Ця вправа, мабуть, нікому не потребує особливого вступу. Бенчпрес - це основна вправа для розвитку грудних м’язів, а також одна з базових вправ силових вправ загалом. Це складна вправа на об’єм, і існує кілька варіантів, заснованих на зміні нахилу лавки та ширині захвату. Таким чином, можна тренувати грудний м’яз під різними кутами і фокусувати увагу на його зовнішній, середній або внутрішній частині. У класичній формі бенчпресу, тобто. Тиск на прямій лаві створює особливе навантаження на середню частину грудних м’язів. Окрім великої та малої грудної м’язи, вправа в основному бере участь у передній частині дельтоподібних м’язів та трицепсів.
При виборі середньоширокого хвата (приблизно на 10 - 15 см ширше ширини плечей) навантажується середня частина грудних м’язів. Вузький хват (близько 20 см) значно з’єднує внутрішню частину цієї м’язової частини та трицепс. Широкий хват, навпаки, допомагає зосередитися на зовнішній частині грудних м’язів. Однак ширина захвату не повинна бути надзвичайно широкою, оскільки це ускладнює рух і може спричинити травму.
Дизайн
Ляжте на лавку так, щоб штанга на трибунах була вище рівня очей. Спинка зручно підперта, без надмірного згинання («з’єднання»)! Ноги міцно посаджені на землю, і їх положення не змінюється протягом усього вправи. Візьміться за штангу і підніміть штангу з трибун. Початкове верхнє крайнє положення знаходиться в той момент, коли руки витягнуті над тілом і перпендикулярні килимку. Після стабілізації цього положення штангу опускають, а руки в ліктях контролюють для контрольованого контролю, поки центр штанги злегка не торкнеться грудей. Лікті спрямовані в сторону від тіла. Рух повинен залишатися контрольованим, не вдаряючись по штанзі на грудях! Така колюча гантель на грудях може бути небезпечною, і, крім того, частина м’язів практикується набагато меншою мірою. Після досягнення нижнього кінцевого положення руки починають витягуватися вертикально вгору, не зупиняючись. Хоча рух штанги вниз повинен залишатися повільнішим і контрольованим, рух вгору можна виконувати більш динамічно. Повторення завершується, коли руки в ліктях витягнуті.
Дихання
У фазі опускання гантелі до грудей відбувається вдих, коли гантель виштовхується, вдих затримується і після подолання найбільшого опору (або у верхньому положенні) слід видих.
Помилки
Швидко посуньте гантелі вниз і вдаріться по планці на грудях
Якщо ви не належите до пауерліфтерів, можна вважати помилкою надмірне згинання спини, так зване. мостовий.