Модальний заголовок

Арнольд Шварценеггер: Харчування в Золотий Вік

ВІД Мартіна Ернандеса В НАКАЗКА ТИЖНЯ

харчування

Сьогодні багато хто з нас хотіли б відчути, як було тренуватися на Венеціанському пляжі в 70-х роках, саме в той час, коли Арнольду Шварценеггеру здавалося, нічого не робити, крім тренування, їжі та проведення часу. Однак, якщо ви навчаєтесь у перших курсах університету, дуже ймовірно, що ви можете займатися тими самими видами діяльності, які в той час мав Арнольд. У перших семестрах університету навантаження "легше", а рівень гормонального рівня - вищий, тому навчання, тренування, їжа та сон повинні бути вашим розпорядком дня.

Не витрачайте свої шкільні та юнацькі роки, саме в цей час у вас буде найбільше часу на тренування та сон, тому підготуйте м’язи до деяких порад щодо харчування, завдяки яким Арнольд Шварценеггер став найбільшим культуристом у світі.

Арнольд і Франко на пляжі Венеції

1. Їжте багато якісної їжі

«Їжте великим, щоб бути великим». Напевно ви це вже чули, ви говорили і навіть ви або ваші батьки заплатили за це. Тепер відповідальність за нарощування м’язової маси лежить на ваших плечах. Шкільні їдальні чи магазини вуличної їжі (в основному) не пропонують їжу, яка дійсно потрібна людині з чітко визначеними фізичними цілями, тому ви повинні бути готовими до таких ситуацій.

Якщо у вас є доступ до їжі у їдальні у формі "шведського столу", спробуйте контролювати себе і вибирати здорові варіанти, а потім скористайтеся цим і з'їжте, їжте, їжте; подібно до того, як Арнольд та його партнери по навчанню тероризували буфети Санта-Моніки в Каліфорнії (США). В своїй автобіографії Арнольд пише: «[Ми] починали б із п’яти, шести чи семи яєць, потім ми міняли б тарілки і їли всі помідори та овочі», «Тоді у нас було б м’ясо, а потім риба».

Якщо кількість прийомів їжі, до яких вони мають доступ, обмежена лише сніданком, обідом та вечерею, намагайтеся в цей час споживати велику кількість їжі. Постарайтеся, щоб ваші страви містили щонайменше дві порції білка та овочів, одну порцію крохмалистих вуглеводів (наприклад, картоплю чи солодку картоплю) та одну порцію фруктів під час кожного прийому їжі. Якщо ви збираєтеся тренуватися, спробуйте з’їсти принаймні за три години до того, щоб добре переварити всю їжу, яку ви будете їсти.

Важливо, щоб ви отримували калорії з поживної їжі, не пиячили піцу, гамбургери та картоплю фрі. Якщо ви можете взяти з собою рюкзак для їжі, спробуйте взяти з собою фрукти, батончики із злаками (переконайтесь, що в них не багато цукру) та варені яйця.

Наступна схема годування є прикладом для чоловіка зростом від 1,55-1,80 метрів до ваги 80-90 кілограмів. Ви можете використовувати його як вихідну точку.

Завтра (прокинувшись)
Сніданок
  • Несолодкі крупи - 1 чаша добре подана
  • Сир - 1 склянка
  • Фрукти - 2 шт.
  • Яйця варені - від 4 до 6 штук
Перекус
  • Гранола - 2 шт.
  • Фрукти - 1 шт.
Їжа
  • Куряча грудка - 2 шт
  • Овочі - 2-3 порції
  • Макарони або варений рис - 2 порції
  • Фрукти - 1 шт.
Вечеря
  • Червоне м’ясо - 2 штуки
  • Картопля варена - 2 шт.
  • Салат - 1 велика порція
  • Фрукти - 1 шт.
Перекус
  • 1 совка білкового порошку (перетворіть свій білок на гейнер)

2. Доповніть свій заробіток

Ми не будемо втомлюватися говорити це, їжа завжди надходитиме перед добавками, але це не означає, що ви не можете їх приймати. Якщо у вас немає великого бюджету на них, виберіть варіанти, які дійсно ефективні і допоможуть вам набрати м’язи. Розглянемо це:

  • Креатин: Окрім того, що це одна з найдешевших добавок, це допоможе вам покращити свою продуктивність та відновлення під час і після тренувань. Незважаючи на те, що його головна перевага - це не нарощування м’язів, це є чудовою підтримкою для цього, оскільки це запобіжить втому м’язів, який не дозволить вам вдаритись до останніх повторень. Приймати по 5 грамів 1-2 рази на день.
  • Білок: Це варіант номер один у будь-якій програмі добавок. Вживання якісного білка гарантує ефективність вашого відновлення та розвитку м’язів. Ви також можете їсти його між прийомами їжі, якщо вам важко дотримуватися належного часу прийому їжі. Увага, це не означає, що білковий коктейль може доповнювати їжу. Враховуючи, що більшість білкових порошків дають вам 24 грами білка, двох порцій на день має бути достатньо.
  • Полівітаміни: Ці типи добавок дуже корисні, коли ви не можете отримати більшу частину поживних речовин зі свого раціону. Крім того, якщо ви вважаєте, що тренування занадто сильно вас зношує, прийом полівітамінів може покращити ваше відновлення.

3. Обмежте алкоголь

Ви, напевно, бачили Арнольда в деяких відео, як він вживає алкоголь, і ви можете відразу подумати - "Гей, я теж можу це зробити, якщо він це зробить". Звичайно, реальність така, що все залежить від меж, які ви вирішили встановити, вживаючи алкоголь. Арнольд та його друзі знали, як алкоголь може вплинути на їх здобутки у спортзалі.

Немає сумнівів, що надлишок алкоголю пригнічує процес нарощування м’язів, не кажучи вже про те, що це зловживання призводить до звичок з катаболічними ефектами, таких як переїдання та неспання, як слід. Пити чи не робити - це вирішувати вам, але якщо ви вирішите вийти випити по четвергах, п’ятницях та суботах, спати о другій годині ночі та пропустити деякі тренування на “похмілля”, ми сподіваємось тренажерний зал все ще є.

Вам потрібно встановлювати ліміт кожного разу, коли ви виходите. Якщо ви збираєтеся пити, встановіть максимум два напої. Якщо ви дійсно хочете «вечорнити» раз на місяць, спробуйте обмежитися 4 напоями. Звичайно, ці межі є такими, щоб ви не пішли до надмірностей, але найкраще було б пити мінеральну воду на скелях.

Незважаючи на те, що Арнольд витрачав свій час на розривання м’язів у тренажерному залі Gold’s у 1970 році, він також брав уроки англійської мови та працював над здобуттям ступеня, проводив семінари у різних тренажерних залах та починав інші проекти з заробляння грошей з Франко Колумбу та його іншими друзями.

Тренування та хороша дієта можуть поєднуватися з вашим способом життя, ви просто повинні знати, як самоорганізуватися. Арнольд це зробив, тому мрійте великим і станьте великим. # GymClassics