Зміст статті
- Чи можна схуднути за допомогою бігу?
- Які м’язи працюють?
- Скільки спалюється калорій
- Як бігти
- Коли
- Скільки
- Яка кар’єра є більш ефективною
- Інтервал
- Вдома
- На сходах
- Біг підтюпцем
- Як схуднути
- Вранці
- Ввечері
- На біговій доріжці
- Протипоказання
Кілька десятиліть тому легкий біг вважався панацеєю від усіх хвороб. Сьогодні популярність цього виду спорту трохи згасла, але безрезультатно, стверджують тренери та лікарі. Регулярні бігові вправи допоможуть не тільки зміцнити імунітет, підвищити м’язовий тонус, але і позбутися від надокучливих кілограмів. Зацікавлений в? Потім з’ясуйте, чи допомагає біг вам схуднути, скільки часу має тривати тренування, де найкраще проводити заняття та скільки калорій буде витрачено під час бігу.
Чи можна схуднути за допомогою бігу?
Це не означає, що біг і схуднення - це дві невід’ємні частини. Ви можете скинути зайві кілограми, займаючись будь-яким активним видом спорту, але це не означає, що пробіжки не дадуть ніякого ефекту. Легка пробіжка вранці, біг на місці або по пересіченій місцевості збільшує споживання енергії, пришвидшує обмін речовин, тим самим спалюючи калорії. Також за допомогою бігу можна підтягнути стегна, зміцнити литки, видалити живіт, а сідниці зробити еластичними.
Які м’язи працюють?
Під час пробіжки буде задіяно відразу кілька груп м’язів, включаючи верхній прес, нижній прес та біцепс. Хоча дві останні пари м’язів працюють не так активно, як стегна, жирові відкладення там з часом помітно зменшаться. Що стосується м’язів, які активно працюють під час бігу, вони включають:
- М'язи стегна Розташовані на задній частині стегна у вигляді чотирьох зчеплених пучків. Вони відповідають за плавне згинання-розгинання колін.
- Сідниці. Допомагає тілу підтримувати рівновагу, відповідає за ширину і форму стегон.
- Квадрицепс. Вони розташовані попереду тазостегнового суглоба і відповідають за рух коліна, правильно розподіляють навантаження на суглоби при ходьбі або бігу.
- Ікра Розташована в гомілках, служить амортизатором під час пробіжки та стабілізує тиск при ходьбі.
Скільки спалюється калорій
Чи допоможе біг схуднути? Відповідь - так. Інша справа, що залежно від швидкості метаболізму процес втрати одного кілограма в кожному прогресує по-різному. Наприклад, люди з повільним метаболізмом витрачатимуть менше калорій, ніж ті, у яких обмін речовин прискорюється. Також не слід залишати без уваги інтенсивність тренувань:
- якщо ви плануєте бігати для схуднення, будьте готові до того, що витрачаєте 500-600 ккал на годину тренувань;
- швидкий біг на короткі відстані вимагає ще більших запасів енергії: 700-900 ккал;
- щоб схуднути під час пробіжки на пересіченій місцевості, потрібно витратити від 650 до 750 ккал на годину;
- ефективність інтервалу пробігу буде такою, якщо середні витрати на годину становлять 750-800 ккал.
Як бігти
Багато людей думають, що можна зійти з дивана і побігти, але все трохи складніше. Навіть така проста вправа може призвести до багатьох проблем, якщо ви помилитеся під час її виконання. Щоб пошук стрункої фігури та здорового тіла не призвів до сумних наслідків перед початком тренувань для схуднення, слід звернути увагу на такі речі:
- Спортивне взуття та одяг. Щоб біг був комфортним, дуже важливо правильно вибрати взуття. Це повинні бути спеціальні туфлі на амортизуючому каблуці. Одяг краще купувати вільного крою з натуральних тканин.
- Команда. На початковому етапі навчання підходить смартфон з програмою для підрахунку пройдених кілометрів та маршруту. Надалі краще придбати професійні прилади, які контролюють пульс, швидкість бігу та інші показники.
- Тепло. Ця частина тренінгу особливо важлива для початківців. Ви можете бігати лише на добре розігрітих м’язах і добре розвинених суглобах, інакше ви можете перемогти.
- Правильне харчування Біг підтюпцем не допоможе вам схуднути, якщо відразу після тренування ви заб'єте все булочками, хот-догами, шоколадом, шкідливою їжею або іншими шкідливими продуктами.
- Команда. Важливо усвідомити, що ваша мета - не пробігти марафон, а скинути зайві кілограми і спалити жир. Виберіть помірний режим перегонів і тримайте темп протягом усього перегону.
Коли
Ви можете побігати в будь-який час доби, і це правда. Ранкове тренування, якщо не довгий пробіг, допомагає радіти, прокидатися і запускати всі необхідні процеси в організмі. Біг в парку до заходу сонця допоможе зняти стрес і напругу. Це покращить обмін речовин, а також допоможе спалити надлишок калорій, отриманих за день. Після такої тренування для схуднення легше буде заснути і прокинутися вранці з гарним настроєм.
Незалежно від часу, який ви вибрали для перегонів, головне завжди підтримувати встановлений темп. Не слід відкладати заплановане, якщо погода раптово погіршиться на вулиці або зникне настрій. Краще оволодіти собою і займатися вдома. Це дозволить вам розвинути дисципліну і звикнути тіло до постійних стресів і налаштуватися на схуднення. Надмірний стрес від незапланованих пробіжок може призвести до абсолютно протилежних результатів.
Скільки
Якщо ви тільки починаєте вчитися бігати з метою схуднення, не слід намагатися відразу бігти на велику дистанцію. Організму буде потрібно трохи часу, щоб адаптуватися до того, що відбувається. Досвідчені тренери радять починати біг, щоб схуднути не більше 10-20 хвилин у середньому темпі. Потім поступово збільшуйте темп: через три дні додайте ще 10 хвилин, потім 15 і так далі. Якщо під час тренування ви відчуваєте втому, біль у м’язах або задишку, переходьте до кроку.
Яка кар’єра є більш ефективною
Відомо, що для отримання енергії з їжею потрібно отримувати близько 2000-2100 кілокалорій на день. Крім того, якщо ваша мета - схуднути, то для пробіжки вам потрібно буде спалити не менше 500 ккал і одночасно зменшити добове споживання до 1500-1700 ккал. Слід зазначити, що інший тип запуску впливатиме на жирову тканину по-своєму...
Інтервал
Цей тип є найбільш ефективним для схуднення. Його суть полягає в тому, що на різних етапах дистанції ритм змінюється з інтенсивного на середній або слабкий. Пробіжки з втратою ваги допомагають спалити більше калорій, ніж будь-який інший вид бігу. Якщо ви хочете виліпити фігуру, як на фото зірок світової естради, крім усього, вам доведеться зменшити загальну калорійність страв на 300-400 ккал, а споживання білка збільшити на 1,8-2 грами.
Краще брати участь в інтервальних перегонах для схуднення не кожен день, а 1-2 рази на тиждень, решту часу витрачають на фізичні вправи або будь-які інші тренування. Через те, що вам доведеться пробігти певні відстані по маршруту, тривалість тренувань скоротиться. Для початківців тренерам рекомендується приділяти 30-40 хвилин на день інтервальному бігу, при цьому пришвидшуючи 20 хвилин.
Вдома
Імітація бігу для схуднення в одному місці не така велика, як інтервальні тренування, але все одно буде корисною. Якщо погода погана або у вас немає часу відвідувати тренажерний зал, цей варіант буде найкращим рішенням. Все, що потрібно: один квадратний метр вільного місця та зручний одяг. Протягом однієї хвилини тренування вам слід зробити від 40 до 60 підйомів ніг, зберігаючи при цьому пульс в межах 50-80% від максимального пульсу.
На сходах
Якщо ви вже освоїли інтервал бігу, щоб схуднути, спробуйте ускладнити завдання і вирушити на смугу перешкод. Якщо в сусідньому під’їзді немає скелястої місцевості для тренувань, хороша альтернатива буде звичайною драбиною. Важливо підтримувати високу швидкість, але зберігайте пульс: він не повинен перевищувати 140 ударів на хвилину.
Біг підтюпцем
Якщо ви можете витратити трохи часу на тренування вночі, вам слід звернути увагу на біг підтюпцем. Відмінно спалює підшкірний жир, сприяє кращому кровообігу і прискорює обмін речовин. Посилену швидкість можна чергувати з періодами короткочасного відпочинку: рухайтеся в швидкому темпі 10-15 хвилин, потім пройдіться стільки ж. Так ви зможете уникнути надмірного навантаження на серце, але в той же час спалити достатню кількість калорій.
Як схуднути
Як скласти розклад занять? Що краще взяти з собою на тренування? Де і коли займатися? Ці питання жодним чином не дають спокою всім, хто прагне схуднути. По-перше, потрібно визначити терміни тренування - вважається, це найефективніший спосіб бігати для схуднення вранці, але при правильних фізичних вправах можна спалити підшкірний жир вночі. Для тренувань потрібно взяти з собою програвач з музикою, пляшку води та смартфон з маршрутом.
Вранці
Якщо ви вирішили вранці побігти, щоб схуднути, прискорити обмін речовин і швидше прокинутися, відразу після пробудження рекомендується випити склянку лимонної води. Навчання слід починати завжди одночасно. Оптимально, якщо ви зможете встати і піти на пробіжку о 6-7 ранку. Перед заняттями краще нічого не їсти, після бігу можна ситно поснідати. Вам слід приймати душ двічі: перший холод, щоб розбудити вас, другий відразу після бігу теплий, щоб заспокоїти гарячі м’язи.
Ввечері
Щоб бігати після обіду, потрібно заздалегідь розрахувати маршрут. Краще вибирати добре освітлені місця, де не багато людей. Нічна пробіжка допоможе полегшити втому після важкого робочого дня, заповнити основний обмін речовин, зняти стрес і підготуватися до сну. Вечеря після такої зарядки повинна бути якомога легшою: овочевий салат, нежирне м’ясо, склянка кефіру з сухариками.
На біговій доріжці
Взимку або в негоду найкраще проводити тренування в приміщенні. Ви завжди можете побігати на місці, проте подібні дії на біговій доріжці принесуть більше користі. Ви можете налаштувати трасу самостійно, вибрати відповідний темп, швидкість та нахил. Крім того, інтелектуальна машина допоможе правильно розрахувати пройдений пробіг, кількість спалених калорій та відсоток спаленого жиру.
Протипоказання
Слід розуміти, що біг з метою схуднення принесе користь не всім. Для когось така діяльність може завдати непоправної шкоди здоров’ю. Ви повинні бути особливо обережними, щоб підходити до бігу, щоб схуднути, до всіх, хто:
- переносить хронічну хворобу у важкій формі;
- мають проблеми з серцево-судинною системою;
- нещодавно хворіли на бронхи або захворювання зараз перебуває в стадії ремісії;
- страждаєте виразковою хворобою шлунка або гастритом;
- мають травми ніг різного ступеня тяжкості або патології хребта;
- страждають варикозним розширенням вен;
- має плоскостопість.