Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Отримати більше інформації; наприклад, про те, як керувати файлами cookie.
Більше і більше, добавки з колагеном Вони вторгаються на полиці наших будинків. Наш швагер рекомендував їх нам і приписував їм виняткові властивості для лікування суглобових патологій і навіть для підтримки молодості нашої шкіри. Зазвичай ми не віримо своєму шваґру, тому вирішили провести розслідування, але почнемо спочатку: амінокислоти.
ЩО ТАКЕ АМІНОКИСЛОТИ?
амінокислоти вони є необхідними поживними речовинами, які ми отримуємо з їжею. Вони пов’язані між собою пептидними зв’язками (типом амідних зв’язків), утворюючи (1):
- Олігопептиди: від 2 до 10 амінокислот.
- Пептиди: від 10 до 50.
- Поліпептиди: від 50 до 100.
- Білок: більше 100.
Білки - це тип макромолекул, які виконують пластичну, регуляторну та енергетичну функції, слугуючи, зокрема, для формування життєво важливих органів, м’язів, ферментів або гормонів (2). Вони складаються з комбінації 20 амінокислот, 8 з яких ми не можемо синтезувати і повинні бути включені в дієту (лейцин, ізолейцин, метіонін, лізин, фенілаланін, треонін, триптофан та валін). У випадку з дітьми до цих 8 амінокислот необхідно додавати гістидин, який вони не синтезують в достатній мірі до досягнення ними приблизно шести років (3).
На додаток до цих 9 амінокислоти, є умовні амінокислоти, які зазвичай не є необхідними, але можуть бути необхідними під час стресу або хвороби. Це цистеїн, аргінін, глутамін, тирозин, гліцин, орнітин, серин, таурин та пролін (4, 5).
Основні джерела білок в раціоні Це: м’ясо, риба, бобові, злакові культури, яйця, молоко та похідні тощо. Крім того, сьогодні особливий інтерес набуває внесок білка, який забезпечують бактерії, водорості або дріжджі.
рекомендований щоденний прийом, згідно з ВООЗ, Він повинен складати від 0,8 до 1 г білка на кг ваги на день, що становило б 10–15% щоденної енергії, одержуваної за допомогою дієти (хоча ці цифри щодня більше відповідають судженням). Наприклад, 70-кілограмова людина повинна споживати від 56 до 70 г білка на день. В іспанському населенні споживання білка становить 16,8% від денного споживання, тобто близько 74,5 г білка на день (6). Тобто, очевидно, ми вже приймаємо достатній запас білка, тому доповнення шейками, таблетками або замінниками не видається необхідним. Крім того, як я вже говорив у дописі Білки та спорт, «більшість дієтичних добавок для спортсменів зазвичай не мають доказів своєї ефективності. Вони можуть навіть знизити продуктивність та/або мати шкідливий вплив на здоров’я. Професійним спортсменам слід бути обережнішими, оскільки споживання деяких добавок може призвести до отримання позитивних результатів при проведенні допінг-тестів не лише тому, що добавка є забороненою речовиною, але тому що вони також можуть бути забруднені допінговими речовинами, навіть якщо це не зробив експрес-згадування про них на маркуванні "
На відміну від того, що відбувається з вуглеводами або жирами, у яких у нас є важливі запаси, людський організм потребує більш постійного надходження білка хоча існує печінковий пул амінокислот (своєрідний резерв з них). Отже, як якість, так і кількість зазначеної поживної речовини в їжі є важливими факторами для правильного харчування та підтримки здоров’я. Отже, вже деякий час проводяться дослідження з цього приводу, щоб визначити, які є найкращими джерелами білка та, отже, амінокислот у раціоні.
КОЛАГЕН
Пояснивши складний світ білків та амінокислот, перейдемо до наступного питання:що таке колаген?
Пояснено дуже коротко, колаген є білка досить багато в нашому організмі. Він міститься в шкірі, кістках, хрящах тощо. Отже, вже деякий час рекомендується приймати добавки цього білка, коли, наприклад, були проблеми із зносом суглобів. Але питання, яке слід задати, полягає в наступному: чи є сенс доповнювати цей білок? Подивимось ...
Ймовірно, щоб наше коліно відновилось, нам слід схуднути, робити конкретні вправи, рекомендовані нашим хірургом-ортопедом або фізіотерапевтом, добре харчуватися, приймати хороші пози тощо. Той факт, що ми вживаємо добавки з колагеном у своєму середовищі, де ми отримуємо якісне та достатнє споживання білка з їжею, Не має сенсу. Насправді EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів) та його дослідники дійшли висновку, що причинно-наслідкові зв’язки не можуть бути встановлені між споживанням гідролізованого колагену та правильним утриманням суглобів (ви можете прочитати це ТУТ).
ЯКІСТЬ БІЛКІВ
Щоб зробити це більш зрозумілим, ми поговоримо про якість білків. Під якісним білком розуміють той, який забезпечує нас усіма необхідними амінокислотами в адекватних пропорціях. Для визначення цієї якості існують різні методи, серед яких Оцінка амінокислот (Хоча існують і інші ще більш сучасні методи, я зупинюсь на цьому, особливо для простоти). Якщо їжа має оцінку 100 і більше, ми можемо сказати, що вона має повноцінний або високоякісний білок. Навпаки, якщо ваш бал нижчий, білок їжі, так би мовити, не найкращий.
Тепер припустимо, що ми беремо a смажені яйця (близько 46 г), і наш організм засвоює, серед інших поживних речовин, і амінокислоти зазначеної їжі (рис. 1). Якщо подивитися на зображення, то яйце має оцінку 136, а крім того, 9 незамінних амінокислот заповнені. Це означає, що яєчний білок дуже повноцінний, що можна побачити краще, якщо ми ще раз подивимося на зображення (з правого боку), де він розбиває кількість кожної амінокислоти, яку ми б проковтнули, якби з’їли це 46 смажене яйце г.
Тож чи потрібно їсти яйця або продукти тваринного походження, щоб мати корисне споживання білка? Правда в тому, що ні. Наукові дослідження наприкінці минулого століття перевернулись з точки зору якості харчових білків залежно від того, рослинного вони вони або тваринного походження. Більш конкретно, в 1994 році в американському журналі клінічного харчування був опублікований огляд, який демістифікував переконання, що лише продукти тваринного походження містять білки з високою біологічною цінністю (7).
Припустимо, тепер ми беремо 84 г соєвий сирий. Як ви можете бачити на зображенні (рисунок 2), він має Оцінка амінокислот 118, тому це також був би дуже якісний білок.
Насправді, не потрібно поєднувати різні рослинні білки під час кожного прийому їжі через пул амінокислот печінки, про які ми вже говорили, які можуть бути використані як доповнення дієтичного білка. Як правило, у суворих вегетаріанців або веганів зазвичай не буває білка, оскільки бобові, горіхи або насіння є джерела білка. Так само цілісні зерна та псевдозернові культури. Більш конкретно, сої, амаранту або лободи вони забезпечують високоякісний білок (5). Іншою зовсім іншою річчю був би внесок мікроелементів, якщо дотримуватися цього типу дієти, оскільки це дефіцит b12 вітамін найважливіше, тому його потрібно доповнити (8).