Біг - це один з найефективніших і найпростіших способів підготуватися. Це можна зробити де завгодно, і єдиним спеціальним інструментом, який вам потрібен, є якісне взуття для бігу.
Навіщо мені бігати?
Фізичні фактори
- Тому що ви можете це зробити! (На відміну від інших видів спорту, які вимагають навчання, кожен може бігати з дитинства).
- Це затримує старіння, але також можна сказати, що воно омолоджується реальністю.
- Простий та ефективний спосіб спалювати жир.
- Це зміцнює ваше серце та легені.
- Ті, хто регулярно бігає, довше живуть.
- Допомагає втратити жир в організмі - набрати м’язи.
- Це розвиває ваш загальний рівень фізичної підготовки, витривалість, почуття рівноваги.
- Зміцнює кістки, м’язи, зв’язки, суглоби та сухожилля.
Духовні фактори
- Це дає вам відчуття свободи.
- Це зробить вас більш цілеспрямованими, «чіткішими» та «гострішими», коли біг придумає медитацію або, як сказала дівчина, ретельне промивання мозку. 🙂
- Це робить вас щасливими та врівноваженими завдяки вивільненню ендорфінів.
- Тренуйся наполегливо і “наполегливо”.
- Це дає вам відчуття успіху, задоволення, тим самим підвищуючи вашу впевненість у собі, самооцінку.
- Це вчить вас ефективному способу зняти стрес.
- Допомагає глибокому, спокійному сну.
Як я для нього починаю?
Першим кроком є визначення вашої мети. Ваше тіло отримує енергію з різних джерел залежно від інтенсивності та тривалості бігу. Спринт працює анаеробний діяльність, для якої ваше тіло виробляє енергію, не використовуючи кисень. Це джерело енергії швидко вичерпується, саме тому анаеробно тренуватися можна лише дуже короткий час (спринт 60 метрів).
Біг на довгі дистанції вимагає кисню, тобто аеробні діяльність, для якої ваше тіло отримує енергію в основному з вуглеводів, а вдруге - із запасів жиру. Якщо ви повільно бігаєте, ви спалите трохи вуглеводів і жиру, якщо швидко біжите, то спалите більше.
Десь у бігу на 800 метрів є обмеження, оскільки в цьому бігу (зі швидкістю перегонів) ваше тіло переходить на анаеробну або аеробну систему. Ось чому найскладнішим бігом вважається 800 метрів, оскільки для цього бігун повинен забезпечити максимум як на аеробному, так і на анаеробному рівнях.
З структурної точки зору анаеробні вправи збагачують м’язи, тоді як аеробні вправи мають тенденцію до фіброзних. Порівняйте спринтера та марафонця! Між двома крайнощами ви можете знайти інтенсивність та відстань, на якій ви можете досягти своєї мети.
Ефективне спалювання калорій бігом
Ви також можете щоразу бігати по 1 годині, що також чудово вплине на вашу душу та тіло. Але якщо ваш час роботи обмежений, вам також не доведеться впадати у відчай. 20-хвилинний швидкий або змінний темп (інтервальний) біг може бути до 1 години пробіжки з точки зору втрати калорій та впливу на вашу витривалість та рівень фізичної підготовки. Насправді я піду далі: ви можете виграти більше завдяки інтенсивному бігу.
Більш чітко визначені м’язи. Після швидшого бігу вам потрібна сильніша робота з м’язами, а в інтервальному бігу вам потрібно вставити (майже) швидкість спринту на короткі відстані, ваші стегна, сідниці та литки чудово формуються в процесі.
Більше вільного часу. Ви можете отримати додатковий час за допомогою коротких тренувань, які можна використати для приємної розслаблюючої ванни, неспішного сніданку чи ситної розтяжки.
Здатність ефективніше реагувати на стрес. Інтервальне навчання - це модель життя. Ми горимо - ми горимо на заощадженнях; ми спокійні - ми в стресі; ми творимо - ми заряджаємо тощо. Біг у рівномірному темпі символізує постійність, а біг з інтервалами - постійні зміни, що характеризують наше життя. Якщо ви тренуєтесь, бігаючи у звичайному темпі, ваше тіло навчиться справлятися з цією «здоровою стресовою ситуацією» і діятиме ефективніше пізніше, ніж реальний стресовий ефект.
Швидший обмін речовин. Інтервальне тренування - це така непередбачувана форма тренувань, що ваше тіло не наважується нормалізувати обмін речовин навіть після тренування, на випадок чергової інтенсивної хвилі. Було показано, що обмін речовин значно перевищує нормальний рівень протягом 36 годин після інтервальних тренувань, що є величезною річчю з точки зору спалювання калорій - втрати жиру в організмі.
Який тип бігу ви оберете, також залежить від рівня вашої фізичної форми. Я рекомендую інтервальний біг лише тим, хто протягом певного часу регулярно бігає та рухається в швидкому темпі. Якщо ви час від часу займаєтесь лише бігом, можливо, ви тільки починаєте бігати, дотримуйтесь принципу градації, тому що якщо ваші суглоби та стрічки не готові, це може легко закінчитися травмою. Дайте собі час!
По-перше, бігайте у постійному повільному темпі, наскільки зможете, навіть з прогулянками між ними. Якщо ви вже їдете в повільному темпі 3-4 км (сюди можна дістатися до кінця плану тренувань вище), зупиніться на цій відстані і все-таки спробуйте бігти в рівномірному, але вже середньому темпі. Якщо ви збираєтеся пробігти 3 кілометри, спробуйте довести цей темп до 4. Потім залишайтеся на відстані 4 км і знову ремонтуйте вчасно протягом декількох тижнів. Якщо 4 км легко і швидко, може прийти 5. Я тут зупинився. Я із задоволенням пробігаю 5-7 миль, і різьба вчасно є для мене викликом.
Тож мої пробіжки складають приблизно півгодини, але я завжди відчуваю вплив. Я повинен робити відстань у рівномірному темпі, я повинен робити інтервальні пробіжки наступним чином: 3 хвилини повільніший темп, 10 секунд швидкий темп (майже спринт), потім 3 хвилини повільніший біг і знову спалах. Якщо це вам не симпатично, не виїжджайте на швидкості, а збільшуйте пройдену відстань.
Бігайте відповідно до свого настрою та цілей. Мої загальні тренування з інтервалу в кардіо допоможуть вам досягти хорошої «бігової форми», оскільки вони зміцнюють суглоби, ємність легенів, серце тощо. Що стосується вашого плану тренувань, ви можете вільно поміняти свої бігові та інтервальні тренування, суть в тому, щоб мати 2-3 кардіуми на тиждень.
Я створив вищезгаданий 8-тижневий план початкових бігових тренувань, включаючи 3 пробіжки на тиждень, але якщо ви дотримуєтесь наших інтервальних тренувань у понеділок та п’ятницю, просто дотримуйтесь робочих днів у середу. Я не складав розширеного плану тренувань, оскільки це дуже індивідуально. Визначте свої цілі, вибравши тип ваших пробіжок і роблячи кожен раз невелике вдосконалення. Або вчасно, або вчасно. Це буде шляхом постійного вдосконалення.