06.09.2016 | 4853x Примирення | Міхаела Корпашова | Їжа

Багато людей часто думають, що якщо вони збільшать споживання м’яса (і особливо червоного, тобто яловичини, дичини тощо) або субпродуктів, цього буде достатньо. М’ясо, звичайно, є джерелом заліза, але не єдиним. Залізо все більше присутнє, наприклад, в яйцях, горіхах, бобових або фруктах.

Акцент робиться на рівновазі та різноманітності у будь-якому визначенні здорового харчування. Тому збільшення споживання лише м’яса не буде правильним вибором (у своїх клієнтів, які страждають на анемію, я часто стикаюся з фразою, що вони не знають, як можливо, що у них зменшується кількість заліза, коли вони щодня їдять м’ясо і віддають перевагу більше червоний). Ось суть проблеми. Одна справа з’ясувати, які продукти підходять для анемії, а інша - споживати їх.

Поглинання заліза

Поглинання заліза відіграє головну роль. Залізо, що потрапляє з їжі тваринного походження, засвоюється легше, ніж з їжі рослинного походження. Однак немає жодних підстав виключати рослинні джерела заліза з раціону.

Залізо в грамах

Рекомендована добова доза заліза становить 10 - 15 мг (для чоловіків близько 10 мг, для жінок - близько 15 мг), а в особливих випадках (наприклад, під час вагітності, годування груддю, для провідних спортсменів) рекомендована доза збільшується приблизно до 20 мг, або більше. Однак лише близько 5-10% від загальної кількості споживаного заліза (приблизно 0,5-2 мг) всмоктується і використовується в організмі.

Як збільшити корисність заліза з рослинних джерел?

Ми можемо збільшити корисність рослинного заліза, наприклад, замочуванням (горіхи, бобові), пророщуванням (різні насіння та бобові), технологічною обробкою їжі або додаванням речовини.

Замочування

Замочування горіхів не тільки активізує ферменти, присутні в горіхах, але також покращує корисність заліза, який вони містять. Загальновідомо, що перед варінням бажано замочувати бобові. Таким чином, вони легше засвоюються, а вміст фітинової кислоти зменшується, що зменшує всмоктування заліза.

поповнюйте
Кулінарія

Коротке варіння або тушкування овочів також корисно збільшити поглинання, оскільки залізо важче використовувати із сирих овочів. Як приклад можна згадати брокколі - у необробленому стані утилізація заліза в організмі становить лише 6%, але під час готування на пару відповідно. придатність до задухи зростає до 30%.

Вівсянка також є хорошим джерелом заліза. Буде краще, якщо ви будете їх готувати, тому що замочування в молоці або воді знову є гіршим вибором з точки зору придатності заліза.

Фрукти воліють свіжі

У випадку з фруктами, навпаки, краще вживати сирі фрукти порівняно з вареними (або сушені все ще хороший вибір).

Кислоти

Додавання лимонної, яблучної або винної кислоти збільшує всмоктування заліза в кілька разів (приблизно в 4 - 5 разів).

Кислоти, що містяться у ферментованих продуктах (наприклад, квашена капуста), також покращують корисність заліза.

Які продукти та їх інгредієнти зменшують засвоєння заліза?

  • Молочні продукти
  • Фосфорна кислота (присутня в таких напоях, як пепсі-кола, кока-кола та ін.)
  • Надмірне вживання зеленого та чорного чаю, кави (вживання чорного чаю на додаток до їжі, що містить залізо, зменшує його засвоєння до 6 - 70%)
  • Алкоголь
  • Фітати, відп. солі фітинової кислоти (присутні в зернових, бобових, овочах тощо - зв’язують один з одним деякі мінерали, зокрема залізо, і тим самим зменшують їх засвоєння)
  • Горіхи - якщо ви хочете споживати їжу, щоб збільшити споживання заліза, не поєднуйте її з горіхами
  • Кальцій - якщо ви приймаєте залізо та кальцій у формі таблеток, наприклад, ніколи не приймайте їх одночасно, оскільки вони заважають ефекту один одного

Високий вміст заліза в продуктах рослинного походження

До основних продуктів із високим вмістом заліза належать злаки (цільні зерна, пшениця, вівсянка, рис), фрукти (наприклад, абрикоси, сливи, вишня, чорниця, смородина, яблука, апельсини, полуниця, ожина), овочі (наприклад, петрушка, брокколі, капуста, цибуля-цибуля, буряк, помідори, листові овочі, червонокачанна капуста, цибуля-порей, цибуля, шпинат), бобові (особливо сочевиця та квасоля), горіхи (переважно мигдаль та пара-горіхи), насіння (головним чином гарбуз, соняшник та кунжут), мак, патока, коричневий морські водорості (включаючи морепродукти, такі як устриці) та пивні дріжджі.

Пам’ятайте, що для належного засвоєння заліза та його переробки в організмі необхідний достатній запас вітамінів В12, С і Е. В даний час існують харчові добавки, які безпосередньо містять залізо у поєднанні з цими вітамінами. Важливо також пам’ятати, що організм має вищу здатність засвоювати залізо більше вранці, ніж ввечері.