Ви починаєте бігати і не знаєте, скільки завантажувати? Ми склали для вас план тренувань, який протягом декількох тижнів підготує вас до змагань з хобі. Ми також додали поради щодо того, чого слід уникати під час бігу та як підтримувати себе в кращих результатах.

Як часто бігати?

Мінімум - не менше півгодини руху 3 рази на тиждень (біг поперемінно з швидкою ходьбою). Але це не означає, що інші дні вільні. Ви можете підтримати свої результати іншими способами. Це може бути, наприклад, плавання, їзда на велосипеді, йога або зміцнення у фітнес-центрі ... Однак один день на тиждень все одно повинен бути регенеративним, в той день ми "відпочиваємо".

Тут ми можемо зробити посилання на правильний стиль бігу. Хоча є кілька правил, які підказують, як правильно бігати, основа полягає в тому, щоб бути розслабленим. Навіть якщо у вас на початку немає правильного стилю бігу, ви почнете змінювати техніку, поступово вдосконалюючись, не усвідомлюючи цього. Тіло почне зміцнюватися, темп буде швидшим, і разом із цим змінюватиметься спосіб кроку та утримання тіла.

Тож давайте поступово назвемо ці правила. Не стільки для того, щоб ви могли слідувати за ними, скільки для того, щоб ви могли спостерігати, чи поступово ви наближаєтесь до них.

  • Не стрибайте високо - Центр ваги тіла знаходиться на грудях, які знаходяться трохи перед нами, і ми «наздоганяємо». Але будьте обережні, тіло нахилене вперед по всій осі, а не просто нахилене вперед у тулубі. Також переконайтеся, що не згинаєте стегна.
  • Стопа ступає по центру стопи- спочатку, коли темп повільний, ви будете більше наступати по п’яті, з часом, коли вам вдасться швидше бігти, ви природно ступатимете в середині. А коли ти спринтуєш, можливо, це не інакше, як зверху.
  • Руки в ліктях утворюють прямий кут - при цьому вони рухаються лише вперед і назад. Не стискайте кулаки в кулак, намагайтеся тримати їх вільними. Рада бігунів виявила, що у них тверда спина і шийний відділ хребта лише тому, що вони стискали кулаки під час бігу.
  • Голова піднята, плечі розслаблені - ми дивимося прямо перед собою, ми не дивимося ні на ноги, ні просто перед ними.
  • Дихайте правильно - удари ножем у бік або відчуття, що ви більше не будете дихати, можливо, приносите себе. Про помилку, яку допускають багато початківців бігунів, ми пишемо у статті "Як правильно дихати під час бігу?"

початківців

Краще бігати вранці або ввечері?

Поширене питання, яке не існує, - це чітка відповідь. Кожна частина дня має свої переваги та недоліки. Ранкова пробіжка - чудовий початок дня. Тоді ви прийдете на роботу чи в школу свіжі, сповнені енергії та позитивного настрою. Однак тіло трохи «сонне», тому приділіть пильну увагу розтягуванню м’язів і розминці швидкими ходьбами або повільним бігом.

Післяобідній та вечірній біг очистить вас від турбот цілого дня. Тіло розтягнуте, тому вам не доведеться рятувати себе. Увечері ви вже трохи приборкані, але потім прекрасно засинаєте.

Розтяжка - невід’ємна частина бігу

Багато бігунів недооцінюють розтягування м’язів. При цьому важливо виконувати його не тільки перед бігом, але і після нього. Уникайте травм, одночасно ви будете тренувати необхідні деталі, а тіло більш гнучке. В результаті він краще справляється з різними нерівними рельєфами.

Просто проведіть кілька хвилин до і після бігу. Суть полягає в тому, щоб розслабити суглоби, витягнути руки, ноги, спину, включаючи плечі та стегна. У нас також є 2 короткі відеоролики для того, щоб розтягнути м’язи до та після бігу.

розтяжка перед бігом

розтяжка після бігу

План тренувань для початківців

Тут важливо бути чесним щодо того, як у вас справи. Справа не тільки в тому, що ви його перевантажуєте, бо надмірно мотивовані, але й не починаєте швидко ходити, коли за 3 хвилини ви змогли піти рисью і просто дихати.

Плани тренувань для початківців тривають від 8 до 12 тижнів. Вони налаштовані таким чином, щоб наприкінці ви були готові до коротших перегонів хобі, наприклад 4-10 км. Від вас залежить, наскільки твердо ви будете дотримуватися плану. Його можна використовувати лише для постановки реалістичної мети та поступового збільшення довжини або швидкості бігу.

Приклад плану тренувань при бігу 3 рази на тиждень