Багато людей засипають питаннями харчування та просять про дієту, цікавляться переліком здорової та шкідливої їжі, шукають рішення для забезпечення втрати жиру або запитують, яка найкраща система харчування. Ну, я не дієтолог, і навіть не хочу виглядати так. Відповідно, будь-яке твердження можна обговорювати, і я із задоволенням його виправлю в будь-який час ...
Звичайно, є така система харчування, яку я віддаю перевагу - наприклад, ідеальна дієта для здоров’я (TED).
Яка ваша мета? "Перш ніж запитати, чому та чи інша система побачень хороша, запитайте себе". Чому ця система годівлі корисна для мене? Я можу це зберегти. Навіть на все життя? Чи стану я здоровішим від цього, чи просто буду худий? М'язистий чи «худий-жирний»? Я просто хочу нарватися на випускний костюм?
Фітнес чи здоров’я? - Питання в тому, чи ставите ви цілі у фітнесі чи ваші цілі більше спрямовані на покращення здоров’я. Можна досягти відсотка жиру в тілі моделей, які позують на сторінках фітнес-газет, але настав час це дізнатись - це далеко не впевнено, що це здорово. Я був партнером у тренуванні для спортсмена, основною метою якого було виглядати жахливо добре для однієї події. Він також досяг успіху, набравши приблизно 5-6 відсотків жиру в організмі, поки його травлення розпадалося, постійно холодно, чисто, нервово і мріяв про торт - і при цьому ніколи не відчував себе таким слабким і впалим, як тоді. Це була фітнес-мета, і список показує, що мова не йшла про якість життя. Отже, мета полягає не в тому, щоб досягти відсотків жиру в тілі у фітнес-моделі, а в тому, що ваше власне тіло, ваша нервова система, поки не вважає небезпекою. І це велика різниця. Оскільки ви - я - займаюся спортом насамперед заради свого здоров'я та задоволення, будьте обережні з фітнес-цілями. Якщо ви подивитесь на вітчизняних інструкторів з SFG, ви виявите дуже різні статури. Всі вони сильні, але хоча Пете Ферін потребує лише середньої уваги з 9 відсотками жиру в організмі, я повинен сідати на жахливу дієту. Це є…
Отже, що найважливіше? - Кожен успішний метод “дієти” будується навколо принципу, який певним чином маніпулює споживанням усіх калорій. Давайте на деякий час забудемо, що говорить Гері Таубес - він не вважає, що це правда, і, звичайно, він також каже, що вам не потрібно тренуватися, тому що це лише зголоджує людину - дослідження, проведені в лікарні, все доводить, що насамперед змінюючи споживання калорій, масу тіла можна маніпулювати. Ситуація полягає в тому, що в лікарняних умовах було проведено, можливо, 4-5 досліджень, які є авторитетними, тоді як існує безліч безкоштовних досліджень, де пацієнт вев щоденник прийому їжі, і на основі цього вони контролювали, чи покращується склад тіла. Це цікаво, оскільки в одному дослідженні пацієнти писали, що вони їли протягом 2 тижнів, а потім на два тижні повинні були переїхати до лікарні, де отримали 100% від того, що записали у своїх щоденниках. Ну, хоча в перші 2 тижні їх вага застійний, у другий - контрольовані умови - всі худнули. Урок? Вам це не сподобається - люди брешуть і люблять виглядати кращими для інших. Це важливо, оскільки слід розуміти, що більшість людей, які харчуються, не засвоюються повільніше інших, вони просто їдять більше, ніж мали б. І він сам собі не зізнається ...
Тоді ви стверджуєте, що б я не їв, якщо я хочу схуднути, мені просто потрібно менше калорій? - Теоретично так. Але тут з’являється фактор здоров’я. Незважаючи на те, що всі контрольовані, закриті дослідження показали, що незалежно від того, чи ваш раціон базувався на вуглеводах, жирах або білках, зміна споживання може зменшити коефіцієнт жиру в організмі, також було доведено, що в середньому через 65 хвилин ви будете приймати вуглеводи - дієти на основі голоду, тоді як для дієт на основі жиру це становило 135 хвилин. Що насправді не має значення. Бо неважливо, досягну я своєї мети з жалю чи ні. І саме тут вступає в дію “Ідеальна дієта здоров’я”, саме про що йдеться.
А скільки разів я їм? «Я просто не знайшов жодного дослідження, яке б довело, що якщо ви їсте більше одного разу, ваш метаболізм буде швидшим. Не має значення, скільки разів ви їсте, і я рекомендую 1 частковий піст на тиждень, і в межах цього ви вже маєте індивідуальні переваги щодо того, скільки разів ви їсте. Не має значення, чи їсте ви вуглеводи після 18:00, ані скільки разів їсте, чи снідаєте більше, чи вечеряєте. Коментар: частковим голодуванням може бути пропуск їжі або навіть 24 години з вечері на вечерю, наприклад. Голодування 2 рази на тиждень, згідно з дослідженнями Джона Берарді, більше не мало подальших позитивних наслідків на втрату жиру, показники крові та результати. Примітка 2: Очевидно, що у випадку зі спортсменом у важкій вазі, де, скажімо, приймається 4500 ккал, неможливо вирішити це за 1-2 прийоми їжі, тому що людина встає - ну тоді має сенс з’їсти кілька разів ...
І вітаміни, добавки? "Ну, можливо, вас не здивує те, що я кажу, це справа мільярдера". Особисто я приймаю дуже мало вітамінів, тому що намагаюся їсти найкраще. Взимку добавка d3 є особливо сильною, і я вживаю багато кокосової олії ... Іноді це білкова добавка, але це також більше через смак ...:) Те, що ви тут знайдете, навряд чи більше. Справа в тому, що я досить обережно ставлюсь до дієтичних добавок, оскільки, як я вже зазначив, я не дієтолог. З іншого боку, це не переконує мене, що певна дієта спричинила у мишей, щурів. Вибачте, але цього недостатньо.
І палео-дієта? - Якщо вам це вдається, спробуйте. Я ніколи не сперечаюся з результатом, улюбленим кольором, улюбленою їжею. Ця дієта, мабуть, найближча до того, що я вважаю корисним та здоровим. Ось чому ми рекламуємо Габора Сенді, а не Норбіта Шоберта, вірно ... Якби якісь поради щодо фітнесу, термін дії яких минув у 1980 році, не з’явились на форумі палео, я був би щасливішим. Коли я вказував на подібному аркуші в минулому, що місцевих втрат жиру немає - або є, але це настільки незначно, що це практично не відбувається - або що ви вже повинні вийти з цього „зробіть круглий приклад направлення задньої осі », відповідь полягала в тому, що більше немає ні мамонтів, ні, тому рух палеолюдини також можна достовірно зобразити. З одного боку, все ще існують племена мисливців-збирачів, а з іншого боку, я сумніваюся, що доісторична людина хрустила ...
Тоді я повинен порахувати калорії зараз? - Теоретично так, якщо результат справді важливий. Знову ж таки, я б просто навів приклад культуристів. Якщо хтось хоче наростити м’язову масу або втратити жир, не можна уникнути 60-70-річного досвіду, який стоїть за бодібілдингом. Поза певною точкою, звичайно, здається, що ти не готуєшся до перегонів, тобі навіть не потрібно так сильно загострювати форму на вечір. Але прагнення до здорового естетичного рівня є великим випробуванням.
Я спортсмен, командос, боєць, а що зі мною? “Ну, Тек задав це запитання, бо той, хто починав палео-їжу, починав худнути досить високими темпами. У будь-якому випадку це не було б проблемою, якби не існувало таких особливих вимог до людини, яка виконує спеціальну роботу, яка полягає у тому, що ви повинні носити спорядження, можливо, врятувати свого партнера або зловити когось - і саме тоді трохи зайвої ваги стане в нагоді. Ну, оскільки споживання жиру/білка тут було оптимальним, його правильно підбирали під вуглеводи, і ми з цим успішно торкнулися. Що це вже не палео? Ну ні. Те саме стосується моїх друзів із BJJ. При 5-6 тренуваннях на тиждень, в кінці кожного тренування, не можна вести 10-20-хвилинну боротьбу з фундуком. Ви повинні їсти, і тут знову мета визначає пристрій. Книга TED цього не висвітлює, але пропонує чудове рішення - картопля, солодка картопля та, можливо, рис. Щодо останнього, я обережніший, оскільки ми в Карпатському басейні пристосувались до картоплі, а не до рису, і з досвіду я можу сказати, що рис впливає на рівень цукру в крові інакше, ніж картопля.
Тоді так звані системи з низьким вмістом вуглеводів не мають переваг над іншими? - Це перебільшення. Є переваги, наприклад, вісцеральний жир втрачається більшою мірою при низьковуглеводних дієтах, що не є поганою новиною. Питання полягає у тому, що у випадку загального споживання калорій, що ви виймаєте - їх вуглеводний місяць - як ви компенсуєте. І я б почав у напрямку здорових жирів, дивись кетогенну дієту. Менше або голодніше, якщо їжа має більший вміст жиру, це вимагатиме різкого зменшення вуглеводів.
Я не вживаю вуглеводів після 6 вечора, бо він стає жирним. "Багато людей вірять у це, просто жодне дослідження не може підтвердити це". Роблячи це, ми сказали б, що з якихось причин вуглеводи ввечері стають злими і роблять вас безпосередньо товстими. Якщо ви їли погано цілий день, вечеря не робить ваш день нормальним, тож у будь-якому випадку це просто більш хитрий спосіб обмеження калорій ... Ось чому дослідження, де суб’єкти з’їдали увечері заплановану на цілий день кількість вуглеводів цікаво, на відміну від групи, яка їла ту саму їжу, що і перша, але їла вуглеводи протягом дня. Колишня група втратила набагато більше жиру. (В обох групах втрата ваги базувалася на відніманні калорій ...)
Снідайте як король ... - Ну, давайте візьмемо це за основу для загального споживання калорій, яке визначає, з чого починається ваша вага. Тоді співвідношення інгредієнтів зробить ваш день більш комфортним або просто жахливим, адже ви голодні цілий день, бачите їжу на основі вуглеводів. Насправді, більшість досліджень фактично виявили, що легко їсти світло протягом дня, а ввечері їсти багато - як з точки зору складу тіла, так і комфорту. Хто хоче провести день за трапезою після обіду після великого сніданку, щоб після обіду знову мати нульову енергію. Не краще було б, щоб після обіду було сонно?
Тож мають значення лише калорії, а не те, що я вношу? - Якщо кінцевий результат не має значення, твердження практично відповідає дійсності. Якщо кінцевий результат важливий, а також важливо не божеволіти протягом дня, вам також знадобляться жир і білки. Перший насичує, другий також, плюс допомагає підтримувати суху м’язову масу.
Жир поганий? Вуглевод? Білок? “Ну, коли ми говоримо про їжу, нам потрібно пам’ятати про так звані макроелементи. Кожні кілька десятиліть обертаються кістки і націлюються різні макроелементи, і нещасна жертва полювання на квазі-відьом стає жертвою. Жир був у цій ситуації раніше, а вуглеводи в даний час втрачаються. Однак з якихось причин я віддаю перевагу збалансованій дієті, де немає злих макросів, є просто правильні пропорції з максимальним і мінімальним споживанням калорій, і бажано більшість макроелементів повинні надходити із здорового джерела, дозволяючи іноді обманювати .
Підсумовуючи - ви вносите більше калорій, ніж слід, ви наберете вагу. Менше - худнути. Ваша робота - знайти найбільш здоровий, приємний та функціональний спосіб харчування, який працює для ВАС. Знайдіть продукти, які вам підходять, а ті, що не працюють, залиште. Зрозумійте, яка ваша мета. Ніхто не знає вашого власного тіла краще за вас, і ви повинні самі зрозуміти, що вам потрібно - звичайно, вам слід звернутися за допомогою до цього ...