Переклад: Мезей Ельміра
Креатин дуже важливий для спортсменів, але також для будь-кого, особливо для людей похилого віку, для яких втрата м’язів стає все більш серйозною проблемою з віком. Далі подано огляд помилкових уявлень, які викликають у багатьох людей непотрібні страхи щодо прийому креатину.
Креатин - харчова добавка номер один у спортивних показниках (1).
Незважаючи на його переваги, як свідчать наукові дослідження, є й ті, хто уникає цього, бо побоюється, що він шкідливий для здоров’я.
Деякі стверджують, що викликають збільшення ваги, судоми, травлення, проблеми з печінкою або нирками (2).
Однак огляд доказів показує, що ці твердження не підтверджуються дослідженнями (1).
У цій статті наводиться доказовий огляд безпеки та побічних ефектів креатину.
Міфи, що оточують побічні ефекти креатину
Залежно від того, кого ви просите, підозрювані побічні ефекти креатину можуть включати:
- порушення функції нирок
- ураження печінки
- нефролітіаз
- ожиріння
- здуття живота
- зневоднення
- м’язові судоми
- проблеми з травленням
- компартмент-синдром
- рабдоміоліз (розпад м’язових клітин)
Крім того, є ті, хто неправильно стверджує, що креатин є анаболічним стероїдом, що його не слід застосовувати жінкам та підліткам або що його повинні використовувати лише професійні культуристи та спортсмени.
Тим не менше, Міжнародне товариство спортивного харчування вважає креатин абсолютно безпечним і приходить до висновку, що це одна з найбільш корисних спортивних харчових добавок (1).
Провідні дослідники, які десятиліттями досліджували креатин, також вважаються однією з найбезпечніших дієтичних добавок на ринку (2).
В одному дослідженні було проаналізовано 52 маркери здоров'я: споживачам креатину було зроблено кров на початку та через 21 місяць, і не виявлено побічних побічних ефектів (2).
Креатин також використовується для лікування різних захворювань та проблем зі здоров’ям, таких як нервово-м’язові розлади, струс головного мозку, діабет та втрата м’язів (1, 3, 4, 5).
Точка: Хоча багато небажаних побічних ефектів приписують креатину, жоден з результатів тесту не підтверджує.
Що відбувається з креатином в організмі?
Креатин міститься скрізь в організмі, але 95% зберігається в м’язах (6).
Отримується з м’яса та риби, але організм може виробляти і з амінокислот (7).
Однак креатину, який береться з їжі і виробляється організмом, зазвичай недостатньо, щоб максимально збільшити запаси креатину в м’язах.
Середні запаси складають близько 120 ммоль/кг, але, як показано на малюнку нижче, добавки креатину можуть підвищити їх до 140-150 ммоль/кг (8).
Під час високоінтенсивних тренувань запаси креатину допомагають м’язам виробляти більше енергії. Це основна причина, чому креатин покращує ефективність тренувань (9).
Коли м’язи насичуються креатином, надлишок розщеплюється на креатинін, який метаболізується печінкою і виводиться із сечею (8).
Точка: В організмі 95% креатину зберігається в м’язах і забезпечує додаткову енергію для високоінтенсивних тренувань.
Чи викликає креатин зневоднення і судоми?
Креатин змінює запаси води в організмі і направляє надлишки води в м’язові клітини (10).
Це може стояти за теорією, згідно з якою креатин викликає зневоднення. Однак зміна кількості води, що зберігається в клітинах, не є значним, і жодне дослідження не показало, що це насправді може спричинити зневоднення.
Дослідження 3-річного спортсмена з коледжу показало, що у людей, які входять до групи креатину, насправді рідше спостерігається зневоднення, судоми в м’язах та травми м’язів (11).
Одне дослідження розглядало вплив креатину під час розминочних тренувань, які зазвичай прискорюють судоми та зневоднення. Під час 35-хвилинного заняття на велосипеді при температурі 37 ° C дослідники виявили, що креатин не має негативних наслідків (12).
Подальший аналіз крові підтвердив, що не було різниці в гідратації або рівні електролітів, що відіграє ключову роль у розвитку м’язових судом (12).
Найбільш переконливе дослідження було проведено у пацієнтів, які потребували гемодіалізу (кліренс крові поза тілом, що застосовується при нирковій недостатності), у яких щодня виникають судоми. Дослідники виявили, що креатин знижує частоту судом на 60% (13).
На підставі наявних в даний час досліджень можна стверджувати, що креатин не викликає зневоднення або м’язових спазмів. Навпаки!
Точка: Вживання креатину не підвищує схильність до судом і ризик зневоднення, і навіть може зменшити його.
Креатин та ожиріння
Дослідження ретельно задокументували, що добавки з креатином спричиняють швидке збільшення ваги.
Після тижня прийому креатину у великих дозах (20 грамів на добу) вага тіла становить приблизно Збільшено на 1-3 фунти за рахунок більш високого вмісту води в м’язах (1, 14).
Довгострокові дослідження показали, що збільшення ваги може бути більшим, ніж у тих, хто не вживає креатин. Однак цей приріст ваги обумовлений збільшенням м’язового, а не жирового відкладення (15).
Для більшості спортсменів набір м’язів вважається позитивною адаптацією, яка може збільшити спортивні показники. У будь-якому випадку, саме такий ефект змушує більшість людей приймати креатин, тому його не можна назвати «побічним ефектом» (1, 14).
Збільшення м’язової маси також може принести користь літнім людям, страждаючим ожирінням та хворим на певні захворювання (16, 17, 18, 19, 20).
Точка: Збільшення ваги, спричинене креатином, спричинене збільшенням вмісту води у м’язах та призводить до збільшення м’язового, а не жирового відкладення в довгостроковій перспективі.
Вплив креатину на нирки та печінку
Креатин може трохи підвищити рівень креатиніну в крові. Вимірювання рівня креатиніну зазвичай використовується для діагностики проблем з нирками та печінкою.
Однак той факт, що креатин підвищує рівень креатиніну, не означає, що він пошкоджує печінку або нирки (21).
На сьогоднішній день жодне дослідження не показало жодних доказів того, що вживання креатину у здорових людей пошкодило ці два органи (1, 22, 23, 24, 25, 26).
У довгостроковому дослідженні серед спортсменів-аматорів не виявлено побічних ефектів, пов’язаних з функцією печінки або нирок. Інше дослідження, що вивчало сечові біомаркери, виявило той самий результат: під час прийому креатину не було виявлено уражень (27).
Це також було результатом одного з найдовших досліджень (4 роки) (24).
Ще одне популярне дослідження, про яке цитується в ЗМІ, повідомляє про захворювання нирок у важкої атлетики, яка приймає креатин (28).
Однак, беручи до уваги тисячі користувачів та кількість досліджень, в яких не виявлено побічних ефектів, ми можемо побачити, що цей один випадок не забезпечує достатніх доказів. Кілька інших факторів зіграли свою роль у цій важкій атлетиці, включаючи інші дієтичні добавки (26, 28).
Однак слід дотримуватися обережності при прийомі креатину, якщо хтось має захворювання нирок або печінки.
Точка: Сучасні дослідження показують, що креатин не викликає проблем із печінкою або нирками у здорових людей.
Чи викликає креатин проблеми з травленням?
Як і у випадку з багатьма дієтичними добавками або ліками, більші за рекомендовані дози можуть викликати проблеми з травленням.
В одному дослідженні рекомендована доза 5 грамів не викликала жодних проблем з травленням, тоді як подвоєння збільшувало ризик діареї на 37% (29).
З цієї причини рекомендована доза становить 3-5 грам. Протокол завантаження 20 грамів також розділений на чотири частини протягом 24 годин (1).
Р.Б. Крейдер, провідний дослідник креатину, переглянув дані кількох досліджень у минулому і дійшов висновку, що креатин не збільшує ризик проблем з травленням (30).
Однак добавки, інші інгредієнти у промислово виготовлених креатинових препаратах або забруднювачі можуть призвести до проблем (21, 31).
Тому рекомендується купувати надійний, якісний продукт.
Точка: Креатин не викликає проблем з травленням, якщо його приймати у правильній дозі згідно з інструкцією із застосування.
Взаємодія між креатином та наркотиками
Як і будь-яка інша програма дієти або харчової добавки, бажано обговорити свої плани з лікарем або іншим професіоналом перед тим, як приймати креатин.
Може бути доцільним уникати прийому креатину, якщо ви приймаєте ліки, що впливають на роботу печінки або нирок.
До них належать напр. циклоспорин, аміноглікозиди, гентаміцин, тобраміцин, ібупрофен та багато інших протизапальних препаратів (7).
Креатин може покращити контроль рівня цукру в крові, тому якщо хтось приймає ліки, що впливають на рівень цукру в крові, їм слід поговорити зі своїм лікарем про прийом креатину (5).
Те саме стосується вагітності та годування груддю, або у випадку серйозних захворювань (хвороби серця, рак).
Точка: Креатин може викликати проблеми, якщо хтось певного типу, напр. ви приймаєте ліки, що впливають на рівень цукру в крові.
Інші можливі побічні ефекти
Існують гіпотези, що креатин може призвести до синдрому компартменту через підвищений вміст води в м’язах. Цей стан виникає, коли надмірний тиск накопичується всередині закритої ділянки, як правило, в м’язах руки або ноги.
Хоча в одному дослідженні було виявлено підвищення м'язового тиску під час двогодинної теплої тренування, це було більше через тепло та зневоднення (32).
Дослідники також погодились, що тиск був короткочасним і незначним.
Стверджується, що рабдоміоліз (розпад м’язових клітин) також стає все більш поширеним, ніж споживання креатину. Цей міф поширився, оскільки значення крові, яка називається креатинкіназою, зростає внаслідок споживання креатину (32).
Однак це незначне збільшення повністю відрізняється від великої кількості креатинкінази, що спостерігається при рабдоміолізі. Цікаво, що деякі експерти припускають, що креатин може просто захищати від рабдоміолізу (32, 33).
Деякі люди промивають креатин анаболічними стероїдами, але це також необгрунтований міф. Креатин - це повністю природний і законний активний інгредієнт, який міститься як в самому організмі, так і в продуктах харчування, напр. в м’ясі. Це не має нічого спільного зі стероїдами. (7).
Нарешті, є ще одне непорозуміння, що креатин призначений лише для спортсменів і не є безпечним для літніх людей, жінок та дітей. Правда полягає в тому, що немає жодного дослідження, з якого можна було б зробити цей висновок (1).
На відміну від більшості дієтичних добавок, креатин також використовується у дітей при нервово-м’язових розладах та втраті м’язів.
Навіть дослідження тривалістю 3 роки не виявили жодного негативного впливу на вживання креатину у дітей (1, 4, 34).
Точка: Немає доказів, що підтверджують міфи про креатин, а дослідження постійно демонструють чудовий профіль безпеки для креатину.
Креатин має надзвичайно хороший профіль безпеки
Креатин відомий понад 100 років і був предметом понад 500 досліджень, що підтверджують його безпеку та ефективність.
Він має багато переваг з точки зору м’язів та працездатності, може навіть покращувати певні маркери і застосовується в медичних умовах для лікування певних захворювань. (1, 4, 5).
Зрештою, креатин - одна з найдешевших, найефективніших та найбезпечніших харчових добавок на ринку. І пройти.