(Приклади для 30-річного віку)

частота

Частота серцевих скорочень (Fc) - параметр, який зазвичай використовується для визначення інтенсивності тренування або активності. Це тренування Fc зазвичай дається у відсотках щодо максимального пульсу, і саме тут ми можемо розрізнити кілька методів для розрахунку оптимальної інтенсивності тренування.

Розрахунок інтенсивності з максимального Fc: Простий метод для обчислення максимального Fc - це віднімання нашого віку від 220, отже, якщо мій вік 30 років, максимальний Fc становитиме 190 ударів в хвилину (уд ​​/ хв), а отже, 100% мого максимального Fc становить 190 уд. % буде 95 ppm.

Максимум fc = 220-вік

Звідси, якщо вони нам скажуть, що ми повинні працювати на рівні 70% від максимального Fc, щоб дізнатися проміле. Нам доведеться помножити наш максимальний Fc на 0,7. За попереднім прикладом, якщо я хочу працювати на 70% і мені 30 років, результат буде 133 проміле.

70% Fc максимум = (220 років) 0,7 = 133 уд./Хв

Ідеал - дати інтервали у відсотках 10 для роботи зони відповідно до поставленої мети:

  • Дуже інтенсивність світла: 50-60%, корисний для відновлення, розминки та охолодження.
  • Інтенсивність світла: 60-70%, зона для базової фізичної роботи, настійно рекомендується людям, які починають займатися спортом і хочуть почати формувати хорошу фізичну форму. Також використовується на початку спортивного сезону для початку створення робочої бази.
  • Помірна інтенсивність: 70-80%, інтервал, в якому вже переслідується мета поліпшення працездатності та працює ефективність серця (використання меншої кількості енергії для виконання зусиль). Рекомендується для підготовчих циклів до підготовчих до середньотривалих випробувань, де створена важлива аеробна база.
  • Жорсткість: 80-90%, це вже крок, коли втома проявляється явно. Мета - досягти продуктивності та мати змогу працювати з високою інтенсивністю з часом. Не рекомендується для програм, де прагнуть поліпшити базовий фізичний стан, саме для цього призначені попередні кроки. Це ще один інтервал для специфічних та анаеробних тренувань, які переслідують спортивні результати.
  • Максимальна інтенсивність: 90-100%, Це максимальні зусилля, які можуть переносити наші органи та м’язи, це анаеробне тренування, яке завдяки своїй твердості можна застосовувати лише за короткі періоди часу (менше 5 хвилин). Шнурки та молочна кислота зроблять тут своє, тому їх рекомендують лише для спеціальних тренувань спортсменів, які прагнуть виступу.

Іншим більш точним способом обчислення тренувальної ЧСС є використання резервного пульсу за формулою Карвонена. Резервний пульс враховує не тільки максимальний Fc, а й решту Fc, тому він ще більше пристосується до наших можливостей та фізичної форми.

Резервний Fc = Максимальний Fc-Відпочинок Fc

Я можу тренуватися зі своїм другом, якому також 30 років, і ми обидва маємо однаковий максимальний Fc, у цьому випадку це буде 190 ppm, але якщо Fc мого відпочинку буде більшим, ніж у мого друга, інтенсивність зусиль буде іншою, тому що у нього буде більший запас Fc, а у мене менше, тому його діапазон робочих пульсацій більший, і хоча мені буде потрібно 150 ppm для зусиль, йому буде потрібно менше, тому в цьому полягає важливість формули Карвонена для розрахунок інтенсивності. Давайте подивимось приклад для розрахунку інтенсивності 70%:

70% Fc роботи за Карвоненом = (Fc максимальний-Fc відпочинок) 0,7 + Fc відпочинок

Формула Карвонена також є більш точною, оскільки її відсотки відповідають відсоткам VO2 max. (максимальне споживання кисню), так що якщо ми розраховуємо роботу на 70% за формулою Карвонена, ми з певною точністю гарантуємо, що працюємо на 70% від VO2 max.

З першим методом відсотків відповідно до максимального Fc ми не встановлюємо точної прямої залежності від VO2 max, однак це також хороший метод для спортсменів, які стартують і не потребують такої великої точності в обчисленні інтенсивності.