Бета-аланін є технічно несуттєвою бета-амінокислотою, але це швидко стало чим завгодно, але не найважливішим у світі продуктивного харчування та бодібілдингу.
Також відомий своєю торговою маркою CarnoSyn, він став ТОП-доповненням завдяки цим заявам збільшує рівень карнозину в м’язах і збільшує обсяг роботи, яку ви можете виконувати з високою інтенсивністю.
Також відомий бета-аланін виробляючи певне "поколювання", яке, ймовірно Ви відчули перший раз, коли ви спробували добавку до тренування, яка містила бета-аланін.
Що таке бета-аланін?
Це обмежуючий попередник ступеня синтезу карнозину в м’язах - при регулярному прийомі він підвищує рівень карнозину в м’язах до 80%.
Бета-аланін або 3-амінопропіонова кислота є природною бета-амінокислотою та компонентом дипептидів гістидину карнозину та ансерину, а також вітаміну В5 або пантотенової кислоти.
Структурно бета-аланін є гібридом між потужними нейромедіаторами L-гліцином та ГАМК, що може пояснити, чому споживачі часто стверджують, що відчувають кофеїн-подібну реакцію.
Бета-аланін навіть отримує підтримку в науковому співтоваристві, щоб класифікувати його як вторинний. як нейромедіатор.
Ваше тіло може виробляти бета-аланін щонайменше трьома способами. Він може виділятися під час розщеплення дипептидів гістидину, таких як карнозин або ансерин, або може утворюватися як вторинний побічний продукт реакції, що перетворює L-аланін в піруват. Крім того, бета-аланін може утворюватися під час травлення, коли мікроби кишечника видаляють атом вуглецю з L-аспартату, виділяючи як бета-аланін, так і СО2.
Вживаючи як харчову добавку, бета-аланін переходить з крові в скелетну мускулатуру через транспортер бета-аланіну та таурину, який залежить як від натрію, так і від хлориду. Потрапляючи в клітину скелетних м’язів, він зв’язується з незамінною амінокислотою L-гістидином, утворюючи дипептид карнозин. Ось де я урізноманітнюю
Що робить бета-аланін?
Підтримує нормальний рівень рН (кислотності) в м’язових клітинах під час коротких інтенсивних вправ, а також служить потужним антиоксидантом.
Які доведені переваги бета-аланіну?
Це дозволяє збільшити кількість серій та повторень що ви можете робити під час сеансів, обмежуючи появу втоми. Як результат, ви побачите більший приріст м’язової маси та більшу втрату жиру в організмі.
Зокрема, бета-аланін виявляється найбільш ефективним у підтримці фізичних вправ, що тривають більше 60 секунд.
Тому, щоб ефекти бета-аланіну були більш очевидними, я б рекомендував високоінтенсивну програму тренувань у стилі бодібілдингу, HIIT або інтервальні тренування, CrossFit або загальні напади 1-5 хвилин до виснаження з періодами коротких перерв. менше 2 хвилин.
Чого чекати культуристам від бета-аланіну?
Найбільші переваги бета-аланіну спостерігатимуться під час тренувань, в яких ваша мета - збільшити обсяг роботи, де сеанси, як правило, обмежені накопиченням лактату.
Як приймати бета-аланін
Бета-аланін може дати різку стимулюючу реакцію, і тому є гарним кандидатом на споживання перед тренуванням. Якщо ви приймаєте добавку перед тренуванням, можливо, ви вже приймаєте її таким чином.
Тим не менше, переваги бета-аланіну в ефективності засновані на збільшенні концентрації карнозину в м’язах з часом. Тому, який час доби ви споживаєте бета-аланін, не так важливо, як постійне споживання бета-аланіну щодня.
Дозова реакція на бета-аланін з часом зростає в геометричній прогресії через тривалий час елімінації високих концентрацій м'язового карнозину. Як тільки ви підвищуєте концентрацію карнозину за допомогою бета-аланіну, ці підвищені рівні були показані зменшити лише на один два відсотки кожні два тижні після припинення прийому добавок.
Не приймайте більше 800 міліграм на дозу бета-аланіну. Кілька доз протягом дня працюють найкраще. Для початку прийміть 10 міліграмів на кілограм ваги на день, розділивши на два прийоми протягом дня.
Як можна комбінувати бета-аланін
Я рекомендую споживати таурин з бета-аланіном. У довгостроковій перспективі існує ймовірність того, що використання високих доз бета-аланіну за відсутності дієтичного таурину може призвести до ускладнень для здоров'я та працездатності.
Запам’ятайте, бета-аланін найкраще працює, коли фізичні вправи мають високу інтенсивність і тривають щонайменше 1-5 хвилин. Якщо ваша мета вдосконалена вправа для занять тривалістю менше 60 секунд,поєднує беталанін з інгредієнтами, які підтримують енергетичну систему ATP-PCr.
До них відноситься креатин, Пероральний АТФ, кофеїн та бетаїн .
Якщо ви займаєтеся спортом, також подумайте про додавання таких інгредієнтів, як DL-малат та подібні проміжні продукти енергетичної системи, такі як альфа-кетоглутарат, цитрати, аспартати, а також вуглеводи, BCAA, глутамін, цитрулін та Co-Q10. .
Чи варто робити перерву від бета-аланіну?
Виходячи з наявних даних, я не бачу потреби в циклічному застосуванні бета-аланіну, якщо ви також доповнюєте таурином.
Якщо ви не вживаєте таурин,ідеальним може бути приймати протягом 4 - 9 місяців і відпочивати так само. Пам’ятайте, що вплив бета-аланіну може тривати до 3 місяців в організмі, як тільки ви припините споживати.
Скільки я повинен взяти?
Існує залежність доза-реакція між дозою бета-аланіну та рівнем карнозину в м’язах. Однак дослідження показують, що проста доза бета-аланіну не повинен перевищувати 800 міліграм. Вчені також рекомендують приймати багаторазові дози протягом дня для розвитку більш високих рівнів карнозину.
Виходячи з наявної інформації, найефективнішим способом прийому цієї добавки без побічних ефектів є споживання 10 міліграмів на кілограм ваги на добу та розділення її на два прийоми. Отже, якщо ви важите 200 фунтів, то вам слід приймати 900 міліграмів на день або дві дози по 450 міліграмів на дозу. Також слід пам’ятати, що переваги, ймовірно, не будуть оцінені протягом перших чотирьох тижнів, оскільки, як відомо, рівень карнозину в м’язах досягає своєї пікової концентрації за допомогою добавок бета-аланіну до 12 тижнів.
Бета-аланін, як правило, дуже безпечний, якщо його приймати в помірних дозах, але у високих дозах (понад 800 міліграмів на дозу) було показано, що він викликає поколювання та оніміння в руках та шкірі. Ці симптоми зазвичай зникають протягом години після прийому і є абсолютно доброякісними. Іншим занепокоєнням є те, що високі дози бета-аланіну можуть створити осмотичний градієнт, який може знизити рівень таурину в організмі, і ця амінокислота відіграє важливу роль у здоровій роботі серця. Тим не менш, прийом помірних доз бета-аланіну гарантує, що ви отримаєте всі переваги продуктивності без значних побічних ефектів.
Побічні ефекти бета-аланіну
Може виробляти печіння, свербіж або почервоніння шкіри голови або вух.
Як повідомляється, дози бета-аланіну, що перевищують приблизно 800 мг, як правило, викликають помірну парестезію (поколювання, свербіж), що триває 60-90 хвилин.
У дослідженні, в якому випробовувані споживалиn 3 грами бета-аланіну в одній дозі, ефект парестезії повідомлявся як значний і важкий.
Якщо парестезія викликає занепокоєння, Я б рекомендував обмежити початкове споживання не більше ніж приблизно 800-1200 мг бета-аланіну, кожні 3-4 години, принаймні чотири тижні. Цього буде достатньо, щоб отримати переваги ефективності добавки та вашу реакцію на її використання.
Якщо ви приймаєте бета-аланін натщесерце, рівень крові зростатиме швидше, але ви також частіше відчуваєте побічні ефекти парестезії
Бали, які слід врахувати
Стійкість до втоми
Оскільки бета-аланін впливає на підвищення рівня карнозину в м’язах і буферні зміни рН, очевидно, що його здатність до зменшити втому це було б більш очевидним під час вправ високої інтенсивності, коли відбувається збільшення молочної кислоти.
В одному дослідженні добавки з бета-аланіном було показано, що покращує анаеробний поріг і збільшує потужність, що виділяється на порозі лактату (Коли організм намагається вивести лактат, він не може підтримувати вироблення молочної кислоти). Інше дослідження показало, що жінки, які отримували бета-аланін, мали майже на 14% збільшення вентиляційного порогу (коли вентиляція збільшується за межі здатності організму поглинати кисень) під час максимальних зусиль.
Ці дослідження припускають, що добавки з бета-аланіном можуть знизити кислотність у м’язових клітинах, що дозволить вам тренуватися важче з меншим утворенням лактату і, отже, меншою втомою. Додаткові дослідження підтверджують цю тезу.
У чоловіків, які тренувались на вазі, чотири тижні прийому бета-аланіну призвели до збільшення на 22% кількості повторень, які вони могли виконати під час експериментальної тренування з обтяженням. Крім того, при тренуванні футболістів для сили 30 днів прийому бета-аланіну призводили до значно більшого обсягу тренувань та меншої втоми, ніж у досліджуваних, які приймали плацебо.
Дослідження також показали, що добавки бета-аланіну можуть затримати нервово-м’язову втому. В одному дослідженні дослідники виявили, що 28 днів прийому добавок значно підвищували працездатність випробовуваних на порозі втоми.
Цікаво відзначити, що інше подальше дослідження, проведене тією ж групою дослідників, показало, що добавки креатину не впливали на зменшення нервово-м’язової втоми, а це означає, що позитивні ефекти були виключно від добавок бета-аланіну.
Переваги добавок бета-аланіну від нервово-м'язової втоми, ймовірно, є результатом антиоксидантних ефектів, посилених підвищеним рівнем карнозину.
Підвищення продуктивності
Нещодавнє дослідження було зосереджено на тому, щоб з’ясувати, як добавки з бета-аланіном впливали на фізичну працездатність гребців елітного рівня. Веслярі, які взяли або 5 грам бета-аланіну, або плацебо, були протестовані під час тестування на весловому ергометрі на 2000 метрів.
Дослідники виявили, що в середньому особи, які приймали бета-аланін, проходили тест за 4,3 секунди швидше, ніж ті, хто приймав плацебо. Ці переваги щодо ефективності у групі бета-аланіну відповідали 45% вищому вмісту карнозину в литкових м’язах.
В ході іншого розслідування елітні велосипедисти отримували або бета-аланін (2-4 грами), або плацебо протягом восьми тижнів, а потім їх здатність перевірялася під час випробування на максимальну швидкість після того, як вони закінчили 110-хвилинну гонку на довгі дистанції. Дослідники виявили, що в середньому загальна потужність та пікова потужність (під час спринту) зросли відповідно на 5% та 11% у групі, яка приймала бета-аланін.
Будова тіла
Маючи на увазі раніше виявлені переваги, здається цілком здоровим глуздом, що добавки бета-аланіну в поєднанні з тренуванням можуть бути пов’язані з поліпшенням складу тіла.
Зрештою, при зменшенні або затримці втоми та збільшеному обсязі тренувань ви зможете тренуватися з більшою інтенсивністю та набагато довші періоди. У нещодавно опублікованому дослідженні дослідники виявили, що учасники, які закінчили програму високоінтенсивного інтервального навчання (HIIT) у поєднанні з добавками бета-аланіну, відзначили поліпшення фізичних вправ.
Крім того, попереднє дослідження показало, що поєднання бета-аланіну з креатином призвело до синергетичного ефекту, який збільшив чисту м'язову масу у футболістів коледжів, які проходили режим силових тренувань.
Для культуриста
Очевидно, що добавки бета-аланіну можуть відігравати важливу роль ергогенна роль (зменшення втоми) в режимі тренувань культуристів, і багато досліджень, проведених за останні кілька років, підтверджують це твердження. Хоча є мало доказів того, що бета-аланін має прямий вплив на анаболізм або підвищену міцність, існує безліч наукових доказів, що ілюструють його позитивний вплив на стійкість до втоми.
Переваги бета-аланіну для культуриста зрозуміліші з точки зору принципу перевантаження: Для нарощування м’язів потрібно збільшувати обсяг роботи, яку ви виконуєте від одного тренування до наступного.
Робота визначається як потужність, помножена на відстань, де потужність визначається силою (або величиною ваги, яку ви піднімаєте), а відстань визначається обсягом тренувань (або кількістю виконаних вами підходів і повторень). Хоча багато добавок (як креатин) зосереджені на збільшенні сили, науково доведено, що мало хто збільшує обсяг тренувань, але бета-аланін є винятком.
Тому це ідеальна добавка для бодібілдингу, особливо під час великих обсягів тренувань, коли ви робите багато сетів і повторень.
Де купити бета-аланін
Я вибрав би один із цих 3 продуктів, який я залишаю вам нижче. Все залежить від його якості та ціни.