80% іспанців погано снідають. У цій статті ви дізнаєтесь, чи є ви частиною цієї статистики, і що ви можете зробити для її вирішення. Тому що ви багато граєте: нестача енергії, голод протягом дня, труднощі з підтриманням ваги, відсутність якісних поживних речовин та надлишку цукру та насичених жирів.
Сніданок не повинен бути найбільшим прийомом їжі протягом дня, але він повинен бути таким же корисним або стабільним, як і решта. Чорна кава, печиво, пластівці для сніданку, круасан чи пампушка, чуррос, нарізаний хлібний тост ... не можна вважати хорошим варіантом сніданку.
Насправді, головна проблема наших сніданків, особливо для дітей та підлітків, полягає в тому, що ми визнали як безперечну істину те, що молоко та крупи їдять на сніданок, "щоб мати енергію". І це не погана ідея, якщо це справді якісне молоко, цільні зерна та свіжі фрукти. Але це буває рідко. І сніданок теж не повинен бути солодкою їжею. І набагато менше на основі упакованих та готових до вживання продуктів.
Якщо ви любите і добре снідаєте, спробуйте зробити цю їжу схожою на решту, тобто вона включає фрукти та овочі, білки та якісні жири. Щоб допомогти вам, ми попросимо вас проаналізувати ваш сніданок, відповівши на ці запитання, і виправити моменти, в яких ви зазнаєте невдачі, пропонуючи наші пропозиції.
Ви швидко снідаєте, стоячи і що завгодно? Якщо ваш сніданок складається з однієї кави та сигарети, печива чи промислової випічки, ви вже маєте першу помилку. Зайняття 15-20 хвилин, щоб спокійно поїсти, матиме велике значення.
Але перш за все те, що не швидкі або упаковані варіанти вибирають вас для сніданку, а саме ви вирішуєте, що ви збираєтеся розпочати день здоровим способом. Щоб вам було простіше, використовуйте вдома здоровіші альтернативи: хороший цільнозерновий хліб з оливковою олією або хумусом, натуральна індича чи іберійська шинка, цільнозернові крупи та хліб, вівсяні пластівці, свіжі фрукти.
Чи не завжди у вас є час на сніданок, і в кінцевому підсумку ви їсте що-небудь в середині ранку? Лягати спати і вставати за п’ятнадцять хвилин до цього не буде великою жертвою і дозволить щодня снідати, що може справити магію на вашу вагу, оскільки ви уникатимете голодного дому, а в кінцевому підсумку будете погано їсти або нападати машина закуски з вашої роботи.
Чи включає він свіжі фрукти чи овочі? Ну, у вас вже є одна з найбільших помилок у сніданку. Ви повинні розглядати цю їжу як будь-яку іншу, тому слід включати фрукти та овочі. Те, що сніданок повинен бути солодким - це повідомлення від харчової промисловості продавати вам упаковані ультрафабрикати, такі як каші для сніданку.
Ви можете легко взяти “зелену” порцію, з’ївши свіжі фрукти (можна додати їх у миску з молоком з вівсом і горіхами) або приготувавши сік або смузі (на основі апельсинового соку або рослинного молока та додавши фрукти за смаком, авокадо або шпинат, які добре поєднуються з будь-якими фруктами). Сендвіч із цільнозернового хліба, помідорів, салату або авокадо + якісний білок (лосось, яйце, шинка, індичка) - також хороший варіант сніданку.
Чи тікаєте ви від жирів? Ну, у вас вже є інша помилка, оскільки вони є не тільки ключовою поживною речовиною для вашого організму, але й мають високу ситну силу. Різниця в калоріях між йогуртом або напівфабрикатом або цільним молоком дуже мала, однак, другі варіанти набагато поживніші і змусять вас почуватися набагато ситішими. На додаток до цільних молочних продуктів, оливкова олія, авокадо та горіхи - це ще один чудовий варіант включення здорових жирів у сніданок.
Чи додаєте ви білий цукор до кави? Це ще одна звичка, якою ви вдосталь снідаєте, оскільки рафінованому цукру не вистачає поживних речовин, він забезпечує лише калорії, а крім того, метаболізм позбавляє вас таких поживних речовин, як кальцій, і змінює нервову систему. Ви можете замінити це цільнозерновим цукром, панеллю, медом або підсолоджувачем на основі стевії.
Ви їсте тільки білий хліб? Спробуйте потроху міняти його на цільнозерновий хліб (перевірте етикетки, чи справді він є) або, принаймні, чергуйте його, коли ви споживаєте якісний білий хліб (виготовлений вручну із заквашених дріжджів та якісного борошна). Вживання цільнозернового хліба забезпечить вам набагато більше поживних речовин (включаючи білки), він буде ситнішим, а його повільне перетравлення запобіжить стрибкам цукру в крові.
Чи споживаєте ви упаковану продукцію? Будь то каші для сніданку, печиво, булочки чи щось інше, намагайтеся уникати спеціально розроблених предметів для сніданку. Перейдіть до сировини та свіжих матеріалів: фруктів, овочів, хліба ремісників, нерафінованих круп, домашнього бісквіта, фруктів, бобових, горіхів ...
Типовий сніданок на основі молочних продуктів та каш або печива забезпечить вас лише величезною кількістю цукру. Деякі яєчня зі скибочкою хліба з авокадо або помідорами та оливковою олією - набагато поживніший і корисніший варіант.
Ви п'єте коробчасті соки? Якщо це не соки холодного віджиму, єдине, чого ви досягнете за допомогою цього варіанту, - це додати рафінований цукор у свій сніданок. Без клітковини або майже жодних поживних речовин. Приготування натурального апельсинового соку або змішування кількох фруктів у блендері займе не більше п’яти хвилин. Насправді молочний коктейль або натуральний напій (рисове та кокосове молоко дуже смачне), авокадо, червоні фрукти, банани, полуниця та натуральні фініки можуть бути сніданком 10.
Амалія Панея | @amaliapanea | Мадрид | 05.06.2017