[et_pb_section bb_built = ”1 ″] [et_pb_row] [et_pb_column type =” 4_4 ″] [et_pb_post_title _builder_version = ”3.15 ″ meta =” off ”featured_image =” off ”/] [et_pb_text _builder_version =” 3.1
Тягнути - це вміння, яке мені завжди здавалось неможливим. Я чесно відчував, що ніколи не зможу здійснити цю “бажану” практику. Як і багато моїх побратимів, колись я вірив, що тягнути можуть лише чоловіки.
Однак на StrongFirst ми порушуємо цей міф, і ми доводимо жінкам, що вони не тільки здатні тягнути, але й можуть досягти в цьому дуже хороших результатів. Цей факт зрозумілий кожному, хто стежить за веб-сайтом StrongFirst, а також за різними подіями - цей рік був роком Iron Maiden. Цього року вже вийшло більше дам, ніж у будь-якому попередньому році - і ми пройшли лише половину року.
[/ et_pb_text] [et_pb_image _builder_version = ”3.15 ″ src =” https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2016/06/iron-maiden-pullup.jpg ”align =” center ”/ ] [et_pb_text _builder_version = ”3.15 ″]
Крістіна Форест успішно виконує тактичну тягу із зайвою вагою.
Однак перш ніж ми зможемо виконати важку надсерйозну повторення - на зразок тієї, яка потрібна для завершення завдання Iron Maiden або Best Tamer - нам потрібно дійти до одного бездоганного повторення, і саме цього я сьогодні вас навчу. Якщо є одна бездоганна розтяжка, тоді ви зможете виконувати якісні повторення у більшій кількості або більше - я детальніше висвітлю це в кінці статті.
Напевно, ви вже бачили незліченну кількість різних видів розтяжок вже у тренажерному залі чи в Інтернеті, але на StrongFirst ми навчаємо тактичній розтяжці. Ми вважаємо, що цей тип є не тільки найбезпечнішим для суглобів, але й найбільше впливає на інші ваші навички, пов’язані з силою.
Виконання ідеального розтягування
[/ et_pb_text] [et_pb_video _builder_version = ”3.15 ″ src =” https://youtu.be/ZDaKwGTxIeM ”/] [et_pb_text _builder_version =” 3.15 ″]
Примітка: Я роблю повільне перетягування відео, щоб ви могли детально спостерігати правильну техніку, але вам потрібно практикувати перетягування зі звичайною швидкістю.
- Штанга повинна знаходитися на висоті, щоб ви могли зручно на ній звисати, не заносячи ніг до землі.
- Не дивлячись на штангу, візьміться за неї на ширині плечей верхньою ручкою без пальців.
- Напружте свої широкі м’язи спини і втягніть плечі в кобури.
- Зупиніться на мить, висячи в положенні колиски.
- стисніть ноги і ступні.
- Ваш пупок повинен бути звернений до вашого обличчя, переконуючись, що таз відхилений назад.
- Підтягніть сідниці.
- Вдихніть, коли ви починаєте тягнути у напрямку штока.
- Дивіться вперед під час страти.
- Коли стрижень перетинає лінію ваших очей, енергійно видихніть і візьміться ліктями вниз і назад, щоб грудьми досягти висоти стрижня.
- На мить зупиніться у верхньому положенні.
- Повільно спускайтеся назад у положення колиски за допомогою активного негатива.
Поширені помилки під час розтяжки
Найпоширеніші помилки, які я відчуваю при розтягуванні, пов’язані з положенням очей, положенням рук і втратою напруги. Будь-яка з цих проблем значно ускладнює вдосконалення техніки StrongFirst.
Перегляньте відео нижче для детального пояснення та виправлення цих помилок:
[/ et_pb_text] [et_pb_video _builder_version = ”3.15 ″ src =” https://youtu.be/oKdPgrriTew ”/] [et_pb_text _builder_version =” 3.15 ″]
Тренування розтяжки
Вам потрібно провести час за барною стійкою, щоб покращити свою еластичність - і для більшості з нас це означає багато часу. І що дуже важливо: у своїй практиці завжди слід прагнути до якості, а не до кількості.
Як я вже згадував у попередніх статтях серії (як зробити ідеальний крісло і як зробити ідеальний пістолет), змащення канавки ("GTG") - це один з найкращих способів тренування з більшим об'ємом і значним збільшенням міцності. Ми віримо не в тренування до осені, а в те, що тренування слід розглядати як вправу - у формі якісних повторень, що виконуються з високою частотою.
За допомогою методу GTG ви можете виконувати більшу кількість якісних повторень без втоми, тому що, використовуючи цей підхід, ви будете виконувати “набори” одного якісного повторення багато разів протягом дня. Переконайтеся, що між повтореннями є перерва щонайменше 15 хвилин і використовуйте метод GTG принаймні 3 дні на тиждень для досягнення найкращих результатів.
Після того, як ви зможете підтримувати належну форму і ви досить сильні, щоб виконати потяг без пальців, торкаючись планки грудьми, вам не доведеться обмежуватися повтореннями виключно власною вагою. Ви можете перейти до додаткових повторень із зайвою вагою, а завдяки тренуванням у стилі GTG ви автоматично зможете робити більше повторень, коли ви просто використовуєте власну вагу. Однак не стрибайте занадто швидко через занадто велику зайву вагу, інакше техніка, яку ви вклали стільки енергії в засвоєння, буде втрачена.
Тяга доступна кожному
Тривалий час існувала величезна розбіжність між «Приручителем звірів» та списком викликів Iron Maiden, але дами StrongFirst сильно потягнулися і почали наздоганяти. Пані та панове, ми повинні раз і назавжди розвіяти міф про зволікання.
І так, зараз я також думаю про панів, котрий, можливо, не зможе зробити жодного потягу. Якщо з якихось причин ви вважаєте, що «не можете потягнути», ви можете розглянути можливість зміни ставлення.
Тяга - і тут я думаю про якісну тактичну тягу - доступна кожному! Все, що вам потрібно зробити, це зосередитись на меті, відкласти козирок убік, тримати його стабільно під час тренування типу GTG - зрештою ви навіть можете бути здивовані результатом.
Карен Сміт
Карен Сміт - головний інструктор SFB, майстер інструктора SFG і четверта леді, яка здобула титул Iron Maiden. Він працює персональним тренером з 2000 року, охоплюючи весь спектр тренувальної шкали - від початківців до елітних військових сил США. Карен спеціалізується на гирях та власних силових тренуваннях. Підготовлений інструктор SFG, SFB, FMS та бойових мотузок.
Карен живе в Далласі, де проводить приватні та групові тренування. Він також доступний у всьому світі для роботи на дистанції та планування програм. Він регулярно їздить для проведення майстер-класів та курсів/тренінгів із ЗФ.