безпечні

Згідно з опитуванням, 6-м найефективнішим тягою до сильної статі є півкулясті сідниці. Від вас залежить, чи бажаєте ви. Тому настав час сформувати цю ніжну частину тіла за допомогою добре перевіреного комплексу вправ.

Зараз це всі спостерігають!

Це те, що відбувається після смерті: хірург мозку розповів мені, що він пережив у потойбічному світі

У вас точно є час у хвилинах, коли вам потрібно заснути, якщо ви хочете схуднути

дуже важливо, щоб ці частини тіла були добре перероблені. Виконуючи наступні вправи, а також з достатньою витривалістю та силою волі, ви можете досягти чудових форм.

Помилки щодо прикладу

Однак перед тим, як розпочати формування сідниць, важливо прояснити деякі помилкові уявлення про формування стегна та стегна.

1. "Я просто повинен лягти!":

Не потрапляйте в пастку приходу в спортзал, просто робити сідниці під час тренування! Тонка талія, приємне кругле плече і туга рука також відповідають естетичному образу тіла.

2. "У мене також буде тонке стегно і трохи сідниці при дієтах!":

Це правда, що при грамотно складеному харчуванні сантиметри просто відскакують вниз, але без руху ваші тканини розпушуються, і хоча ваш вигляд виглядає тоншим, компактне, щільне дно - це лише мрія.

3. "Я просто хочу схуднути на стегнах!":

Ніякого місцевого спалювання жиру! Тож навіть якщо ви виконуєте нескінченну кількість вправ для сідниць, вам також не обов’язково буде худнути від сідниць. Місце схуднення визначається вашим власним генетичним кодом.

4. "Нижче рулону висока повторюваність низьке навантаження":

Помилка Якщо ви хочете округлити сідниці, це однозначно можливо лише при збільшенні м’язової маси. Доцільними є не нижчі вправи з мінімальним опором 50-100 повторень, а більш важкі тренування з вищим опором.

Які вправи ти робиш?

1. Присідання

Основна вправа, яка зазвичай працює на тій частині тіла, групі м’язів. Ви можете зробити це на ширині плечей або на широку ширину. Працюючи, стежте, щоб коліна не потрапляли перед лінію щиколотки! Більша частина ваги повинна бути вище п’яти. Коли ви опускаєтесь до горизонтальної лінії стегна (бо це правильна глибина), уявіть, ніби ви десь сідаєте. Таким чином стегна починаються назад, і ви можете усунути неправильну обробку. Спочатку виконуйте вправу з власною вагою, потім, коли ви будете готові, може бути більше опору (наприклад, гантелі, короткі бруски, гумова мотузка) і менше повторень.!

2. Опускання з виверження

Виконуючи цю вправу, ви також можете стояти в більш широкому або вузькому перерізі, залежно від того, чи хочете ви краще обробити внутрішню або зовнішню половину стегон. Якщо це вже йде добре, ви можете ускладнити завдання, підперши чимось задню ногу (наприклад, поклавши ногу на стілець). Спочатку також працюйте з власною вагою, потім можуть бути пристрої, що надають різний опір, а виверження можуть бути в задньому, передньому або навіть бічному напрямку.

3. Склад епідемій

Це вже абсолютно вдосконалена практика. У виверженому положенні турець опирайтеся на передню ногу, покладіть руки біля ніг і встаньте, задні ноги закриті вперед. Обов’язково тримайте рівновагу!

4. Жорстка обмотка ніг

Ця вправа, крім цілеспрямованої тренування м’язів-згиначів (задньої половини стегна), також працює на сідницях. Почніть із закритого положення як вихідної точки, потім опустіть штангу або штангу вузько перед стегнами і встаньте. Важливо залишити коліна злегка зігнутими, спину випрямити і зосередитися не на згинанні, а на схудненні.

5. Фізичні вправи в опорі на колінах

Сядьте в опору на колінах, руки в опорі передпліччя, поперек затриманий. Підніміть ноги горизонтально, а потім назад. Спочатку також працюйте тут із власною вагою, а потім використовуйте обтяжувачі щиколотки або гумові мотузки як опір.

6. Статура поруч

Лежачи боком, підтягніть гомілку під прямим кутом і витягніть верхню частину ноги вперед, також під прямим кутом до тіла. З цього положення підніміть ноги вгору, а потім опустіть їх назад близько до землі (але не опускайте!). Піднімаючи, поставте ноги трохи вниз і перебувайте в витягнутому положенні.

7. Підйом стегна в лежачому положенні

Ляжте на спину, підошовний на витягнутій до стегна землі, руки біля тіла. Підніміть стегна, розтягніть глотку у вищевказаному положенні «ззовні всередину», потім опустіть її назад на землю. Цю практику, як і всі інші, можна ускладнити, використовуючи опір!

Базовий план тренувань із власною вагою

Вправа серії 1:

Присідання в широкому плечовому ремінці 20 шт. Прорив назад 15-15 шт. Присідання широким кроком 20 шт. Налаштування з прориву 12-15 шт.

Вправа 2:

Підйом ніг в опорі коліна 20-20 шт. Підйом стегна в лежачому положенні 30 шт. Підйом у боковому положенні 15-20 шт. Виконуйте вправи в 2-3 і пізніше, до 4 раундів, дотримуючись принципу регулярності два-три рази на тиждень!