Міпротеїн
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Вирішіть крокувати вперед і ніколи не озиратися назад.
Не знаєте, як почати працювати? Бути важко зрозуміти, наскільки швидко ви зможете пробігти і яку відстань ви пробігнете вперше. Як і будь-яка інша вправа, яку ви виконуєте вперше, ви будете набирати сили поступово, і ви повинні намагатися обережно запобігати травмам.
За допомогою дієтолога та особистого тренера Кріссі Керролл ми створили план, який допоможе вам стрибнути на кросівках і бігти як заєць. Ми зібрали основну інформацію для початківців, яку ми можемо легко пояснити, а також дати поради щодо мотивації.
Крісі також сама бігун і брала участь у триатлоні та марафонах. Крім усього іншого, вона також є тренером з триатлону. У її блозі ви знайдете ряд практичних порад та підказок у галузі харчування та бігу. Неважливо, досвідчений ви чи новачок, ви точно оціните її поради.
Ви все ще не впевнені, що біг справді того вартий? Щоб підтримати вас, прочитайте деякі переваги для здоров’я, які пропонує біг…
Переваги поведінки
Дослідження Journal of Adolescent Health показало, що 30 хвилин бігу на тиждень (принаймні три тижні) можуть покращити якість сну, настрій та концентрацію уваги протягом дня. 1
У порівнянні з велосипедистами, бігуни мають вищу мінеральну щільність у кістках, що зменшує ризик переломів. 2
Не має значення, хто вам це сказав, але дослідження підтверджують, що між бігом та артритом колінного суглоба немає зв’язку. Дослідження 2008 року - після періоду спостереження 21 рік - навіть підтвердило, що бігуни страждали набагато менше від опорно-рухового апарату, ніж ті, хто не бігав. 3
Поєднайте всі ці переваги з тим, що ви будете проводити більше часу на вулиці, матимете здоровіші серце і легені, ріст м’язів, і ви зможете споживати більше калорій - немає причин не спробувати це принаймні!
Ваш план тренувань
Першим кроком, крім придбання відповідних кросівок, які підходять вам і підходять для будь-якого типу бігу, який ви віддаєте перевагу - на тротуарі, в дорозі чи на трасі, - це складання хорошого плану тренувань.
Спираючись на свій досвід і багато годин бігу, Крісі склала 4-тижневий план бігу для початківців. Він каже: «Цей план змусить вас почати бігати, так що навіть якщо ви майже не бігали, ви зможете комфортно бігати протягом 15 хвилин. Після цього продовжуйте бігати кілька днів на тиждень і додайте додаткові 5-10 хвилин бігу щотижня. Більшість людей можуть пробігти перші 5 кілометрів за 30-45 хвилин - якщо ви можете це зробити, ви готові! "
Тиждень 1:
Понеділок - 10-хвилинна прогулянка, 2-хвилинна пробіжка/2-хвилинна прогулянка (повторити x4), 5-хвилинна прогулянка
Вівторок - відпочинок
Середа - 10-хвилинна прогулянка, 4-хвилинна пробіжка/2-хвилинна прогулянка (повторити x3), 5-хвилинна прогулянка
Четвер - 30-хвилинна швидка прогулянка
П’ятниця - відпочинок
Субота -10-хвилинна прогулянка, 3-хвилинна пробіжка/1-хвилинна прогулянка (повтор x4), 5-хвилинна прогулянка
Неділя - відпочинок
Тиждень 2:
Понеділок - 10-хвилинна прогулянка, 4-хвилинна пробіжка/1-хвилинна прогулянка (повтор x4), 5-хвилинна прогулянка
Вівторок - відпочинок
Середа - 10-хвилинна ходьба, 6-хвилинний біг/3-хвилинна ходьба (повтор x2), 5-хвилинна ходьба
Четвер - 35-хвилинна швидка прогулянка
П’ятниця - відпочинок
Субота - 10-хвилинна ходьба, 5-хвилинний біг/2-хвилинна ходьба (повтор x3), 5-хвилинна ходьба
Неділя - відпочинок
3 тиждень:
Понеділок - 10-хвилинна ходьба, 6-хвилинний біг/2-хвилинна ходьба (повтор x3), 5-хвилинна ходьба
Вівторок - відпочинок
Середа - 10-хвилинна прогулянка, 7-хвилинна пробіжка/3-хвилинна прогулянка (повтор x2), 5-хвилинна прогулянка
Четвер - 40-хвилинна швидка прогулянка
П’ятниця - відпочинок
Субота - 10-хвилинна ходьба, 8-хвилинний біг/5-хвилинна ходьба (повтор x2), 5-хвилинна ходьба
Неділя - відпочинок
Тиждень 4:
Понеділок - 10 хвилин ходьби, 10 хвилин бігу, 5 хвилин ходьби
Вівторок - відпочинок
Середа - 10-хвилинна ходьба, 8-хвилинний біг/4-хвилинна ходьба (повтор x 2), 5-хвилинна ходьба
Четвер - 40-хвилинна швидка прогулянка
П’ятниця - відпочинок
Субота - 10 хвилин ходьби, 15 хвилин бігу, 5 хвилин ходьби
Неділя - відпочинок
Поради та мотивація
Ви будете відчувати ще більше підбадьорення, якщо будете регулярно дотримуватися плану. Ви побачите прогрес на собі, але через деякий час навіть професіоналам потрібні додаткові мотивації та поради щодо того, як продовжувати:
Їжа
Коли ви починаєте бігати, корисно відстежувати, що ви споживаєте, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій. Також важливо правильно харчуватися.
Кріссі каже: “Якщо вам цікаво, скільки калорій потрібно їсти щодня, спробуйте одну з онлайн-програм для відстеження їжі. Там ви можете ввести таку інформацію, як зріст, вага, стать та план тренувань - тоді ви отримаєте оцінку калорій, які потрібно приймати на день. Майте на увазі, що деякі програми занижують калорії, і найкращий спосіб відстежувати, чи дотримуєтесь ви своїх цілей, - це відстежувати свою здорову вагу ".
Такі продукти, як солодка картопля, замінники м’яса на рослинній основі чи інші альтернативи, цільнозернові макарони та крупи, багато фруктів та овочів та багата омега-3 риба, така як лосось, є відповідними варіантами. Необхідно забезпечити достатній дохід білка для росту та регенерації м’язової маси.
Мотивуй себе
Знайдіть друга для бігу, зареєструйтесь на біговій доріжці або просто змагайтеся з людиною, яка біжить поруч із вами на біговій доріжці. Мати когось, хто вас підтримує, - це безцінний спосіб зосередитись на своїх цілях.
Якщо ви віддаєте перевагу бігати наодинці, є ще багато способів не зупиняти біг. Придбайте фізичний календар і позначте свої дні у стилі "старої школи". Повісьте його десь там, де ви все ще можете його побачити (наприклад, на кухні).
Ще однією гарною візуальною підтримкою є реєстрація на Pinterest, який наповнений надихаючими цитатами для бігу та зображеннями ваших улюблених бігунів, що може сильно мотивувати вас.
Якщо все це не вдається, порадуйте себе задоволенням - ідеальний подарунок - нові кросівки, купити які ви зможете лише тоді, коли досягнете мети.
Реабілітація
Основною частиною кожного бігу або прогулянки є розминка тіла перед тренуванням і розтяжка після тренування.
Також гарною ідеєю є слухати своє тіло - воно часто може дати вам зрозуміти, що це не зовсім правильно - ви можете відчувати різні болі, напругу чи інші незручності. Не сподівайтесь, що воно зникне само собою, і не продовжуйте бігати, якщо болить щиколотка або коліно.
Прекрасним способом зберегти гнучкі м’язи та уникнути травм є захоплення хорошим спортивним масажем. Якщо ви бігаєте 3 рази на тиждень і частіше, включайте також кругові тренування або іншу форму активності, в якій ви залучаєте різні м’язи і забезпечуєте розслаблення для обтяжених.
Що потрібно пам’ятати
Біг для початківців не повинен бути іспанським селом - просто слухайте своє тіло і насолоджуйтесь ним. Біг - це вид спорту, яким можна обійтися без дорогих допоміжних засобів або вимогливих тренувань. Правила такі: встановіть мету, створіть план і мотивуйте себе чим завгодно, що вам підходить. Переконайтеся, що ви правильно харчуєтесь, розтягуєтесь, відпочиваєте, а головне - отримуєте задоволення!
Вам не потрібно бути надто конкурентоспроможними, щоб насолоджуватися бігом. Навіть повільні пробіжки в теплий літній вечір можна насолодити так само, як коли ви пробігнете рекордний час у десять кілометрів.
Ви готові покращити швидкість і бігти на більші дистанції? Прочитайте ці поради, щоб допомогти збільшити темп.
Як збільшити темп та продуктивність під час бігу
На перший погляд біг може здатися простим видом спорту, де не потрібно нічого знати. Як тільки ви захочете піднятися на вищий рівень, ви виявите, що навколо є вся наука. На чому зосередитися та як правильно налаштувати для досягнення кращих результатів?
1 Калак, Н., Гербер, М., Кіров, Р., Мікотейт, Т., Йорданова, Дж., Пюхсе, У., ... & Бранд, С. (2012). Щоденний ранковий біг протягом 3 тижнів покращував сон та психологічне функціонування здорових підлітків порівняно з контролем. Журнал здоров'я підлітків, 51 (6), 615-622.
2 Sohn, R. S., & Micheli, L. J. (1985). Вплив бігу на патогенез артрозу стегон та колін. Клінічна ортопедія та супутні дослідження, (198), 106-109.
3 Chakravarty, E. F., Hubert, H. B., Lingala, V. B., Zatarain, E., & Fries, J. F. (2008). Біг на довгі дистанції та артроз колінного суглоба: перспективне дослідження. Американський журнал профілактичної медицини, 35 (2), 133-138.