Врівноваженість і регулярність у харчуванні
Однак для нашої дитини особливо важливо мати доступ до різних груп їжі, необхідних для її розвитку та щоденного задоволення їх підвищених харчових потреб. У цій статті ми “наводимо порядок” навколо концепцій збалансованості та регулярності, а також говоримо про важливість сніданку.
Що означає баланс у нашому харчуванні?
Можна говорити про два типи рівноваги: енергетичний баланс і баланс у межах їжі. енергетичний баланс це означає, що чим вище наше споживання енергії (яке походить від нашого раціону), тим більше споживання енергії (яке складається з метаболізму та фізичної активності) і навпаки. Важливо підкреслити, що не тільки спорт, але й невеликі заходи «навколо будинку» сприяють використанню нашої енергії. баланс в межах прийому їжі і ми маємо на увазі, наприклад, якщо ми їмо макаронні страви на обід, ми можемо їсти овочевий салат, овочі або овочеві страви на вечерю, щоб кожна група продуктів мала своє місце в нашому щоденному раціоні.
Крім того, ми повинні прагнути до різноманітність є. Не бажано нічого забороняти нашій дитині, оскільки це може позбавити нас радості від їжі та досвіду досвіду, але у всіх випадках нам слід прагнути до помірних кількостей та вибору здорових альтернатив. Різноманітність має особливе значення щодо споживання овочів та фруктів, наприклад.
У таблиці нижче показано рух, еквівалентний одній порції їжі/їжі *:
| Їжа/їжа | Еквівалентний рух |
| 1/4 упаковки чіпсів (25 г) | 30 хвилин аеробіки |
| 1 порція грецького салату | 45 хвилин тенісу |
| 1/2 подвійного чізбургера | 50 хвилин пішого туризму або плавання |
| 1 склянка (3 дл) безалкогольного напою | 1 година пішки |
| * Значення вказані для 40-кілограмової дитини з помірними фізичними навантаженнями. |
Скільки разів і скільки ми їмо в день - регулярність
Щодня мінімум п’ять прийомів їжі рекомендований як для нашої дитини, так і для нас самих. Це означає, що крім трьох основних прийомів їжі (сніданок, обід і вечеря), рекомендується включати в щоденний раціон мінімум два невеликих прийоми їжі (десять годин і перекус). Також принципом регулярності є те, що ми щодня їмо майже в один і той же час і заохочуємо своїх дітей до цього, щоб ми не пропустили їжу.
Кількість дрібних страв набагато менша, ніж основних, тому слід подбати про те, щоб наша дитина не їла стільки, скільки пропускала основні. Це також стосується закусок, які багато дітей, як правило, їдять між або замість їжі, пропускаючи обід або вечерю.
Як скласти здоровий основний прийом їжі?
- Рекомендується, щоб принаймні одну третину вмісту тарілки складали овочі та фрукти, з яких наша дитина повинна їсти щонайменше 500 грам (5 порцій).
- Зернові, картопля та інші крохмалисті продукти (половина з яких - це цілі сорти пшениці) рекомендується включати в аналогічну пропорцію на нашу тарілку.
- Рекомендується вживати молоко та молочні продукти в кількості, що відповідає півлітра молока на день.
- М’ясо, риба та яйця, квасоля та інші джерела білка також повинні бути включені в щоденний раціон.
- Рекомендується вживати продукти та напої (тістечка, солоні та солодкі закуски, солодкі безалкогольні напої) з високим вмістом жиру та цукру лише зрідка, лише зрідка.
- Рекомендується випивати щодня не менше 7 склянок рідини (переважно води, чай без цукру).
Склад кожного основного прийому їжі проілюстровано на англійській тарілці (Eating plate), яку наша дитина може легше перекласти своєю мовою:
| Джерело: Агентство харчових стандартів, food.gov.uk |
Згідно з опитуваннями, близько третини дітей не снідають перед тим, як піти до школи. Батьки несуть відповідальність за вироблення раніше звички пробудження та сніданку. Ось чому «варто» вставати на двадцять хвилин раніше і починати день з неквапливого сніданку.
"Помилкова думка, що схуднути легше, якщо не снідати". Дослідження показують, що звичайні сніданки мають нижчий індекс маси тіла (коефіцієнт зросту та ваги, що використовується для визначення харчового стану), ніж сніданки.
- Серед тих, хто снідає щодня, шанси захворіти на діабет вдвічі менші, ніж у тих, хто ніколи не снідає. Ризик ще більше знижується, якщо цільнозернові злаки або натуральні мюслі вживають як частину сніданку.
- Сніданок необхідний після "нічного голоду". Доведено для підвищення розумової та фізичної працездатності школи, сприяння концентрації уваги, а також підвищення рівня роботи та безпеки в школі.
- Пропуск сніданку може проявлятися раптовим настанням апетиту та вечірнім переїданням, що створює навантаження на травну систему та сприяє ожирінню. Таким чином, сніданок сприяє не тільки здоров’ю травної системи, але і підтримці нормальної ваги тіла.
Практичні поради щодо здійснення багаторазового харчування
- Не поспішайте, щоб забезпечити дитину п’ятиразовим харчуванням на день. Якщо ми цього ще не зробили, щоранку готуйте поживний сніданок і подавайте його разом із дитиною. Крім того, давайте зробимо йому десятки та закуски для нього.
- Знайдіть час, який ми можемо присвятити своїй дитині щодня і прагнути до спільних страв.
- Приготуйте здорову закуску до їжі разом з дитиною! Наприклад, овочеві батончики з гострим йогуртом, домашній фруктовий смузі, але за відсутності часу фрукт, йогурт, цільнозерновий бісквіт або жменька горіхів.
- Використовуйте ярлики на продуктах харчування і навчіть їх використовувати їх дитину! Інформація про харчування та логотипи здоров’я на етикетках продуктів допомагають нам робити здоровий вибір.
| Рецепт - Поживний сніданок з мюсліІнгредієнти: 30 г натуральних, несолодких вівсяних пластівців, 10-10 г кукурудзяних і рисових пластівців, 5 г волоських горіхів або мигдалю, 1 чайна ложка лляного насіння, 20 г сухофруктів (сливи, інжир та ін.) Або 1 кубик свіжих сезонних фруктів, 1,5 дл натуральних йогурту, 1 чайна ложка меду. Вилийте в миску інгредієнти і накрийте йогуртом з шиї. Полийте медом і сніданок готовий. |
| Домашнє завданняВедіть з дитиною щоденник харчування та фізичних вправ. Вечорами ми обговорюємо, що ми зробили правильно і що нам слід змінити. |
Бернадетт Тот
дієтологи
* Стаття підготовлена за підтримки проекту SROP-6.1.2/A-09/1-KMR-2010-0426 в рамках експертної роботи, проведеної в рамках проекту. *