недостатньо. Отже, на другому кроці ми повинні знайти винагороду, яка змусить нас одягнути одяг за будь-яких обставин і закінчитися в ньому. Для когось нагородою може бути пиво або шоколад після обіду, для когось приплив ендорфінів, для третіх відчуття насиченості. Нам потрібно деякий час експериментувати з нагородами, якщо вони не працюють, шукайте інших, але якщо нас вдарять і мозок почне тужити за певною винагородою, ми одягнемося повністю автоматично не пізніше 66 днів. Чудова допомога - базувати нову поведінку на чомусь звичному. Збережіть стимул і винагороду і вставте серед них іншу - бажану поведінку.

Деякі звички, такі як алкоголізм, куріння або переїдання, важко відрізнити від звикання, яке є не лише психічним, а й фізичним і може мати певні генетичні корені. Але фізичні симптоми залежності відносно швидко зникають після припинення поганої поведінки. Через місяць ми не жадаємо ранкової сигарети, бо тіло потребує її, а тому, що пам’ятаємо приємне відчуття, яке заливало нас щоранку після того, як її запалили.

Тому необхідно написати список стимулів, які стоять за нашим бажанням розпалити багаття, випити чашку або сходити до холодильника. Що змушує нас це робити і яку нагороду нам це приносить - розслабленість, соціальний контакт, забудькуватість? Якщо ми розпізнаємо стимули та нагороди, ми можемо обміняти небажану поведінку між цими двома пунктами на щось здоровіше.

коли, де, як, хто, що?

Перш за все, потрібно почати з олівця та паперу і робити дуже докладні нотатки. Стимул започаткувати звичку найчастіше потрапляє в одну з наступних п’яти категорій: місце, час, психічний стан, оточуючі вас люди, безпосередня попередня діяльність. Якщо ви хочете перестати ходити до десертного буфету на кілька днів, задайте собі кілька днів, як тільки вас охопить бажання: де я, скільки часу, як я, хто зі мною і що я щойно зробив.

Ви можете виявити, що стимул не ґрунтується на бажанні чогось солодкого, вам просто потрібно регулярно гуляти або розмовляти з колегами. Тоді все, що вам потрібно зробити, це написати простий план із трьох пунктів і дотримуватися його: Коли настає три години (стимул), я встаю з комп’ютера і виходжу на прогулянку (поведінка), освіжений прогулянкою, я може продовжувати працювати мирно (винагорода). Окрім планування та рішучості, нам також потрібна віра в те, що ми можемо досягти успіху, віра в те, що зможемо впоратися з проблемами. Тому добре знайти підтримку ззовні і почати з невеликих змін. Багатьом вдається буквально копати все своє життя після зміни шкідливої ​​звички. Тож я збираюся дослідити, чому мені доводиться заглядати в холодильник після написання кожної статті, і як змусити мене потренуватися замість цього. Стаття опублікована у друкованому виданні.