спринт це одна з найбільш інтенсивних форм руху, яку ви можете виконати. Менш ніж за 10 секунд олімпійський спринтер може подолати відстань близько 100 метрів або більше, а це означає, що тіло бере енергію та концентрацію, необхідні для його досягнення.

втрати жиру

Незважаючи на те, що 100-метровий спринт спалить кілька десятків калорій, це дозволить вам створити неймовірний стимул для спалювання жиру після закінчення гонки завдяки своєму впливу на обмін речовин.

У цьому сенсі спринт - це тренування, засноване на м’язовій силі. Ось чому під час сеансу використовуються 3 енергетичні системи (анаеробна, гліколітична та аеробна), з більшим акцентом на тій чи іншій, залежно від структури сеансу.

Дізнайтеся, як ви можете скористатися цим видом навчання прискорити втрату жиру.

Спринтові тренування для втрати жиру

Перш ніж починати з вашого спринтські тренування, Важливо ретельно продумати свою розминку. Це дозволить вам подумки та фізично підготуватися до сеансу, крім того, зменшить ризик отримання травм.

1. Опалення

  1. Робіть кардіо з низькою інтенсивністю; ідея полягає в тому, щоб потіти через низьку інтенсивність бігу близько 4-5 хвилин.
  2. Виконувати конкретні спринтерські вправи; ідея полягає у виконанні ряду вправ, таких як ходьба, крок, стрибки та зміна ніг (спереду/ззаду та з боку в бік). Це може зайняти ще 4-5 хвилин, коли ви повинні почати потіти.
  3. Виконуйте пліометрію та прогресивні прискорення. Вам доведеться виконувати деякі вправи, такі як присідання та деякі прискорення в 30 метрів, протягом 4-5 хвилин. Ідея полягає в тому, щоб активізувати м’язи та покращити час реакції, щоб мати змогу генерувати більшу швидкість.
  4. Приблизно через 15 хвилин опалення ти будеш готовий до бігу. Для цього дотримуйтесь рекомендацій цього легкого для слідування тренінгу.

2. Спринтовий тренінг

Поверніться до місця початку ходьбиРобіть набір кожні 2 хвилини. Відпочинок через 5 хвилин після 4 сетів.
1Пробігте спринт якомога швидше.
4Поверніться до місця початку ходьбиОзноб при ходьбі.

Як часто слід робити це навчання?

Новачки повинні починати з одного спринтерського бігу на тиждень. Решта спортсменів можуть це зробити швидкісний сеанс 2 рази на тиждень.

Якщо ви вирішили часто робити це тренування, ви повинні знати, що фізіологічні вимоги можуть вплинути на недостатній відпочинок між тренуваннями. Це може призвести до синдрому перетренованості та травм. Тож переконайтеся, що між сесіями витримуєте достатньо часу відпочинку.

Сумніви щодо спринтерських тренувань

1. Чи є протипоказання до спринтерських тренувань?

Запуск спринтерської тренування може допомогти ефективно спалювати жир. Однак важливо приділити час, щоб правильно розігрітися, і змінити тренування через 4-6 тижнів.

Хороший спосіб забезпечити постійний прогрес - зберегти тренувальна програма з періодизацією. Наприклад, вашу першу менструацію можна назвати фазою 1 тривалістю 8-12 тижнів. Кожна фаза складається з 4-тижневих блоків, і кожен блок може включати мікрофази по 1-2 тижні.

У межах мікрофаз ви можете зосередитись на таких аспектах, як швидкість або сила. Через 1-2 тижні вам слід перейти до нової мікрофази і змінити швидкісні тренування, щоб рухатися до іншої мети.

2. Як ви знаєте, чи підходить вам цей тренінг?

Якщо ви страждаєте від травми нижніх кінцівок, стегон або плечей, то не рекомендується виконувати такий тип тренувань.

Наприклад, якщо у вас травма, ваше тіло намагатиметься компенсувати слабкість ураженого м’яза через інших під час бігу, що може призвести до більшої травми.

Тому перед початком кар’єри доведеться почекати, поки травма зникне, а це може зайняти місяці і більше. Майте на увазі, що час для зцілення та відновлення має вирішальне значення для безпечної роботи пізніше.

3. Звідки ви знаєте, чи досить швидкі спринти?

Якщо ви новачок у швидкісні перегони, найкраще починати з простих тренувань. Це допоможе вашому тілу адаптуватися до вимог швидкості пізніше.

Наприклад, на перших кількох тренувальних заняттях ви можете робити короткі пробіжки, замість того, щоб концентруватися на якості рухів. Коли ви досягнете комфорту та впевненості, настав час перенести фокус на більшу інтенсивність.

Коли ви визначите необхідність у довших перервах, тоді розігрівайтесь між сетами.

Нарешті, майте на увазі, що більшість людей можуть лише утримуйте повну швидкість близько 6 секунд, після чого м’язова тканина виснажується, завдяки чому кисень не може швидко передаватися для її підтримки. Тому працюйте з цим видом тренувань постійно.