свого

Аутогенний тренінг - це добре відома та ефективна техніка релаксації, запроваджена психіатром Йоганнесом Шульцем у 1930-х роках.. Незважаючи на очевидну простоту, це тренування, яке вимагає практики та наполегливості для належного впровадження. Викликаючи в тілі відчуття жару та тяжкості, ця техніка допомагає людині знизити рівень активації та досягти стану релаксації.

Основне використання аутогенних тренувань сьогодні - це допоміжне лікування у випадках надмірної тривожності. Тобто, незважаючи на розслаблюючий ефект, який досягається на фізичному та психологічному рівні за допомогою цієї техніки, це не ціль, а засоби. Навчання людини контролювати тривожність - це перший крок до впровадження інших когнітивних прийомів.

У деяких випадках рівень активації настільки великий, що суб'єкт не може адекватно впоратися із завданнями психотерапії. Завдяки цьому тренуванню релаксації ви отримуєте можливість контролювати та зменшувати свою тривожність у ключові моменти, щоб брати участь у когнітивних завданнях які саме допоможуть досягти змін у довгостроковій перспективі.

Що таке аутогенний тренінг?

Метою цієї методики є надання пацієнту простого та ефективного інструменту для контролю власного рівня активації. Це досягається за допомогою пасивної концентрації на тілесних відчуттях., дотримуючись деяких основних тверджень, якими буде керуватися тренінг.

Отже, це вправа в автосугестії. Викликати відчуття (м’язова важкість, спокійне дихання), які зазвичай з’являються в стані розслаблення, «переконати» тіло в тому, що воно розслаблене.

Щоб почати застосовувати аутогенні тренування на практиці, бажано опинитися у відповідному середовищі: вільному від шуму та відволікаючих факторів, при слабкому освітленні та в зручному одязі. Поза, яку рекомендував сам Шульц, полягає в тому, щоб сидіти в зручному кріслі, спираючись спиною, а передпліччя спиратися на стегна. Однак його можна практикувати і лежачи, стежачи, щоб не заснути.

Важкість

Перша вправа складається з викликання відчуття тяжкості в кінцівках. Для цього, як тільки ви зручно сидите або лежите, закрийте очі і зосередьте свою увагу на правій руці. У думках повторіть твердження "моя права рука важка, стає все важче і важче".

Продовжуйте повторювати фразу і дихайте спокійно і повільно. Коли ви відчуваєте тяжкість у руці, подумки повторіть "Я повністю спокійний". Потім виконайте ту ж послідовність з лівою рукою, правою ногою та лівою ногою.

Гарячі

Опанувавши попередню вправу, ви можете продовжувати тренування, додаючи нові відчуття. Потім, як тільки ви розслабили все тіло через відчуття тяжкості, знову зверніть увагу на праву руку.

Повторіть у думках твердження «моя права рука гаряча, стає гарячішою». Продовжуйте до тих пір, поки не з’явиться те приємне тепле почуття. Потім повторіть ту ж послідовність з рештою кінцівок і відчуйте, як тепло поширюється по вашому тілу.

Наступні вправи

По мірі того, як практика прогресує, а техніка краще управляється, нові вправи поступово впроваджуються, загалом до шести. Це викликає різні відчуття:

  • Зосередьте увагу на серцебитті в кожній кінцівці, використовуючи фразу, подібну до "моє серце б'ється спокійно".
  • Зосередьтеся на диханні, використовуючи твердження "моє дихання спокійне і повільне".
  • Подивіться на живіт і повторіть: "мій живіт випромінює тепло"
  • Нарешті, треба зосередьтеся на розумі (розміщуючи його на лобі) та із фразою "мій розум свіжий".

Міркування щодо аутогенного тренування

Навчання цій техніці розслаблення є тривалим і прогресивним, тому потрібні час і наполегливість. Це можна практикувати самоучкам, хоча бажано мати керівництво кваліфікованого фахівця, принаймні на початку. Вправи повинні бути приємними в будь-який час, тому, якщо ви відчуваєте неприємні відчуття, переважно зупинитися і спробувати його в інший час.

Оволодіння всіма вправами може зайняти багато часу, однак перших двох досить, щоб викликати приємне відчуття розслабленості фізичні та психічні. Аутогенний тренінг є ефективною альтернативою для тих, хто хоче навчитися контролювати свій рівень тривожності.