Температура змінюється, ми починаємо знімати одяг, і пляж видно на горизонті. Багато вибирають стратегію біг натщесерце для схуднення і таким чином скинути зайві кілограми або жир, накопичений взимку.
Але чи біжить натщесерце для схуднення? Чи всі добре роблять? Це покращує ефективність роботи? Чи корисно це для вашого здоров’я?.
Як бачите, є багато питань, які приходять на розум, коли йдеться про навчання і піст.
У цій статті ми спробуємо пролити трохи більше світла на ці проблеми, а також спробуємо пояснити їх на основі наукових досліджень.
Що таке тренування на пости?
Це та фізична активність, яка здійснюється після декількох годин, не вживаючи жодного виду їжі.
Найбільш практикується той, який робиться відразу після вставання без сніданку і після нічного голодування.
Але це можна робити і в середині дня, дозволивши 5-8 годин прийому їжі.
Яка мета тренування натщесерце?
Коли людина тренується в піст має на меті, щоб рівні глікогену, що зберігається в печінці, були якомога нижчими, і таким чином наш організм використовував жири як паливо.
Теорія
Наші м’язи використовують два джерела енергії під час бігу - вуглеводи та жири. Обидва використовуються одночасно.
Тепер, залежно від моменту та інтенсивності, є одне джерело більше, ніж інше.
Коли ви починаєте тренуватися в піст або коли інтенсивність фізичних вправ висока, наше головне джерело - це вуглеводи з глюкози крові, глікогену м’язів та печінки.
Ці бронювання обмежені і тривають не більше 2-3 годин.
З іншого боку, коли інтенсивність є помірною або низькою, і через 20-30 хвилин з початку тренування наш організм починає використовувати окислювальний шлях, тобто жири як джерело енергії.
У цьому випадку запаси практично необмежені, оскільки вони зберігаються в жировій тканині всього нашого тіла.
Як впливає на нас тренування з пістом?
Коли ми починаємо тренуватися натщесерце, наша м’язова структура зазнає низки фізіологічних змін, що стимулюють і покращують жировий обмін.
У 2011 році вони провели одне з найбільш всебічних досліджень на сьогоднішній день щодо підготовки до голодування.
Висновок дослідження Провен і його колеги опублікували в Journal of Applied Physiology.
Він базувався на порівнянні двох груп випробовуваних, які проходили помірний тренінг (при 70% VO2max).
Одна група тренувалася на голодний шлунок, а інша тренувалася після їжі, багатої вуглеводами.
Висновки були очевидними, оскільки великі відмінності спостерігались на м'язовому рівні між цими двома групами.
люди, які тренувались на голодний шлунок значно покращив обмін речовин з жири, настільки, що вони використовували на 21% більше жиру як джерело енергії, ніж група, яка їла вуглеводи на сніданок.
Крім того, тренування натще також покращили вуглеводний обмін, оскільки рівень глюкози в крові був стабільним під час фізичних навантажень, а глікоген в базальних м’язах збільшувався.
Чи покращує біг натщесерце спортивні показники?
Це одне з питань, яке часто задають люди, які не тільки хочуть знизити відсоток жиру, але й хочуть піти трохи далі та покращити продуктивність спорт.
У мене є погані новини для всіх, хто прагне до цієї мети.
Біг на голодний шлунок не покращує працездатність, і це не тому, що я так кажу, а тому, що дослідження, опубліковане в 2003 році одним із видатних представників спортивного харчування (Ахтен та Джукендруп), говорить про це.
Дослідження базувалось на 11 середньо підготовлених суб’єктах, які виконували градуйовані тести до виснаження під час голодування.
В одному з тестів випробовувані пили напій плацебо (вони все ще голодували), а інший тест брав 75 грам глюкози.
Висновки були очевидними, оскільки всі, хто споживав вуглеводи, досягли вищої максимальної потужності порівняно з тими, хто тренувався натщесерце.
Отже, якщо ваша мета - покращити свою ефективність завдяки якісним тренуванням з інтервалами, серіями та прогресіями, то перед тренуванням вам слід зробити їжу чи напій, багаті вуглеводами.
Короткі відстані
Джерело енергії, яке використовується на цих відстанях, які зазвичай коливаються між 5 і 10 км, інтенсивність вправи дуже висока, оскільки це досить швидкі тести, тому наш організм використовує гліколітичний шлях.
Тобто він використовує вуглеводи (глюкозу в крові, м’язах та печінці) як джерело енергії.
При такій інтенсивності організм не пристосований до використання жиру в якості палива.
Отже, запровадження швидкого тренінгу, що підвищує ефективність, - це марна трата часу, оскільки запаси глікогену навряд чи вичерпаються на такій короткій відстані.
Великі відстані
Цей випадок інший, ми говоримо про більш тривалі перегони тривалістю більше 2 годин, де інтенсивність тренувань чи випробувань значно нижча, а метою є опір, а не швидкість, як у попередньому випадку.
Намір спортсмена полягає в тому, щоб тримати пульс якомога нижчим.
У цих випадках було б цікаво вводити тренування натщесерце щотижня, оскільки існує велика ймовірність покращення спортивних результатів.
Це пояснюється тим, що будь-який стимул, який ми надаємо організму натщесерце, сприятиме змінам на м’язовому рівні, покращуючи використання жиру як джерела енергії.
Це дозволить заощадити м’язовий глікоген (він обмежений) і сприятиме використанню жиру в організмі як енергії (необмежений запас).
Прогулянки або велотренажер?
Коли починається весна, багато-хто нервує і починає відлік літа або знаменитої операції в бікіні.
Їхні кардіо сесії починають накопичуватися щотижня, і багато разів вони не знають, який шлях обрати, бегають, еліптичні, тренуються на велосипеді, гуляють ....
Дослідження порівнювало, яка діяльність має більше окислення жиру, ходьба на біговій доріжці або їзда на нерухомому велосипеді.
Дванадцять середньо підготовлених чоловіків були обрані і пройшли двоступеневі тести до виснаження.
Результати були очевидними та значущими, оскільки ходьба на біговій доріжці мала на 28% вище максимальне окислення жиру порівняно зі стаціонарним велосипедом.
Тож якщо вам доводиться щось вибирати, найкращим варіантом для прискорення втрати жиру є ходьба в хорошому темпі (важко говорити).
На мій погляд, у кожної людини є метаболізм, і хтось може зробити те чи інше, якщо немає досвіду, ви не можете знати, що для вас краще.
Ви також повинні врахувати інші дуже важливі фактори, коли мова йде про схуднення або усунення зайвого жиру, якщо ви тренований чоловік, висококваліфікований чи ні, фізичний стан, вік, базальна норма, дієта, добавки, відпочинок ...
Як ми бачимо, існує багато варіантів, які можуть більш-менш покращити ваш фізичний стан і прискорити чи ні виведення жиру.
Тож найкраще, що ви чергуєте серцево-судинні вправи, а також поєднуєте їх з різними типами інтенсивності (LISS та HIIT).
Біг натщесерце для схуднення
Стратегія Росії біг натщесерце для схуднення, згідно теорії це було б непогано, але з нюансами.
Ну, багато факторів вступають у гру, щоб зробити його дійсно ефективним планом, коли мова йде про схуднення та зменшення відсотка жиру.
Як ми вже бачили, є кілька опублікованих досліджень щодо підготовки до посту, але остаточних висновків сьогодні зробити не можна.
Оскільки у всіх проведених дослідженнях існує не однакова структура результатів, а зовсім протилежні, різні висновки.
Багатьом людям біг натщесерце для схуднення Це може бути корисно, але не для багатьох інших, оскільки не всі люди добре переносять тренування натщесерце.
На мою думку, я вважаю, що найкращою стратегією для схуднення або зменшення рівня жирових відкладень є найбільш розумним те, що кваліфікований та досвідчений дієтолог повинен керувати вами та пропонувати вам деякі рекомендації, з індивідуальною дієтою, яка допоможе ви досягаєте своєї мети.
Незалежно від того, чи робите ви серцево-судинні вправи в піст.
З мого особистого досвіду, при однаковій дієті, тренуванні, звичках та добавках, проведення кардіо голодування сприяло мені більше, ніж робити це після силових тренувань або в дні відпочинку.
Це не означає, що я прихильник того чи іншого, але для мене особисто мені краще бігати натщесерце, щоб втратити зайвий жир, і я також дуже добре переношу цей тип тренувань.
Кожна людина реагує по-своєму, і я думаю, що він повинен довести, що це найкраще для нього, але перш за все його комфорт.
Поради, як почати бігати натщесерце, щоб схуднути
- Почніть з невеликих, тобто з однієї або двох тижневих 20-хвилинних поїздок.
- Спробуйте носити з собою гель, напій або енергетичну плитку під час перших тренувань натщесерце, щоб уникнути страху.
- Коли ви адаптуєтесь до тренувань на голодний шлунок, ви можете зробити ще кілька результатів і додати 10-20 навіть 30 хвилин більше.
- Все буде залежати від вашої толерантності.
- Ніколи не робіть зневоднене тренування натще.
- Пийте воду або чай.
- Вживання кофеїну також стимулює, спонукає до використання жирів як палива.
Як їсти після бігу натщесерце, щоб схуднути?
Під час фізичної активності рівень глюкагону та кортизолу підвищується, гормональні механізми, що сприяють катаболізму, тобто руйнуванню таких структур, як глікоген, білки або жири, і таким чином отримують енергію.
Якщо до цього тренінгу додати піст, ці катаболічні процеси посилюються.
З цієї причини якнайшвидше переведення нашого організму в анаболічний стан та зміна гормонального стану є надзвичайно важливими.
Це досягається вживанням відповідної їжі після тренувань, таким чином це сприятиме нарощуванню м’язів та відновленню у всіх сенсах.
Протягом години після виходу в біг натщесерце для схуднення Ми повинні пити рідини, щоб уникнути зневоднення, я знаю воду, соки, чай, ізотонічні напої ...
Крім того, як прості, так і складні вуглеводи заповнюють відкладення глікогену на всіх рівнях (кров, м’язи та печінка) за допомогою фруктів, тостів, вівса, круп, макаронних виробів, рису, лободи ....
Білки також дуже важливі для сприяння анаболічному стану та стимулювання регенерації пошкоджених тканин, тому вживання яєць, курки, яловичини, м’ясного м’яса, молочних продуктів або добавок, таких як білкові коктейлі або амінокислоти, допоможе вам прискорити одужання.
Все це сприятиме зниженню рівня глюкагону та кортизолу та, в свою чергу, збільшить рівень інсуліну, значно покращуючи надходження глюкози та амінокислот у кров’яне русло та м’язові клітини.
Висновки
Очевидно, що є численні дослідження, які підтверджують, що виконання аеробних вправ з помірною інтенсивністю натщесерце забезпечує переваги на гормональному або ферментативному рівні.
Це також сприяє толерантності до глюкози та чутливості до інсуліну.
Щодо фізіологічного рівня, є також дані, що ми маємо більше окислення жирів.
Щодо цього останнього пункту існує більше суперечок, оскільки інші дослідження підтверджують, що немає великих різниць між тим, як робити кардіо голодування чи ні, тому для отримання остаточних висновків потрібно ще багато досліджень.
Тому біг натщесерце для схуднення ще не має надійної бази досліджень, які підтверджують або заперечують його ефективність.