1. Оцініть своє здоров’я, перш ніж почати бігати. Вимірювання артеріального тиску .
Кожен, хто обирає регулярні вправи, поставив перед собою якусь особисту мету, заради якої щодня жертвує кількома годинами свого часу. Для ефективного досягнення цих цілей важливо постійно контролювати інтенсивність навантаження.
Про те, наскільки це напружує ваше тіло, можна судити, серед іншого, про все більш прискорене дихання, підвищене потовиділення та почервонілий або, можливо, відбілюючий колір обличчя. Але всі ці сигнали суб'єктивні, і ступінь інтенсивності досить складно точно визначити.
Яка також інтенсивність, яку слід виміряти?
Інтенсивність є показником сили стимулу. Інтенсивність може бути виражена через кількість піднятої ваги (кг/Н), швидкість руху/руху (м/с) або прискорення (м/с2), тривалість діяльності (т) або час, зайнятий в одиниці часу./кількість повторних страт (шт).
Інтенсивність також можна перевірити об’єктивно, напр.
- шляхом вимірювання рівня молочної кислоти: побічним продуктом енергетичних процесів, що відбуваються під час анаеробної роботи, є молочна кислота, накопичення якої викликає тремтіння м’язів, вимірюване за допомогою приладу для вимірювання рівня молочної кислоти, за допомогою забору крові.
- за допомогою спіроергонометричного тесту: тест для вимірювання поглинання кисню під час фізичних вправ, в якому точна кількість кисню, що використовується для роботи з м’язами, визначається з різниці між вмістом кисню у вдихуваному та видихуваному повітрі. Кількість використаного кисню можна використовувати для визначення енергетичної потреби вправи, виконаної під час тесту, тобто кількості спалених калорій.
Ці вимірювання дають дуже точні результати, але потребують приладів та додаткового персоналу.
Найпростіший об’єктивний спосіб визначити інтенсивність - це постійний контроль пульсу. Цьому допомагають монітори серцевого ритму, які використовують датчики серцевого ритму для вимірювання частоти серцевих скорочень з точністю ЕКГ.
Серце людини працює як двигун автомобіля: коли машина рухається в русі і рухається все швидше і швидше, двигун починає працювати на дедалі вищих швидкостях - отже, із збільшенням навантаження серце також все частіше стискається для задоволення потреб у кисні працюючих м’язів. Як результат, у випадку здорового організму зміни значень пульсу та їх моніторинг забезпечують дуже точний зворотний зв’язок щодо інтенсивності навантаження.
1. Монітор пульсу дає точне значення інтенсивності нашого тренування.
2. План тренувань можна персоналізувати.
3. Кожен може тренуватися у правильному темпі.
4. Прогрес можна виміряти та продемонструвати.
5. Перевірений розвиток продовжує надихати всіх.
6. Ознайомте нас з об’єктивним спостереженням: чи добре у мене все, чи розвиваємось?
Монітор серцевого ритму завжди вказує, скільки становить ваш пульс, і ми можемо контролювати, чи знаходимось ми в аеробній зоні. Аеробна зона у всіх різна. Тож кожному необхідно окремо визначити, де знаходиться межа, цільовий пульс, якого не слід перевищувати, коли ми робимо кардіотренування для підвищення витривалості кровообігу та схуднення. Якщо ми перевищуємо цільовий пульс під час кардіотренування, починаються інші процеси набору енергії, що створює навантаження на нетренований організм, і саме тоді розвивається м’язова лихоманка.
Частота серцевих скорочень у спокої: найнижчий вимірюваний пульс, який можна визначити після пробудження. (Найнижчий пульс насправді знаходиться в глибокому сні, але його можна виміряти лише за допомогою приладів).
Середній пульс у стані спокою становить від 60 до 72 і може бути набагато нижчим у спортсменів на витривалість, ніж, наприклад, у Ленса Армстронга, який має 32.
Зміна частоти серцевих скорочень у стані спокою може свідчити про поліпшення фізичного стану тіла, фізичних вправ (зменшення) або погіршення фізичного стану, перевантаження, хвороби (збільшення).
Частота серцевих скорочень навантаження/цільовий пульс: частота серцевих скорочень внаслідок різних навантажень в організмі, які можуть сильно відрізнятися між частотою серцевих скорочень у спокої та максимальним пульсом. Різні імпульси навантаження дають різні фізіологічні ефекти.
Максимальний пульс: частота серцевих скорочень, яку можна виміряти при максимальному фізичному навантаженні тіла, і яку можна оцінити з хорошим наближенням за формулою 220-річного віку. (Виходячи з цього, 20-річний максимальний пульс становить 220-20, тобто 200.) Досягнення максимального пульсу передбачає дуже високий рівень фізичних навантажень.
Для новачків при розрахунку цільового пульсу слід враховувати вік, частоту серцевих скорочень у спокої та інтенсивність тренувань. У міру того, як ви станете фітнесом, пульс у спокої також зменшиться, і ви реагуватимете на це навантаження нижчим пульсом тренувань. Ось чому важливо перераховувати цільовий пульс кожні 3-4 тижні.
На частоту серцевих скорочень у стані спокою впливає ряд факторів, включаючи вживання кави, відсутність сну, зневоднення (нестача рідини) та емоційний стан.
За такою формулою можна розрахувати, в якій зоні інтенсивності нам слід тренуватися. Формула Карвонена заснована на принципі обчислення резерву пульсу.
Позначення в літературі HRR (Резерв серцевого ритму).
Тренувальний пульс = (макс. Частота серцевих скорочень - частота серцевих скорочень у спокої) x% зусиль + частота серцевих скорочень у стані спокою
• Обчисліть максимальну частоту серцевих скорочень: (максимальна частота серцевих скорочень = 220 - вік) = 220–40 = 180
• Віднімаємо макс. частота серцевих скорочень до частоти серцевих скорочень у спокої = 180–80 = 100
• Помножте отримане значення на заплановану інтенсивність зусиль.
У нашому випадку інтенсивність, оскільки вона новачок: 50%, 100x0,5 = 50
• Додайте значення пульсу в спокої до отриманого значення: 50 + 80 = 130 ударів/хвилину
3. Рекомендовано для бігу. Кросівки, одяг, пульсометри .
У вас є пульсометр без пульсометра? Бо це турбує мої груди текстильним поясом.
ВИМІРЮВАННЯ СЕРЦЕВОЇ ЧАСТИНИ З ЗАПУСКІВ АБО РЕМОНТІ
Думка про замшу чорно-білу .
Найпоширенішим питанням у нашому магазині є, чи є оптичним, тобто вимірюванням частоти серцевих скорочень від зап’ястя, правий або грудний ремінець. Безумовно, наразі в моді вимірювання пульсу із зап’ястя, яке використовують усі виробники. В даний час, як марки Polar, так і Garmin, крім оптичних пульсометрів, пропонують монітор серцевого ритму. Але давайте зазирнемо трохи глибше за речами.
ІМПУЛЬС:
Пульсова хвиля створюється кількістю крові, що виштовхується з лівого шлуночка в аорту, коли серцевий м’яз скорочується на 1-1. Кількість скорочень серця в хвилину називається частотою серцевих скорочень. Під час занять спортом вимірювання пульсу допомагає нам швидше досягти поставлених цілей.
СЕРЦЕ ЕЛЕКТРИЧНИЙ ЗНАК (нагрудний ремінець)
периферичний пульс, взятий на нашому зап'ясті, вимірюється годинником/браслетом шляхом сканування шкіри, пульсація реагує розширенням капілярів, що показано годинником/браслетом за допомогою алгоритму
нагрудний ремінець приймає електричні сигнали серця, і в середньому на годинниках/браслетах завжди відображається середнє значення за останні 4 удари (тому наш точний пульс можна прочитати навіть при пульсі 180)
ми звикли говорити, що якщо ми тренуємось в діапазоні частоти серцевих скорочень, то периферичне вимірювання частоти серцевих скорочень може бути добре використано, якщо у нас швидкі зміни частоти серцебиття, важко і повільно відстежувати його за допомогою оптичного вимірювання.
в середньому оптичне вимірювання дорожче на 15 тис. форинтів. (Див. Комплект Garmin FR230 VS FR235 або комплект Vívoactive проти Vívoactive HR)
Для Garmin: повинен бути сигнал HR, для Polar: тільки A360, Suunto і Bontrager не знають, Mio: все
Garmin: маркування набору, маркування Polar HRM, але варто перевірити вміст упаковки, маркування Suunto HRM, маркування Bontrager HRM, MIO немає продукту.
в середньому оптичні монітори серцевого ритму мають половину часу роботи
Час роботи ремінного елемента серцевого ритму становить 200 годин роботи і більше (залежно від типу), тому в середньому час роботи години визначає час роботи.
годинник слід покласти на наше зап’ястя, щоб він не хитався, так що вимірювання буде хорошим. Якщо у вас є щось у руці (весло, кеттбел, кермо велосипеда тощо), то для точного вимірювання вам потрібно натиснути годинник/браслет на зап’ястя. Тоді холодна погода буде найбільшим ворогом, бо наші зап’ястя повинні бути абсолютно вільними, щоб бачити, наскільки частота нашого пульсу.
Ми носимо пояс нижче лінії грудей, який когось турбує, а не когось. Ми ставимо годинник/браслет там, де нам зручно. Крім того, ми використовуємо будь-який ремінець, який ми хочемо. Деякі виробники, такі як Garmin, також продають шкіряні та металеві ремінці, які не можна використовувати з оптичними моніторами серцевого ритму.
в середньому на 2-4 мм товщі для будь-якого годинника/браслета, які можуть вимірювати оптичний пульс
Товщина годинника звичайна, залежно від типу
ми не можемо покласти годинник/браслет на кермо велосипеда, оскільки він не може там виміряти пульс
Ви можете отримати кілька рішень, щоб побачити деталі годинника/браслета на кермі велосипеда
жодна з великих компаній не рекомендує цього, оскільки вимірювання є неточним, для вимірювання частоти серцевих скорочень у воді можна використовувати лише MIO.
Годинники Polar V800 HRM, A300 HRM, FT7, FT4, FT1, RS300x також вимірюють пульс у воді за допомогою нагрудного ремінця. У Garmin лише Fénix3 та Forerunner 920XT можуть вимірювати частоту серцевих скорочень у воді за допомогою окремого нагрудного ремінця. У Suunto всі типи HRM Ambit3.
регулярного випуску немає, якщо нам не набридне неточне вимірювання, а потім ми додамо нагрудний ремінець
для вимірювання частоти серцевих скорочень за допомогою нагрудного ремінця в нагрудному ремінці використовується акумулятор, який може працювати з однією батареєю від 200 до 2500 годин роботи, залежно від типу. Деталь коштує 1000 HUF у нас із заміною, гарантією. текстильний нагрудний ремінь потрібно міняти кожні 2-4 роки, ціна коливається в межах 5900-12900 форинтів.
Оптичні монітори серцевого ритму Garmin можуть виводити сигнали ANT +, тоді як MIO також може виводити сигнали ANT + та Bluetooth Smart, і ці сигнали можуть прийматись сумісними годинниками або телефоном.
ANT + або Bluetooth Розумний пульсомір. Сумісний із відповідним телефоном або годинником.
Полярний можна модернізувати за допомогою нагрудного ремінця H7, а Garmin - за допомогою грудного ремінця для пульсу ANT +, так що ви можете вдосконалити свій пульс, якщо хочете.
Ви можете модернізувати будь-які свої годинники за допомогою оптичного монітора серцевого ритму MIO link або за допомогою Vívosmart HR від Gívin, ви можете оновити будь-який з їх продуктів.
продається добре. Що ні, ми не можемо втратити чи зіпсувати.
точне вимірювання пульсу з тривалим робочим часом
більш неточний, з невеликим часом роботи і важко одягатися нижче 10 градусів
на додаток до годинника/браслета ми маємо додатковий віджет
для тих, хто хоче тренуватися в зоні частоти серцевих скорочень, тобто ви хочете підтримувати частоту серцебиття в зоні витривалості або спалювання жиру.
Кожен, хто займається спортом, має не лише дозвілля, а й цілі, пов’язані з ним, тобто зі своїм тілом. Заспокоєння пульсу, частковий виліт, швидке відстеження рухів можна очікувати лише від використання ремінця на грудях із серцебиттям.
Оптичне вимірювання частоти серцевих скорочень добре в місцях, де кілька користувачів використовують вимірювання частоти серцебиття один за одним. Причиною цього є гігієна, оскільки ми можемо легко вмиватися годину, але прання нагрудного ремінця складно, і ми не можемо використовувати його в усі сезони з повною водою.
Для лабораторних та інших вимірювань розчин із поясом буде точним, оскільки саме тут частота серцевих скорочень заспокоюється і точні значення дають корисні дані.
Я прочитав тест, але наскільки більш неточним є оптичний. аааааааааааа
Я купив годинник тут минулого місяця (5 травня 2007 р .:-), я не знаю їх типу, але який нагрудний ремінець вони можуть додати, бо я не можу його знайти
Garmin fénix3 HR та Forerunner 235 - це яйця зозулі, де наш пульс вимірюється годинником з фіксованими інтервалами та/або коли досягається кількість кроків, і реєструється 24 години на добу. Це додаткова функція, в якій я бачу сенс, і для цього я вважаю бездоганним вимірювання пульсу із зап’ястя. Хоча на FR235 я сумніваюся, чи буде хтось носити його щодня
Різні тести Polar дозволяються лише на грудному ремінці з пульсом (тест на фізичну форму *, власна зона *, тест на перетренованість *). У Garmin поріг лактату *, стан працездатності *, показник стресу *, динаміка бігу * працюють лише на грудному ремінці серцевого ритму. У Suunto імпульс R-R
Розтягування
Вправи перед бігом
Якщо не передбачено інше, кожна розтяжка повинна тривати 15 секунд, з 1-3 повтореннями, виконуючи вправи на обох ногах для двох ніг, а решта між повтореннями також повинна становити 15-15 секунд.
Вправи після бігу
Якщо не передбачено інше, кожна розтяжка повинна тривати 20-30 секунд, з 2-4 повтореннями, вправою на дві ноги, що виконується на двох ногах, а решта між повтореннями також повинна становити 20-20 секунд. Всі дев’ять вправ слід робити перед бігом, а також після тренування. Більше того, розтяжка після запуску особливо важлива. Ви можете почати до попередніх дев'яти вправ:
- Встаньте однією ногою на сходи або бордюр, поки ваші п’яти звисають. На цій нозі також є вага, інша стопа знаходиться просто на підлозі без ваги. Тим часом дотримуйтесь чогось, якщо потрібно. Двічі розтягніть м’язи-згиначі ніг і ахіллове сухожилля на обох ногах.
- Нарешті, після десяти вправ полежіть хвилину на траві!