використання

Карла Санчес

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Сьогодні ми поговоримо про бета-аланін, дуже популярну добавку серед спортсменів та любителів фітнесу, а також людей, які займаються спортом високої інтенсивності.

Це пов’язано з тим, що було показано, що це покращує ефективність та приносить користь загальному здоров’ю.

У цій статті ви знайдете:

  • Що таке бета-аланін?
  • Як це працює?
  • Бета-аланін та фізична працездатність
  • Бета-аланін та склад тіла
  • Їжа
  • Доза
  • Побічні ефекти

Що таке бета-аланін?

Бета-аланін - незамінна амінокислота, це означає, що організм здатний синтезувати її самостійно. На відміну від більшості амінокислот, організм не використовує її для синтезу білків. З іншого боку, разом з гістидином, незамінною амінокислотою, він виробляє карнозин, який зберігається в скелетних м’язах. Es Карнозин - це дипептид, що складається з β-аланіну та l-гістидину, який, як я вже зазначав, присутній у скелетних м’язах.

Що додає бета-аланін, це збільшення вмісту карнозину в м’язах і, отже, сприяє поліпшенню фізичної працездатності під час інтенсивних вправ.

Покращення продуктивності було продемонстровано не тільки під час багаторазових нападів вправ високої інтенсивності, але і на приступах однієї вправи тривалістю шістдесят секунд, тобто коротких вибухових вправ.

Крім того, добавки бета-аланіну затримують початок нервово-м’язової втоми. Хоча β-аланін не покращує максимальну силу або VO2max, деякі аспекти витривалості, такі як анаеробний поріг і час до виснаження, все ж покращуються.²

Карнозин зменшує накопичення молочної кислоти в м’язах під час фізичних вправ, що покращує спортивні результати. 2.3

Як це працює?

У м’язах рівень бета-аланіну низький, що обмежує вироблення карнозину. 1.4

Доведено, що доповнення бета-аланіном підвищує рівень карнозину в м’язах на 80%. 4.5

Як діє карнозин під час фізичних вправ?

Глюкоза розщеплюється за допомогою гліколізу, який є основним джерелом палива при високоінтенсивних фізичних вправах. Коли ми тренуємося або займаємось якимсь видом спорту, це паливо вичерпується, а м’язи розщеплюють глюкозу до молочної кислоти, яка перетворюється на лактат.

Коли це трапляється, м’язи стають більш кислими, оскільки іони водню знижують рівень рН у м’язах.

І як наслідок цієї кислотності виникає втома. Кислотність м’язів блокує розпад глюкози і зменшує здатність м’язів скорочуватися. Це викликає втому. 6

Роль карнозину полягає у зменшенні кислотності м’язів під час вправ високої інтенсивності і, таким чином, запобігання виникненню втоми. 6

Бета-аланінові добавки збільшують карнозин, який знижує кислотність у м’язах під час інтенсивних фізичних вправ.

Бета-аланін та фізична працездатність

Загалом, м’язовий ацидоз обмежує тривалість вправ високої інтенсивності. З цієї причини бета-аланін спеціально підтримує ефективність під час вправ високої інтенсивності.

Добавки бета-аланіну можуть підвищити вміст карнозину в скелетних м’язах людини до 80%. Навантаження м’язів карнозином сприяє кращій роботі у вправах високої інтенсивності у нетренованих та нетренованих осіб.

Бета-аланін покращує спортивні показники за рахунок зменшення втоми, збільшення витривалості та підвищення продуктивності у вправах високої інтенсивності.

Було проведено дослідження, яке складалося з прийому бета-аланіну протягом шести тижнів, і було показано, що вони підвищують стійкість до виснаження на 19% під час інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT). Тренування типу HIIT передбачає аеробні вдосконалення, доповнення бета-аланіном може ще більше посилити HIIT, покращуючи показники витривалості та сухої маси тіла. 7

Показано, що добавки з β-аланіном знижують концентрацію лактату під час фізичних вправ і, отже, можуть покращити показники фізичних вправ у спортсменів на витривалість. 7

Бета-аланін та склад тіла

Як ми вже бачили, добавки бета-аланіну збільшують обсяг тренувань, тим самим покращуючи м’язову масу, оскільки сприяють росту м’язів. Отже, це сприяє збільшенню м’язової маси і, як наслідок, зменшенню% жиру. 8

Основні джерела їжі

Основними джерелами їжі бета-аланіну є м’ясо, птиця та риба.

Вегетаріанці та вегани, мало споживаючи їжу тваринного походження, мають приблизно на 50% менше карнозину в м’язах порівняно з людьми, які споживають цей вид їжі.

Рекомендації щодо дозування

Основна функція бета-аланіну полягає в збільшенні накопичення карнозину; ідеальним є доповнення протягом тижнів замість одноразової дози, щоб помітити більшу користь. 9.10

Оптимальна доза бета-аланіну - 4-6 г на добу, розділена на 2 г дози протягом 2-4 тижнів. 9 Після чотирьох тижнів прийому добавок бета-аланіном накопичення карнозину збільшилось на 40% - 80%. 9

Вміст карнозину в м’язах нижчий у жінок, зменшується з віком і, як правило, нижчий у вегетаріанців або веганів, дієти яких позбавлені бета-аланіну, не вживаючи та не вживаючи невелику кількість їжі тваринного походження

Люди, які мають нижчий рівень базального карнозину, швидше за все, бачитимуть більші покращення показників. 9

Побічні ефекти

Прийом надмірної кількості бета-аланіну може спричинити парестезію, відчуття, яке описується як поколювання на шкірі. Зазвичай це спостерігається на обличчі, шиї та тильній стороні кистей. одинадцять

Немає жодних доказів того, що парестезія шкідлива будь-яким чином, 12 тому добавки бета-аланіну безпечні.

Наші статті написані з навчальною та інформаційною метою, їх ніколи не слід сприймати як медичну консультацію. За необхідності відвідайте свого лікаря або професіонала замість того, щоб приймати добавки або вносити зміни у свій раціон.

Написала Карла Санчес

1-Guilherme Giannini Artioli 1, Bruno Gualano, Abbie Smith, Jeffrey Stout, Antonio Herbert Lancha Jr Med Sci Sports Exerc. 2010 червня; 42 (6): 1162-73. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c74e38. Роль добавки бета-аланіну у м’язах карнозину та фізичних вправах

2-Wim Derave 1, Mahir S Ozdemir, Roger C Harris, Andries Pottier, Harmen Reyngoudt, Katrien Koppo, John A Wise, Eric Achten J Appl Physiol (1985). 2007 листопад; 103 (5): 1736-43. doi: 10.1152/japplphysiol.00397.2007. Epub 2007, 9 серпня. Додавання бета-аланіну збільшує вміст карнозину в м’язах та послаблює втому під час повторних нападів ізокінетичного скорочення у тренованих спринтерів

4-Wim Derave 1, Mahir S Ozdemir, Roger C Harris, Andries Pottier, Harmen Reyngoudt, Katrien Koppo, John A Wise, Eric Achten J Appl Physiol (1985). 2007 листопад; 103 (5): 1736-43. doi: 10.1152/japplphysiol.00397.2007. Epub 2007, 9 серпня. Додавання бета-аланіну збільшує вміст карнозину в м’язах та послаблює втому під час повторних нападів ізокінетичного скорочення у тренованих спринтерів

5-амінокислоти. Липень 2012 р .; 43 (1): 25–37. Опубліковано в Інтернеті, 24 січня 2012 р. Doi: 10.1007/s00726-011-1200-zPMCID: PMC3374095PMID: 22270875 Вплив добавок β-аланіну на ефективність фізичних вправ: мета-аналізR. М. Хобсон, 1 Б. Сондерс, 1 Г. Болл, 1 Р. С. Гарріс, 2 та С. Сале1

6-амінокислоти. Липень 2012 р .; 43 (1): 25–37. Опубліковано в Інтернеті, 24 січня 2012 р. Doi: 10.1007/s00726-011-1200-zPMCID: PMC3374095PMID: 22270875 Вплив добавок β-аланіну на ефективність фізичних вправ: мета-аналізR. М. Хобсон, 1 Б. Сондерс, 1 Г. Болл, 1 Р. С. Гарріс, 2 та С. Сале1

7-Int J Prev Med.2012 серпня; 3 (8): 559-63. Вплив шести тижнів введення β -аланіну на VO (2) Макс, час до виснаження та концентрації лактату у студентів фізичного виховання Реза Гіасванд 1, Голамреза Аскарі, Янмохамад Малекзаде, Маріам Хаджішафіє, Пуя Данешвар, Фахіме Акбаріан, Мар'ям Бахрей

8-J Int Soc Sports Nutr. 2009 лютого 11; 6: 5. doi: 10.1186/1550-2783-6-5. Вплив добавок бета-аланіну та інтервальних тренувань високої інтенсивності на витривалість та склад тіла у чоловіків; Подвійний сліпий судовий розгляд Еббі Е Сміт 1, Ешлі Уолтер, Дженніфер Л Граф, Крістіна Л Кендалл, Джордан Р Мун, Крістофер М Локвуд, Девід Х Фукуда, Тревіс У. Бек, Джоель Т Крамер, Джеффрі Р Стаут

9- Трекслер, Е., Сміт-Райан, А., Стаут, Дж., Гофман, Дж., Вілборн, С., Сейл, К., Крейдер, Р., Єгер, Р., Ернест, С., Баннок, Л., Кемпбелл, Б., Кальман, Д., Зігенфус, Т. та Антоніо, Дж. (2015). Позиція міжнародного товариства спортивного харчування: бета-аланін. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 12 (1).

10-амінокислоти. 2012 червня; 42 (6): 2461-72. doi: 10.1007/s00726-011-1054-4. Epub 2011, 17 серпня. Вплив двох протоколів дозування β-аланіну на синтез м’язів і вимивання карнозину Трент Стеллінгверфф 1, Хелен Анвандер, Андреа Еггер, Танія Бюлер, Роланд Крайс, Жак Декомбаз, Кріс Боеш

12-амінокислоти. 2012 липень; 43 (1): 57-65. doi: 10.1007/s00726-012-1245-7. Epub 2012, 23 лютого. Оптимізація дозування людини in vivo та доставки β-аланінових добавок для синтезу м’язів карнозину Трент Стеллінгверфф 1, Жак Декомбаз, Роджер Харріс, Кріс Бош Афіліації PMID: 22358258 .DOI: 10.1007/s00726-012-1245-7

Поділіться цією сторінкою

Карла Санчес