Як правило, ви недооцінюєте важливість коротких пробіжок? Зрештою, чому бігати один, два-три кілометри, насправді не вигідно носити кросівки. Ну, це не зовсім так. Короткі пробіжки (і не лише більш високі інтенсивності) набагато ефективніші та корисніші, ніж ви можете собі уявити.
Якщо у вас звичка бігати майже виключно пробіжки по 50 хвилин і більше, то ви, мабуть, сумніваєтесь у важливості коротших пробіжок. У цьому випадку ви робите помилку - короткі пробіжки надійно підтримуватимуть форму і продовжуватимуть активну частину вашого життя, наприклад, просто мінімізуючи ризик отримання травм, тимчасової втрати імунітету або перетренованості. Як каже харизматичний чеський кардіохірург Ян Пірк, батько трансплантації серця в Чеській Республіці, жоден пробіг не додає років до життя, але короткий пробіг надійно додає життя до років.
Коротші пробіжки займають менше часу і полегшують вписування у ваш насичений сімейний та робочий графік. Їх здатність спалювати велику кількість калорій та покращувати ваш фізичний та психічний стан часто недооцінюється.
Мінімум - 11 пробігових хвилин на день
Трохи важливі цифри - Американська асоціація спортивної медицини рекомендує тренуватися від 3 до 5 разів на тиждень, щоб досягти поліпшення стану серцево-судинної системи при різній інтенсивності від 57% до 94% від максимальної частоти пульсу. Тривалість тренувань повинна становити від 20 до 90 хвилин, при коротших тренуваннях близько 20 хвилин це може бути спокійно навіть кожен день. Це умови, щоб ви були здоровішими. Якщо покращення вашого здоров’я - це ваша головна мотивація (і не кажучи вже про перемогу в Міжнародному марафоні миру), то підтримувати, відповідно. Щоб поліпшити своє здоров’я, вам потрібно займатися 75 хвилин на тиждень, тобто близько 11 хвилин на день. Це відкриває шлях для коротких пробігів, які майже ідеально підходять для досягнення цієї мети. Тож давайте детальніше розглянемо їх переваги.
Переваги коротких пробіжок
Коротші, але регулярні пробіжки знижують ризик серцевих захворювань і збільшують шанс на довше активне життя. Дослідження, опубліковане в престижному Журналі Американського коледжу кардіологів, підтвердило, що вибірка з 55 000 членів експериментальної групи в середньому знижує ризик гострих проблем із серцем та судинами, припускаючи, що учасники бігали 11 хвилин на день із комфортним темпом 7 кілометрів на годину. Дослідження також показали, що навіть такі помірні тренування значно продовжили активну частину їхнього життя - в середньому до трьох років. Загалом, у бігунів ризик гострих серцево-судинних захворювань нижчий на 45%, ніж у бігунів.
- Більше мотивації
Біг від 15 до 20 хвилин на день значно зменшить ризик пропуску тренувальних підрозділів. Коротше кажучи, ви завжди можете легко знайти ці 15-20 хвилин у своїй насиченій програмі, і оскільки вона не згорить, ви завжди будете з нетерпінням чекати нової зарядки. Це підводить нас до висновку, що біг стане вашим довгостроковим супутником, і ви дуже довго будете отримувати користь від його позитивних наслідків для здоров’я.
- Втрата ваги
Ви думаєте, що короткі пробіжки не допоможуть вам у ваших зусиллях схуднути? Подумайте, будь ласка, про ці цифри. Якщо ви бігаєте по 20 хвилин щодня, ви будете спалювати близько 200 калорій на день. Щоб спалити 0,45 кг жиру в організмі на тиждень, потрібно зменшити загальну калорійність на 3500 калорій на тиждень. Якщо ви зменшите споживання дієтичних калорій на 300 одиниць і спалите 200 калорій на день через рівні проміжки часу, ви створите достатній дефіцит калорій, що призведе до втрати ваги. Звичайно, важлива регулярність.
- Якісніші бігові тренування
Якщо пробіжка коротша, легше спонукати вас до більш напруженої роботи. Коротші тренування зазвичай мають кращу організацію часу та вищу інтенсивність, тому мають кращі ключові параметри.
- Більш ефективний метаболізм
Знову ж таки, ми маємо вищу інтенсивність коротших тренувань. Це також пов'язано з більшими витратами калорій (за одиницю часу). Це підтвердило ряд відповідних досліджень.
-
Посилення імунної системи порівняно з більш тривалими пробіжками
Більш тривалі пробіжки, швидше за все, тимчасово знизять ефективність імунної системи. Саме у вікно часу після пробігу організм намагається розщепити метаболічні залишки довготривалої пробіжки. Дослідження підтверджують, що тривалі пробіжки тимчасово знижують імунітет до таких інфекційних захворювань, як грип чи застуда. Короткі інтенсивні пробіги мають прямо протилежний ефект, відбиваючи ноги та зміцнюючи імунітет.
- Зниження ризику проблем зі шлунком
Діарея - відносно поширена проблема, пов’язана з тривалими періодами. Причини ще не на 100% зрозумілі, але експерти вважають, що це пов’язано зі зменшенням припливу крові до внутрішніх органів і кишечника, оскільки під час пробіжки зростає потреба у великих периферичних групах м’язів, особливо нижніх кінцівок і тулуба. Якщо такий стан триває довше, можуть виникнути тимчасові проблеми з травленням. Згідно з дослідженнями, опублікованими в престижних фізіологічних журналах, до 71% бігунів мають проблеми з внутрішнім черевним середовищем, коли бігають довше 15 кілометрів.
- Очистіть голову
Короткий пробіг перед початком робочого дня, оскільки ви, мабуть, не зможете зловити довгий через обмеження в часі, дасть вам можливість подумки підготуватися до наступного дня. Якщо ви знову включите в програму короткий пробіг після закінчення робочої частини дня, у вас буде шанс очиститися в голові і, можливо, "випустити пар", зрозуміти, щоб зняти напругу, якщо це необхідно
- Будь сильнішим бігуном
Ми не лише в кількох місцях наголошували на цьому, що ризик травмування зростає, якщо ви пропускаєте розтяжку або розминку, але включення всього цього у свій план тренувань на додаток до робочих чи сімейних обов’язків може стати справжньою проблемою. Якщо біг займає менше часу, це відкриває час не тільки для чесного розтягування, але і для можливого включення фітнес-тренувань у вашу програму або будь-якої форми силових тренувань, що зробить вас не тільки кращим (і сильнішим) бігуном, але також допомагають підтримувати оптимальний стан здоров’я.