Кілька порад для тренувань на бенчпресі і чому включати швидкі повторення у тренування протягом певного періоду часу.
Бенчпрес - одна з основних вправ, що використовується для розвитку сили верхньої частини тіла. Він безпосередньо бере участь у грудний м’яз, передній дельтоподібний м’яз, трицепс та шипу. Зміцнення верхньої частини тіла підвищує загальну працездатність і ріст м'язів спортсмена, саме тому деякі (рекреаційні) бодібілдери отримують порівняльні показники безпосередньо сидячи.
Розвиток грудних м’язів для багатьох є кошмаром, і завдяки цьому бенчпрес набув популярності. Він не тільки може стимулювати ріст тих „неслухняних” грудних м’язів, але й покращує силу та об’єм майже всіх м’язів верхньої частини тіла.
На практиці може здатися, що тиск на лаву - це дуже проста вправа. Зрештою, вам просто потрібно лягти на лавку і боротися з гравітацією, так? Якщо я регулярно тренуюся, збільшення м’язів повинно відбутися відносно скоро, так? Як багато хто з нас, здається, знає, це не так просто. Досягнення оптимальних результатів залежить від кількох аспектів. Недостатньо просто лягти і помахати штангою.
Сьогодні ми поглянемо на цю вправу з наукової точки зору. Результати досліджень, проведених в останнє десятиліття, дозволяють припустити, що стимуляція росту грудних м'язів може бути досягнута за допомогою великої ваги. Недавні дослідження показують, що збільшення швидкості, зберігаючи безпеку виконання (уповільнення, вибухонебезпечне збільшення), додатково стимулює ріст сили та набору м’язів. Навіть одне дослідження показало, що група, що виконує наступний жим лежачи (уповільнення, швидкий підйом), отримує на 10% більший приріст сили, ніж група, що виконує класичний жим класично. Але це ще не все! Ось ще 3 науково обгрунтовані причини, чому ви можете спробувати займатися в напівпресі з більшою швидкістю.
1. Підвищення рівня швидких м’язових волокон
На основі скорочення м’язів ми ділимо м’язові волокна на повільні та швидкі. Оскільки швидкі м’язові волокна здатні скорочуватися в 4 рази швидше, ніж повільні, вони, очевидно, мають більшу частку в генерації сили. Таким чином, вони мають вирішальне значення для зростання м’язової маси та збільшення сили. Не так давно спортивні вчені мали суперечливі погляди на перетворення повільних м’язових волокон на повільні вправи.
Проте останні дослідження чітко показують, що певних перетворень можна досягти за допомогою певних методів навчання. В одному з досліджень (1) перша група випробовуваних виконувала жим лежачи зі звичайною швидкістю, тоді як друга група також виконувала жим лежачи в звичайний день першого дня, а подальші тренування штовхали 30% їх максимальної ваги на стенді на високій швидкості.
Результат показав, що у другій групі частка швидких м’язових волокон зросла на 15%, тоді як частка їх повільних м’язових волокон зменшилася приблизно на стільки ж.
2. Вибухове тренування грудних м’язів призводить до вищої активації м’язів
Багато досліджень за останні роки дійшли висновку, що вибухові рухи мають здатність збільшувати м'язову силу за рахунок стимулювання РАР (потенціації після активації), що представляє величину миттєвої сили, що виробляється м'язами, досягнутої в останніх інтенсивних серіях.
Одне з таких досліджень, проведених (2), показало, що вибуховий жим призводить до збільшення сили через активацію PAP. У дослідженні група з 9 чоловіків робила швидкі віджимання, перш ніж намагатися максимально підштовхнути жим до лежачи, а інша група робила віджимання зі звичайною швидкістю.
Результати чітко показали, що високошвидкісна кривошипна група збільшила максимум свого жиму лежачи, тоді як інша група не збільшила свою силу чи максимум.
3. Подолайте свій жим лежачи через "Слипну точку"
Фраза "точка прилипання" (мертва точка, положення, коли ви застрягли в русі і не можете натиснути на повторення) стоїть за зменшенням швидкості штовхання ваги, що спричинене зменшенням вироблення сили та несприятливим біомеханічним положенням навантажений м’яз під час концентричної фази руху. Це небажане явище часто може бути спричинене нездатністю виконати повторення та негативно впливає на ваші результати. З цієї причини в багатьох методах навчання застосовуються методи зменшення цього ефекту. Найефективніший спосіб - це збільшення швидкості руху.
Проведене дослідження (3) показало, що особи, які виконували швидкий жим лежачи, мали вищу активацію м’язів і мали змогу виконувати більшу кількість повторень. Ці результати дозволяють припустити, що більш високі показники повторення ведуть до зменшення негативного впливу "тупикової ситуації", що є одним із багатьох способів підвищення продуктивності жиму лежачи.
1) 2003 червня; 94 (6): 2282-8. Різні ефекти на експресію ізоформи важкого ланцюга скелетного міозину людини: сила проти комбіноване навчання.
2) вересень 2006 р .; 1 (3): 261-9. Гострі рухи вибухової сили підвищують результативність жиму лежачи у спортсменів.
3) березень 2012 р .; 112 (3): 1015-25. Активізація м’язів при різній швидкості та інтенсивності підйому під час жиму лежачи.