Дослідження найбільш захоплюючого в даний час активного інгредієнта, бета-аланіну, постійно надходять. І новина супер, про що повідомляє доктор Джеффрі Стаут!

Протягом багатьох років я вивчав десятки добавок, ергогенних речовин - серед яких креатин був найвидатнішим - і коли з’являється щось нове, я завжди задаю такі запитання:

  • Він присутній природним чином в організмі або в нашій їжі?
  • При прийомі всередину він використовується на користь нашого організму або бореться з ним?
  • Які фізіологічні процеси відбуваються, коли здійснюється його дія?
  • Я хотів би цим скористатися?

рівень карнозину

Якщо я зможу відповісти на ці запитання просто і позитивно, все почнеться чудово.

Можливо, ви знаєте, що я деякий час хвалив ефективність бета-аланіну, але зараз із цим проведені нові дослідження. Але перед тим, як поділитися з вами цією чудовою новиною, дозвольте мені повторити, як працює бета-аланін. Це незамінна амінокислота, яка природно міститься в організмі, а також у таких продуктах, як курятина. Потрапляючи в організм, він здатний справляти ефекти, які збуджують дослідників і стимулюють культуристів до слюні. Насправді, кожен, хто серйозно ставиться до своїх тренувань, може захопитися, навіть якщо хоче бути більшим, сильнішим, швидшим і сильнішим.

Механізм дії бета-аланіну
Бета-аланін є обмежуючим фактором швидкості продукування карнозину в клітинах, що означає, що за його відсутності не може бути синтезовано недостатньо карнозину. Чому карнозин так важливий? Карнозин - це дипептид (дві амінокислоти, пов’язані між собою: бета-аланіл-L-гістидин), який міститься переважно в швидких м’язових волокнах і основною функцією якого є нейтралізація іонів водню (Н +). Чим більше це відбувається, тим менше рН м’язів падає. Низький рівень рН означає закислення, тоді ми відчуваємо знайомий опік м’язів, що спричиняє втому і змушує зупинити серію через втрату м’язів. У більш кислому середовищі АТФ (енергетична молекула) є менш ефективним, а вивільнення кальцію (що важливо для скорочення м’язів) суттєво гальмується.

Однак, збільшуючи рівень карнозину в м’язах, ви можете зменшити закислення (і тут я хотів би звернути увагу всіх на те, що кислотність м’язів не має нічого спільного зі шлунковою кислотою, печією тощо). Ви можете підняти важче ваги.

Може виникнути запитання, чому б просто не заповнити його карнозином? По-перше, карнозин погано засвоюється в організмі людини. Під час споживання та перетравлення лише незначна частина молекули дипептиду залишається цілою, але тоді з цим також будуть проблеми. Залишковий карнозин все ще потрібно розщеплювати організмом за допомогою гідролізу, щоб фактично потрапити в м’язову клітину як окремі компоненти - бета-аланін та гістидин. Потім вони повторно синтезуються до карнозину всередині клітини. Отже, очевидно, що навіть безпосереднє вживання карнозину дозволило б досягти лише окремої доставки складових речовин до клітини, забезпечуючи тим самим внутрішньоклітинний синтез. Висновок полягає в тому, що прийом бета-аланіну є оптимальним шляхом.

У 1992 році доктор Роджер Гарріс провів проривне дослідження з креатином. Він показав, що креатин моногідрат можна приймати всередину, оскільки він і так вражає м’язові клітини. Гарріс знову в дії, на цей раз бере бета-аланін у свої цілі. Зараз для цього активного інгредієнта показано, що при пероральному прийомі синтез карнозину в роті може бути збільшений на 64%. Дослідження вивчало такі показники порівняно з карнозином у поєднанні та виявило, що бета-аланін був дуже ефективним!

Нещодавно вчені продемонстрували, що високоінтенсивні тренування з великим обсягом значно збільшують вміст карнозину в м’язах у нетренованих суб’єктів. У 2004 році доктор Сузукі та його колеги виявили сильний зв’язок між концентрацією карнозину та високоінтенсивними тренувальними показниками: вищий рівень карнозину в м’язах означає, що ви можете піднімати більше ваги і мати змогу важче бігати або їздити на велосипеді.

Але ключовим моментом є те, що доктор Харріс виявив, що рівень карнозину у тренованих спортсменів досягає вищої величини, ніж у нетренованих, але пік там і не може бути підвищений при подальших тренуваннях або звичайній дієті, лише за допомогою безпосереднього прийому бета-аланіну. Іншими словами, якщо взяти участь у тренуванні, одним із початкових механізмів зміцнення та розвитку є те, що рівень карнозину в м’язах підвищується до вищого значення, але це зникає лише до певної міри. Більше навчання це не змінює.

Покажи мені науку!
Зараз ми знаємо, що набагато ефективніше приймати бета-аланін фізіологічно (і фінансово), ніж прямий карнозин, але давайте подивимось, що говорять дослідження. Спочатку переконайтеся, наскільки і як швидко бета-аланін підвищує рівень карнозину в м’язах.

Вміст карнозину в повільних (тип I) та швидких (тип II) м’язових волокнах

Гарріс вважає, що при нормальному рівні карнозин забезпечує 20% кислотозв'язуючої здатності, і якщо ви можете подвоїти кількість карнозину, ви також подвоїли буферну ємність. Дослідження Гарріса, про яке я вже згадував, показало вражаюче збільшення рівня карнозину на 64%. Це було зроблено після 4 тижнів прийому 4-6 г бета-аланіну. На десятому тижні, однак, результат повзав ще вище, до того часу карнозин був уже на 80% вищим (як і креатин, карнозину потрібен час, щоб "поповнити").

Цікаво, що різке збільшення карнозину спостерігалось у всіх м’язових волокнах, як волокнах I, IIa, так і IIb (повільно та швидко). Це додає довіри думці, що добавки бета-аланіну можуть принести користь будь-якій людині, яка цікавиться спортом, незалежно від способу руху або інтенсивності.

В іншому дослідженні доктор Хілл та його колеги вивчали вплив бета-аланіну на рівень карнозину та результативність тренувань. Подвійним сліпим способом 20 суб’єктів чоловічої статі (19–31 рік) отримували 4 грами бета-аланіну або цукрового плацебо протягом першого тижня, потім 6,4 г діючої речовини протягом додаткових дев’яти тижнів. До 4-го тижня середній рівень карнозину був на 58% вищим, а наступні шість тижнів підскочив ще на 15%. Дослідники спостерігали поліпшення продуктивності велоергометра на 16%.

Нещодавно опубліковані нові дані
Бета-аланін проти що стосується "зіткнення" креатину, ми з колегами нещодавно дослідили, як ці два препарати впливають на працездатність на порозі втоми у нетренованих молодих чоловіків. Суб'єкти (19-30 років) споживали одне з наступного:

1) 1,6 г бета-аланіну чотири рази на день (загалом 6,4 г) протягом шести днів, а потім 3,2 г на день протягом 22 днів.
2) 5 г моногідрату креатину чотири рази на день (загалом 20 г) протягом шести днів, а потім 10 г щодня протягом 22 днів.
3) Бета-аланін і креатин разом.
4) плацебо (мальтодекстрин).

Результатом стало збільшення працездатності на 28,8%, 11,3% та 11% для перших трьох груп. Таким чином, бета-аланін у дозі 3,2 грама підвищує ефективність на 61% краще, ніж креатин! Суть полягає в тому, що креатин сильно поглинається з бета-аланіну, коли йдеться про подовження втоми.

Вплив бета-аланіну на жінок
Поки що всі дослідження стосувались чоловіків, тому ми з колегами хотіли визначити вплив бета-аланіну і на жінок, а саме шляхом дотримання анаеробного порогу, фізичної працездатності на порозі втоми та часу до втоми в тест на велоергометрі. Анаеробний поріг - це точка, коли вироблення молочної кислоти перевищує її виснаження, і ви починаєте відчувати сильний опік, що унеможливлює підтримку високоінтенсивних тренувань. Це чудовий показник витривалості та аеробної фізичної форми.

Як тільки ви досягнете анаеробного порогу, ваша здатність продовжувати тренування з аеробіки/витривалості швидко знизиться. Ви потрапляєте в зону анаеробних тренувань, що є останньою главою у тренуванні спортсменів на витривалість. Очевидно, що якщо ми зможемо підняти цей поріг, ви відразу отримаєте кращу витривалість і також витримаєте довше при більшій інтенсивності.

Жінки у віці 19-36 років споживали 800 мг (3,2 г) бета-аланіну або плацебо 4 рази протягом семи днів. Потім дозу збільшували до 4 х 1600 мг (6,4 г) щодня протягом 21 дня. Доза на основі маси тіла була на 24% вищою, ніж у попередніх дослідженнях у чоловіків. Результати показали, що анаеробний поріг збільшився на 14%, працездатність на 12,5%, а час до втоми - на 3%. У групі плацебо змін не відбулося.

Для будь-якого професійного спортсмена або спортсмена на витривалість така зміна анаеробного порогу (без тренувань) шокує! Цей ефект негайно призводить до кращого спортсмена.

Вплив бета-аланіну + креатину на м’язову масу, втрату жиру, силу та працездатність
Тепер, коли ви фахівець з механізму дії бета-аланіну, ви, мабуть, задавались питанням про те, наскільки «вибуховою сумішшю» утворюється його поєднання з креатином. Доктор Хоффман та його команда дослідили проблему з цікавими та дивовижними результатами.

Цього разу 33 висококваліфікованих американських футболістів було набрано у 3 групи:
1) група креатину з 2 х 5 г креатину щодня
2) креатин (така ж кількість) + бета-аланін 2 х 1,6 г.
3) група плацебо

Перед початком дослідження та після 10 тижня вчені досліджували склад тіла випробовуваних; вага тіла; і максимум 1 повторення в жимі лежачи та присіданні. Спортсмени повинні були вести щоденник харчування. Всі виконували типову програму тренувань, яка включала жим лежачи, присідання, підйом, стрільбу в груди, веслування тощо.

Результати:

  • Коли ви поєднуєте креатин і бета-аланін, обсяг тренувань збільшується, і ви стаєте сильнішими. Спортсмени могли виконувати кілька повторень з однаковою вагою, і хоча це зростало в інших групах, це було більш значущим при комбінації бета-аланіну.
  • Максимум одного повтору (показник сили) сильно підскочив в обох групах добавок. У жимі лежачи спортсмени важили в середньому на 13,5 фунтів більше у групі креатину та на 11,5 фунтів у комбінованій групі. Користувачі плацебо розробили молодих 5,5 фунта порівняно з цим.
  • У присіданнях максимуми були подібним чином збільшені у тих, хто приймав активні інгредієнти: 22,7 кг у групі бета-аланін + креатин і лише трохи нижче, ніж у групі креатину. Плацебо і тут діяло набагато гірше, із збільшенням лише на 4,5 кг.

Найбільш переконливий ефект бета-аланіну в цьому дослідженні спостерігався при збільшенні ваги та зниженні жиру. Лише у групі креатин + бета-аланін спостерігалося значне збільшення м’язової маси із зменшенням відсотка жиру в організмі на 1,2 відсоткових пункти. Це також породжує нові надії на добавку бета-аланін, яка досі розглядалася лише як підсилювач продуктивності. Втрата жиру - це функція, якої ми не можемо очікувати лише від креатину.

На мою думку, було б дуже цікаво, якби дослідники збільшували дозу бета-аланіну до 6,4 грамів принаймні протягом перших кількох тижнів, оскільки ми вже бачили, що ця доза ще більше підвищує рівень карнозину в м’язах.

З попередніх досліджень найближчим часом

Проводиться низка інших досліджень, які будуть опубліковані лише (ми пишемо цю статтю в грудні 2006 року). Доктор Харріс вивчив вплив 6,4 грама бета-аланіну на ізометричну витривалість м’язів і побачив 11,4% поліпшення вже через два тижні.

Він також є співавтором публікації, яка описує експеримент, в якому бета-аланін у поєднанні з креатином збільшив подачу енергії на 40%, що було значно вище, ніж результат 8% лише для групи креатину. Що фантастичне в цьому дослідженні, так це те, що спортсмени, які брали участь, були на олімпійському рівні!

Висновок

З наявних досліджень можна зробити висновок, що бета-аланін - це, мабуть, найрізноманітніша спортивна харчова добавка, яку ми виявили на сьогоднішній день, будь то культурист, пауерліфтинг, спортсмен на витривалість або просто хтось зацікавлений бути сильнішим, більшим та менш жирним .

«Шлях» до успіху зрозумілий: кількість іонів водню збільшується під час кожної діяльності, що стримує скорочення м’язів. За допомогою бета-аланіну ми можемо їх нейтралізувати і одразу ж бути кращими у цій конкретній спортивній діяльності. Ми можемо ставати сильнішими, бігати швидше і тривати довше. Ми можемо рухати важчі ваги з більшою кількістю повторень, і, як показало дослідження Гофмана, ми можемо бути більш м’язистими і знежиреними.

Ще раз, я думаю, що найкраща особливість бета-аланіну полягає в тому, що він допомагає всім спортсменам, а не лише культуристам та фітнес-спортсменам. Одного разу ми всі шукаємо той самий H (+) іонний буфер Святого Грааля!